Många med ont i ländryggen är rädda för att belasta den. Det verkar logiskt: Gör det ont att lyfta, får man lyfta mindre. Men forskningen pekar åt andra hållet. Bland alla träningsformer som har prövats vid långvarig ländryggssmärta hamnar styrketräning i den översta gruppen.
Det korta svaret är: Styrketräning fungerar mot ländryggssmärta, och det fungerar inte bara för att du blir starkare. Det fungerar för att ryggen lär sig att tåla belastning, och för att du lär dig att den kan det. Den här artikeln går igenom studierna, förklarar mekanismen och ger fyra styrkestegar från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Alla fem steg på varje stege kan göras hemma med en vattenflaska, en påse böcker och en stol.
Artikeln bygger på guiden till ont i ländryggen.
Vad forskningen säger
Cochrane-genomgången från 2021 samlade 249 studier med över 24 000 deltagare med långvarig ländryggssmärta. Träning minskade smärtan och förbättrade funktionen jämfört med ingen behandling, och den fungerade bättre än enbart råd (1). I en uppföljande analys där forskarna rangordnade träningsformerna klarade sig pilates, styrketräning och övningar för kroppskontroll bäst (2). En nätverksstudie från 2020 kom fram till samma sak, med styrketräning i toppen för funktion och stretching ensam längst ner. Den studien ska läsas med försiktighet, eftersom tidskriften senare lade till en anmärkning på den, men bilden är densamma i Cochrane-materialet.
Skillnaderna mellan de bra träningsformerna är små. Det är en poäng i sig: Det viktigaste är att du tränar, och att du gör det svårare med tiden. Men styrketräning har en fördel som de andra inte har på samma sätt. Den kan göras svårare i små, mätbara steg. En påse böcker kan alltid bli lite tyngre.
Det danska programmet GLA:D Ryg, som fysioterapeuter i hela Danmark erbjuder, bygger på precis den tanken: Smärta är en balans mellan det som ryggen ombeds göra och det som den klarar, och styrketräning i steg flyttar den balansen (3).
Därför fungerar det fast du inte blir mätbart starkare
Nu kommer det överraskande. När forskare 2012 gick igenom studierna för att se om människor fick mindre ont för att de hade blivit starkare, rörligare eller fått bättre kondition, hittade de inget samband (4). Människor blev bättre av att träna, men de som blev starkast blev inte mer förbättrade än de andra.
Det betyder att styrketräning inte fungerar genom att reparera en svag rygg. Ryggen var inte svag. Den var känslig. När du belastar den i steg som du kan styra, och märker att den håller, händer två saker. Vävnaden vänjer sig vid belastningen, och nervsystemet skruvar ner skyddet. Det är den andra delen som betyder mest, och den kan du läsa mer om i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Det förklarar också varför det inte är nödvändigt att träna ”rätt” muskler. När man i studier jämförde specifika övningar för de djupa ryggmusklerna med vanlig träning fanns det ingen skillnad (5). Läs mer i Coreträning och ont i ländryggen: hjälper det?. Det som räknas är att ryggen belastas, att belastningen ökar, och att du tror på att den tål det.
Smärtregeln: Hur ont får det göra?
Styrketräning med ont i ländryggen kräver en regel för hur mycket smärta som är i sin ordning. Rehabforskningen använder två. Under en övning får smärtan gärna gå upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10, och nästa morgon ska ländryggen vara tillbaka på sin vanliga nivå (6). Är den det, var belastningen lagom. Är den tydligt sämre, var den för stor, och nästa pass ska vara ett steg lättare.
När forskare 2017 samlade studierna där patienter med långvarig smärta tränade med tillåten smärta visade det sig att det inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (7). Du ska inte söka upp smärtan. Du ska inte heller vara rädd för den. Reglerna förklaras i detalj i Får du träna med ont i ländryggen?.
Fyra styrkestegar för ländryggen
Varje stege har fem steg. Du börjar där det passar, och går upp ett steg när övningen känns lätt och smärtan håller sig låg två gånger i rad. Dos för alla: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Vid en övning där du håller en ställning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, andas.
Ryggsträckare
Musklerna längs ryggraden. De arbetar varje gång du rätar på dig, och de mår bra av att belastas.
- Lägg dig på mage med pannan mot underlaget och armarna längs sidorna.
- Lyft bröstet några centimeter från golvet.
- Titta ner i golvet, så att nacken följer ryggen.
- Sänk lugnt ner igen.
- Lyft bara lite. Det ska kännas i ryggen, inte göra ont.
När det känns lätt: Lyft bröst och armar samtidigt. Senare lyfter du också ena benet, sedan armar, bröst och båda benen på en gång (superman), och till sist håller du ställningen i toppen.
Sätesmuskler och bäckenlyft
Sätesmusklerna hjälper till att avlasta ländryggen. Är de starka tar de en del av arbetet när du reser dig, går och lyfter.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet, så att ländryggen vilar mot golvet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ner igen, kota för kota.
- Andas jämnt. Undvik att svanka i ländryggen i toppen.
När det känns lätt: Håll ställningen i toppen. Till sist lyfter du på ett ben med det andra låret pekande mot taket, och håller bäckenet vågrätt.
Sidoböjningar
Musklerna på sidan av ländryggen. Det är dem du använder när du bär en tung påse i ena handen.
- Stå med fötterna i höftbredd och armarna löst längs sidorna.
- Spänn lätt i magen, och gör dig lång upp genom hjässan.
- Böj dig lugnt åt sidan, och låt handen glida ner längs låret.
- Kom lugnt upp till mitten igen, och böj dig åt andra sidan.
- Andas ut på väg ner och in på väg upp.
När det känns lätt: Ta en vattenflaska i handen. Senare en tung matkasse, och till sist gör du sidoböjningen liggande på sidan över en stolsrygg, först utan och sedan med vikt.
Böj och sträck ryggen med vikt
Den här stegen hör till rörlighet i programmet, men de översta stegen är styrketräning i ordets bästa bemärkelse: en rygg som böjer sig under belastning och rätar upp sig igen.
- Stå med fötterna ihop och en lätt vikt i båda händerna.
- Låt armarna hänga framför låren, och dra in hakan mot bröstet.
- Rulla långsamt ner, kota för kota, med rund rygg, och låt vikten glida tätt längs benen.
- Rulla lika långsamt upp igen, med nedre delen av ryggen sist.
- Välj en vikt som du kan styra. Undvik att rycka i botten.
Det är meningen att ryggen ska runda sig. Forskningen hittar inget samband mellan att böja ryggen när man lyfter och att få ont i ländryggen (8). När du gradvis vänjer ryggen vid att böja sig med en vikt som du kan styra blir du också tryggare med att lyfta igen. Läs mer i Ont i ländryggen efter styrketräning.
Har du ont på sidan av ländryggen kan du också gå med en vikt i ena handen. Håll axlarna i våg, och gå några lugna steg. Gå senare längre, använd mer vikt, och avsluta med att hålla vikten över huvudet. Hela översikten finns i de bästa övningarna mot ont i ländryggen.
Hur ofta, och hur länge?
I de studier som fungerade tränade deltagarna två till tre gånger i veckan i sex till tolv veckor (1). Det är en bra riktlinje. Men du behöver inget fast veckoschema. Det som räknas är att nästa pass är lite svårare än det förra när ländryggen är redo för det, och lite lättare när den inte är det.
Räkna inte med att vara klar efter tolv veckor. Ungefär en tredjedel får ett nytt ryggskott inom ett år (9), och det bästa skyddet är att fortsätta belasta ryggen, även när den inte gör ont. En stor studie från 2024 visade att till och med ett gradvis uppbyggt promenadprogram nästan halverade risken för ett nytt ryggskott (10). Kombinerar du promenader med styrketräning blir ryggen gradvis tåligare.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Styrketräning är tryggt för de allra flesta med ont i ländryggen. Undantagen är få och tydliga. Förlorar du kraft i ett ben, blir du bedövad i underlivet (ridbyxeområdet), eller får du svårt att kissa eller hålla avföringen, ska du åka till akuten samma dag i stället för att träna. Kom smärtan plötsligt efter ett fall eller ett tungt lyft, och är du över ungefär 65 år eller har benskörhet, behöver en läkare utesluta en fraktur. Feber, oförklarlig viktnedgång, en tidigare cancersjukdom, eller en smärta som inte förändras oavsett hur du ligger, är också skäl att låta en läkare undersöka ländryggen. Det är sällsynta tillstånd, men de blir inte bättre av träning.
Sammanfattning
- Styrketräning hamnar i toppen när forskningen jämför träningsformer vid långvarig ländryggssmärta.
- Det fungerar inte för att ryggen var svag. Det fungerar för att ryggen lär sig att tåla belastning, och nervsystemet skruvar ner skyddet.
- Smärta upp till 5 av 10 under träningen är i sin ordning, om ländryggen är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon.
- Fyra stegar täcker ländryggen: ryggsträckare, bäckenlyft, sidoböjningar och ryggböjning med vikt. Alla kan göras med en påse böcker och en stol.
- Två till tre gånger i veckan, ett steg svårare i taget, och fortsätt efter tolv veckor.
Referenser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Saraceni N et al. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed
- da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
- Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed