Mange med ondt i lænden er bange for at belaste den. Det virker logisk: Gør det ondt at løfte, må man løfte mindre. Men forskningen peger den anden vej. Blandt alle de træningsformer, der er testet på langvarige lændesmerter, ligger styrketræning i den øverste gruppe.
Det korte svar er: Styrketræning virker mod lændesmerter, og det virker ikke kun, fordi du bliver stærkere. Det virker, fordi ryggen lærer at tåle belastning, og fordi du lærer, at den kan. Denne artikel gennemgår studierne, forklarer mekanismen og giver fire styrkestiger fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Alle fem trin på hver stige kan laves derhjemme med en vandflaske, en pose bøger og en stol.
Artiklen bygger på guiden til ondt i lænden.
Hvad forskningen siger
Cochrane-gennemgangen fra 2021 samlede 249 studier med over 24.000 deltagere med langvarige lændesmerter. Træning mindskede smerten og forbedrede funktionen sammenlignet med ingen behandling, og det virkede bedre end råd alene (1). I en opfølgende analyse, hvor forskerne rangordnede træningsformerne, klarede pilates, styrketræning og øvelser for kropskontrol sig bedst (2). Et netværksstudie fra 2020 nåede samme sted hen, med styrketræning i toppen for funktion og udstrækning alene i bunden. Det studie skal læses med forsigtighed, fordi tidsskriftet senere satte en bemærkning på det, men billedet er det samme i Cochrane-materialet.
Forskellene mellem de gode træningsformer er små. Det er en pointe i sig selv: Det vigtigste er, at du træner, og at du gør det sværere over tid. Men styrketræning har en fordel, som de andre ikke har på samme måde. Den kan gøres sværere i små, målbare trin. En pose bøger kan altid blive lidt tungere.
Det danske GLA:D Ryg-program, som fysioterapeuter over hele landet tilbyder, bygger på præcis den tanke: Smerte er en balance mellem det, ryggen bliver bedt om, og det, den kan klare, og styrketræning i trin flytter den balance (3).
Derfor virker det, selvom du ikke bliver målbart stærkere
Her kommer det overraskende. Da forskere i 2012 gennemgik studierne for at se, om folk fik mindre ondt, fordi de var blevet stærkere, mere bevægelige eller fik bedre kondition, fandt de ingen sammenhæng (4). Folk fik det bedre af at træne. Men de, der blev mest stærke, fik det ikke mere bedre end de andre.
Det betyder, at styrketræning ikke virker ved at reparere en svag ryg. Ryggen var ikke svag. Den var følsom. Når du belaster den i trin, du kan styre, og mærker, at den holder, sker der to ting. Vævet vænner sig til belastningen, og nervesystemet skruer ned for beskyttelsen. Det er den anden del, der betyder mest, og den kan du læse mere om i Lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Det forklarer også, hvorfor det ikke er nødvendigt at træne "de rigtige" muskler. Da man i studier sammenlignede specifikke øvelser for de dybe rygmuskler med almindelig træning, var der ingen forskel (5). Læs mere i Core-træning og lændesmerter: hjælper det?. Det, der tæller, er, at ryggen bliver belastet, at belastningen stiger, og at du tror på, at den kan tåle det.
Smertereglen: Hvor meget må det gøre ondt?
Styrketræning med ondt i lænden kræver en regel for, hvor meget smerte der er i orden. Genoptræningsforskningen bruger to. Under en øvelse må smerten gerne gå op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10, og næste morgen skal lænden være tilbage på sit sædvanlige niveau (6). Er den det, var belastningen passende. Er den tydeligt værre, var den for stor, og næste træning skal være et trin lettere.
Da forskere i 2017 samlede studierne, hvor patienter med langvarige smerter trænede med tilladt smerte, viste det sig, at det ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (7). Du skal ikke opsøge smerten. Du skal heller ikke være bange for den. Reglerne er forklaret i detaljer i Må du træne med ondt i lænden?.
Fire styrkestiger til lænden
Hver stige har fem trin. Du starter, hvor det passer, og går et trin op, når øvelsen føles let, og smerten holder sig lav to gange i træk. Dosis for alle: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Ved et hold: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.
Rygstrækkere
Musklerne langs rygsøjlen. De arbejder, hver gang du retter dig op, og de har godt af at blive belastet.
- Læg dig på maven med panden mod underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet nogle centimeter fra gulvet.
- Kig ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Sænk roligt ned igen.
- Løft kun lidt. Det skal mærkes i ryggen, ikke gøre ondt.
Når det føles let: Løft bryst og arme sammen. Senere løfter du det ene ben med, så arme, bryst og begge ben på én gang (superman), og til sidst holder du stillingen i toppen.
Glutes og bækkenløft
Balderne er lændens største hjælper. Er de stærke, tager de en del af arbejdet, når du rejser dig, går og løfter.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
- Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen, hvirvel for hvirvel.
- Træk vejret jævnt. Undgå at svaje i lænden i toppen.
Når det føles let: Hold stillingen i toppen. Til sidst løfter du på ét ben med det andet lår pegende mod loftet, og holder bækkenet vandret.
Side bends
Musklerne på siden af lænden. Det er dem, du bruger, når du bærer en tung pose i den ene hånd.
- Stå med fødderne i hoftebredde og armene løst langs siden.
- Spænd let i maven, og stræk dig lang op gennem kronen.
- Bøj roligt til siden, og lad hånden glide ned langs låret.
- Kom roligt op til midten igen, og bøj til den anden side.
- Ånd ud på vej ned, og ind på vej op.
Når det føles let: Tag en vandflaske i hånden. Senere en tung indkøbspose, og til sidst laver du sidebøjningen liggende på siden over en stoleryg, først uden og så med vægt.
Bøj og stræk ryggen med vægt
Denne stige hører til bevægelighed i programmet, men de øverste trin er styrketræning i ordets bedste betydning: en ryg, der bøjer under belastning og retter sig op igen.
- Stå med samlede fødder og en let vægt i begge hænder.
- Lad armene hænge foran låret, og træk hagen ind mod brystet.
- Rul langsomt ned, hvirvel for hvirvel, med rund ryg, og lad vægten glide tæt langs benene.
- Rul lige så langsomt op igen, nederste del af ryggen til sidst.
- Vælg en vægt, du kan styre. Undgå at rykke i bunden.
Det er meningen, at ryggen skal runde. Forskningen finder ingen sammenhæng mellem at bøje ryggen under løft og at få ondt i lænden (8), og en ryg, der har lært at bøje under en vægt, den kan styre, er en ryg, der tør løfte igen. Læs mere i Ondt i lænden efter styrketræning.
Har du ondt på siden af lænden, hører kuffertbæring med: Stå med en vægt i den ene hånd, hold skuldrene i vater, og gå nogle få rolige skridt. Senere længere, tungere og til sidst med vægten over hovedet. Hele oversigten er i de bedste øvelser mod ondt i lænden.
Hvor ofte, og hvor længe?
I de studier, der virkede, trænede deltagerne to til tre gange om ugen i seks til tolv uger (1). Det er en god rettesnor. Men du behøver ikke en fast ugeplan. Det, der tæller, er, at næste træning er lidt sværere end den forrige, når lænden er klar til det, og lidt lettere, når den ikke er.
Forvent ikke at være færdig efter tolv uger. Omkring en tredjedel får et nyt hold i lænden inden for et år (9), og det bedste værn er at blive ved med at belaste ryggen, også når den ikke gør ondt. Et stort studie fra 2024 viste, at selv et gradvist gåprogram næsten halverede risikoen for et nyt hold (10). Styrketræning oven på gang er det, der gør ryggen robust.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Styrketræning er trygt for langt de fleste med ondt i lænden. Undtagelserne er få og tydelige. Mister du kraft i et ben, får du nedsat følelse i skridtet, eller får du besvær med at lade vandet eller holde på afføringen, skal du på skadestuen samme dag i stedet for at træne. Kom smerten pludseligt efter et fald eller et tungt løft, og er du over omkring 65 år eller har knogleskørhed, skal et brud udelukkes hos lægen. Feber, uforklarligt vægttab, en tidligere kræftsygdom, eller en smerte, der ikke ændrer sig, uanset hvordan du ligger, er også grunde til at få lænden set. Det er sjældne tilstande, men de bliver ikke bedre af træning.
Konklusion
- Styrketræning ligger i toppen, når forskningen sammenligner træningsformer for langvarige lændesmerter.
- Det virker ikke, fordi ryggen var svag. Det virker, fordi ryggen lærer at tåle belastning, og nervesystemet skruer ned for beskyttelsen.
- Smerte op til 5 af 10 under træning er i orden, hvis lænden er tilbage på sit sædvanlige niveau næste morgen.
- Fire stiger dækker lænden: rygstrækkere, bækkenløft, sidebøjninger og rygbøjning med vægt. Alle kan laves med en pose bøger og en stol.
- To til tre gange om ugen, et trin sværere ad gangen, og bliv ved efter tolv uger.
Referencer
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Saraceni N et al. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed
- da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
- Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed