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Krafttraining für den unteren Rücken: darum wirkt es

Viele mit Schmerzen im unteren Rücken haben Angst, ihn zu belasten. Das wirkt logisch: Wenn Heben wehtut, sollte man weniger heben. Aber die Forschung zeigt in die andere Richtung. Unter allen Trainingsformen, die bei lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken getestet wurden, liegt Krafttraining in der obersten Gruppe.

Die kurze Antwort lautet: Krafttraining wirkt gegen Schmerzen im unteren Rücken, und es wirkt nicht nur, weil du stärker wirst. Es wirkt, weil der Rücken lernt, Belastung zu vertragen, und weil du lernst, dass er das kann. Dieser Artikel geht die Studien durch, erklärt den Mechanismus und gibt dir vier Kraft-Übungsreihen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Alle fünf Stufen jeder Reihe lassen sich zu Hause mit einer Wasserflasche, einer Tasche Bücher und einem Stuhl machen.

Der Artikel baut auf dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken auf.

Was die Forschung sagt

Die Cochrane-Übersicht von 2021 fasste 249 Studien mit über 24.000 Teilnehmenden mit lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken zusammen. Training linderte den Schmerz und verbesserte die Funktion im Vergleich zu keiner Behandlung, und es wirkte besser als Ratschläge allein (1). In einer Folgeanalyse, in der die Forschenden die Trainingsformen in eine Rangfolge brachten, schnitten Pilates, Krafttraining und Übungen zur Körperkontrolle am besten ab (2). Eine Netzwerkstudie von 2020 kam zum selben Ergebnis, mit Krafttraining ganz vorn bei der Funktion und Dehnen allein ganz hinten. Diese Studie ist mit Vorsicht zu lesen, weil die Fachzeitschrift sie später mit einem Hinweis versehen hat, aber das Bild ist im Cochrane-Material dasselbe.

Die Unterschiede zwischen den guten Trainingsformen sind klein. Das ist für sich schon eine Erkenntnis: Das Wichtigste ist, dass du trainierst und es mit der Zeit schwerer machst. Aber Krafttraining hat einen Vorteil, den die anderen so nicht haben. Es lässt sich in kleinen, messbaren Schritten schwerer machen. Eine Tasche Bücher kann immer ein bisschen schwerer werden.

Das dänische Rückenprogramm GLA:D Back, das in Dänemark von Physiotherapeuten im ganzen Land angeboten wird, beruht genau auf diesem Gedanken: Schmerz ist ein Gleichgewicht zwischen dem, was vom Rücken verlangt wird, und dem, was er schafft, und Krafttraining in Stufen verschiebt dieses Gleichgewicht (3).

Darum wirkt es, auch wenn du nicht messbar stärker wirst

Jetzt kommt das Überraschende. Als Forschende 2012 die Studien daraufhin durchsahen, ob Menschen weniger Schmerzen hatten, weil sie stärker, beweglicher oder fitter geworden waren, fanden sie keinen Zusammenhang (4). Den Menschen ging es durch das Training besser, aber die, die am stärksten wurden, besserten sich nicht mehr als die anderen.

Das heißt, dass Krafttraining nicht wirkt, indem es einen schwachen Rücken repariert. Der Rücken war nicht schwach. Er war empfindlich. Wenn du ihn in Schritten belastest, die du steuern kannst, und spürst, dass er hält, passieren zwei Dinge. Das Gewebe gewöhnt sich an die Belastung, und das Nervensystem fährt den Schutz herunter. Der zweite Teil ist der wichtigere, und mehr dazu liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Das erklärt auch, warum es nicht nötig ist, „die richtigen“ Muskeln zu trainieren. Als man in Studien spezielle Übungen für die tiefen Rückenmuskeln mit gewöhnlichem Training verglich, gab es keinen Unterschied (5). Mehr dazu in Core-Training und Rückenschmerzen: hilft es?. Was zählt, ist, dass der Rücken belastet wird, dass die Belastung steigt und dass du daran glaubst, dass er sie verträgt.

Die Schmerzregel: Wie weh darf es tun?

Krafttraining mit Schmerzen im unteren Rücken braucht eine Regel dafür, wie viel Schmerz in Ordnung ist. Die Reha-Forschung verwendet zwei. Während einer Übung darf der Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 gehen, und am nächsten Morgen soll der untere Rücken wieder auf seinem gewohnten Niveau sein (6). Ist er das, war die Belastung passend. Ist er deutlich schlechter, war sie zu groß, und das nächste Training sollte eine Stufe leichter sein.

Als Forschende 2017 die Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, zeigte sich, dass das nicht schlechter war als schmerzfreies Training, und kurzfristig etwas besser (7). Du sollst den Schmerz nicht suchen. Du sollst aber auch keine Angst vor ihm haben. Die Regeln werden ausführlich in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren? erklärt.

Vier Kraft-Übungsreihen für den unteren Rücken

Jede Reihe hat fünf Stufen. Du fängst an, wo es passt, und gehst eine Stufe hoch, wenn sich die Übung leicht anfühlt und der Schmerz zweimal hintereinander niedrig bleibt. Dosis für alle: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Beim Halten: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.

Rückenstrecker

Die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Sie arbeiten jedes Mal, wenn du dich aufrichtest, und es tut ihnen gut, belastet zu werden.

  1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage und die Arme seitlich am Körper.
  2. Heb die Brust ein paar Zentimeter vom Boden.
  3. Schau auf den Boden, damit der Nacken der Wirbelsäule folgt.
  4. Senk dich ruhig wieder ab.
  5. Heb nur ein wenig. Du sollst es im Rücken spüren, es soll nicht wehtun.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb Brust und Arme zusammen. Später hebst du ein Bein mit, dann Arme, Brust und beide Beine gleichzeitig (Superman), und zum Schluss hältst du die Position oben.

Gesäß und Brücke

Das Gesäß hilft, den unteren Rücken zu entlasten. Ist es stark, übernimmt es einen Teil der Arbeit, wenn du aufstehst, gehst und hebst.

  1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
  2. Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
  3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
  4. Senk dich langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.
  5. Atme gleichmäßig. Vermeide oben ein Hohlkreuz.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben. Zum Schluss hebst du auf einem Bein, den anderen Oberschenkel zur Decke gerichtet, und hältst das Becken waagerecht.

Seitneigungen

Die Muskeln an der Seite des unteren Rückens. Die benutzt du, wenn du eine schwere Tasche in einer Hand trägst.

  1. Stell dich hin, die Füße hüftbreit und die Arme locker an der Seite.
  2. Spann den Bauch leicht an und mach dich über den Scheitel lang.
  3. Neig dich ruhig zur Seite und lass die Hand am Oberschenkel entlang nach unten gleiten.
  4. Komm ruhig zurück zur Mitte und neig dich zur anderen Seite.
  5. Atme auf dem Weg nach unten aus und auf dem Weg nach oben ein.

Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine Wasserflasche in die Hand. Später eine schwere Einkaufstasche, und zum Schluss machst du die Seitneigung seitlich liegend über einer Stuhllehne, erst ohne und dann mit Gewicht.

Rücken beugen und strecken mit Gewicht

Diese Reihe gehört im Programm zur Beweglichkeit, aber die obersten Stufen sind Krafttraining im besten Sinne: ein Rücken, der sich unter Belastung beugt und wieder aufrichtet.

  1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, ein leichtes Gewicht in beiden Händen.
  2. Lass die Arme vor den Oberschenkeln hängen und zieh das Kinn zur Brust.
  3. Roll dich langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken nach unten und lass das Gewicht dicht an den Beinen entlanggleiten.
  4. Roll dich genauso langsam wieder auf, den unteren Teil des Rückens zuletzt.
  5. Wähl ein Gewicht, das du steuern kannst. Vermeide es, unten zu reißen.

Es ist gewollt, dass der Rücken rund wird. Die Forschung findet keinen Zusammenhang zwischen dem Beugen des Rückens beim Heben und Schmerzen im unteren Rücken (8). Wenn du den Rücken schrittweise daran gewöhnst, sich mit einem Gewicht zu beugen, das du steuern kannst, fühlst du dich auch beim Heben wieder sicherer. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken nach dem Krafttraining.

Hast du Schmerzen an der Seite des unteren Rückens, kannst du auch mit einem Gewicht in einer Hand gehen. Halte die Schultern waagerecht und geh ein paar ruhige Schritte. Geh später weiter, nimm mehr Gewicht und halte zum Schluss das Gewicht über dem Kopf. Den ganzen Überblick findest du in Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Wie oft und wie lange?

In den Studien, die gewirkt haben, trainierten die Teilnehmenden zwei- bis dreimal pro Woche über sechs bis zwölf Wochen (1). Das ist ein guter Anhaltspunkt. Aber du brauchst keinen festen Wochenplan. Was zählt, ist, dass das nächste Training etwas schwerer ist als das vorige, wenn der untere Rücken bereit dafür ist, und etwas leichter, wenn er es nicht ist.

Erwarte nicht, nach zwölf Wochen fertig zu sein. Etwa ein Drittel bekommt innerhalb eines Jahres einen neuen Hexenschuss (9), und der beste Schutz ist, den Rücken weiter zu belasten, auch wenn er nicht wehtut. Eine große Studie von 2024 zeigte, dass schon ein schrittweises Gehprogramm das Risiko für einen neuen Hexenschuss um 28 Prozent senkte (10). Kombinierst du Gehen mit Krafttraining, wird der Rücken nach und nach belastbarer.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Krafttraining ist für die allermeisten mit Schmerzen im unteren Rücken sicher. Die Ausnahmen sind wenige und deutlich. Verlierst du Kraft in einem Bein, bekommst du ein vermindertes Gefühl im Schritt oder Mühe beim Wasserlassen oder beim Halten des Stuhls, geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, statt zu trainieren. Kam der Schmerz plötzlich nach einem Sturz oder schwerem Heben und bist du über etwa 65 oder hast Osteoporose, muss ärztlich ein Bruch ausgeschlossen werden. Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust, eine frühere Krebserkrankung oder ein Schmerz, der sich nicht ändert, egal wie du liegst, sind ebenfalls Gründe, den unteren Rücken untersuchen zu lassen. Das sind seltene Zustände, aber sie werden durch Training nicht besser.

Fazit

  • Krafttraining liegt ganz vorn, wenn die Forschung Trainingsformen bei lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken vergleicht.
  • Es wirkt nicht, weil der Rücken schwach war. Es wirkt, weil der Rücken lernt, Belastung zu vertragen, und das Nervensystem den Schutz herunterfährt.
  • Schmerzen bis 5 von 10 beim Training sind in Ordnung, wenn der untere Rücken am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Niveau ist.
  • Vier Übungsreihen decken den unteren Rücken ab: Rückenstrecker, Brücke, Seitneigungen und Rückenbeugen mit Gewicht. Alle lassen sich mit einer Tasche Bücher und einem Stuhl machen.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils eine Stufe schwerer, und mach nach zwölf Wochen weiter.

Quellen

  1. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
  2. Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
  3. Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
  4. Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
  5. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  7. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  8. Saraceni N et al. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed
  9. da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
  10. Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed