Mange med vondt i korsryggen er redde for å belaste den. Det virker logisk: Gjør det vondt å løfte, må man løfte mindre. Men forskningen peker den andre veien. Blant alle treningsformene som er testet på langvarige korsryggsmerter, havner styrketrening i den øverste gruppen.
Det korte svaret er: Styrketrening virker mot korsryggsmerter, og det virker ikke bare fordi du blir sterkere. Det virker fordi ryggen lærer å tåle belastning, og fordi du lærer at den kan det. Denne artikkelen går gjennom studiene, forklarer mekanismen og gir deg fire styrkestiger fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Alle fem trinnene på hver stige kan gjøres hjemme med en vannflaske, en pose bøker og en stol.
Artikkelen bygger på guiden til vondt i korsryggen.
Hva forskningen sier
Cochrane-gjennomgangen fra 2021 samlet 249 studier med over 24 000 deltakere med langvarige korsryggsmerter. Trening reduserte smerten og bedret funksjonen sammenlignet med ingen behandling, og det virket bedre enn råd alene (1). I en oppfølgende analyse der forskerne rangerte treningsformene, gjorde pilates, styrketrening og øvelser for kroppskontroll det best (2). En nettverksstudie fra 2020 kom frem til det samme, med styrketrening på topp for funksjon og tøying alene nederst. Den studien må leses med forsiktighet, fordi tidsskriftet senere satte en merknad på den, men bildet er det samme i Cochrane-materialet.
Forskjellene mellom de gode treningsformene er små. Det er et poeng i seg selv: Det viktigste er at du trener, og at du gjør det tyngre over tid. Men styrketrening har en fordel som de andre ikke har på samme måte. Den kan gjøres tyngre i små, målbare trinn. En pose bøker kan alltid bli litt tyngre.
Det danske programmet GLA:D Ryg, som fysioterapeuter over hele Danmark tilbyr, bygger på akkurat den tanken: Smerte er en balanse mellom det ryggen blir bedt om, og det den klarer, og styrketrening i trinn flytter den balansen (3).
Derfor virker det selv om du ikke blir målbart sterkere
Her kommer det overraskende. Da forskere i 2012 gikk gjennom studiene for å se om folk fikk mindre vondt fordi de hadde blitt sterkere, mer bevegelige eller hadde fått bedre kondisjon, fant de ingen sammenheng (4). Folk ble bedre av å trene, men de som ble sterkest, ble ikke mer bedre enn de andre.
Det betyr at styrketrening ikke virker ved å reparere en svak rygg. Ryggen var ikke svak. Den var følsom. Når du belaster den i trinn du kan styre, og kjenner at den holder, skjer det to ting. Vevet venner seg til belastningen, og nervesystemet skrur ned beskyttelsen. Det er den andre delen som betyr mest, og den kan du lese mer om i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Det forklarer også hvorfor det ikke er nødvendig å trene "de riktige" musklene. Da man i studier sammenlignet spesifikke øvelser for de dype ryggmusklene med vanlig trening, var det ingen forskjell (5). Les mer i Core-trening og vondt i korsryggen: hjelper det?. Det som teller, er at ryggen blir belastet, at belastningen øker, og at du tror på at den tåler det.
Smerteregelen: Hvor vondt kan det gjøre?
Styrketrening med vondt i korsryggen krever en regel for hvor mye smerte som er i orden. Forskningen på opptrening bruker to. Under en øvelse kan smerten gjerne gå opp til rundt 5 på en skala fra 0 til 10, og neste morgen skal korsryggen være tilbake på sitt vanlige nivå (6). Er den det, var belastningen passe. Er den tydelig verre, var den for stor, og neste økt skal være ett trinn lettere.
Da forskere i 2017 samlet studiene der pasienter med langvarige smerter trente med tillatt smerte, viste det seg at det ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (7). Du skal ikke oppsøke smerten. Du skal heller ikke være redd for den. Reglene er forklart i detalj i Kan du trene med vondt i korsryggen?.
Fire styrkestiger for korsryggen
Hver stige har fem trinn. Du starter der det passer, og går ett trinn opp når øvelsen føles lett og smerten holder seg lav to ganger på rad. Dose for alle: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Ved et statisk hold: Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt og pust.
Ryggstrekkere
Musklene langs ryggsøylen. De jobber hver gang du retter deg opp, og de har godt av å bli belastet.
- Legg deg på magen med pannen mot underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet noen centimeter fra gulvet.
- Se ned i gulvet slik at nakken følger ryggen.
- Senk rolig ned igjen.
- Løft bare litt. Det skal kjennes i ryggen, ikke gjøre vondt.
Når det føles lett: Løft bryst og armer sammen. Senere løfter du det ene beinet med, så armer, bryst og begge bein på én gang (superman), og til slutt holder du stillingen på toppen.
Setemuskler og bekkenløft
Setemusklene hjelper til med å avlaste korsryggen. Er de sterke, tar de en del av jobben når du reiser deg, går og løfter.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Spenn lett i magen og setet slik at korsryggen hviler mot gulvet.
- Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
- Senk sakte ned igjen, virvel for virvel.
- Pust jevnt. Unngå å svaie i korsryggen på toppen.
Når det føles lett: Hold stillingen på toppen. Til slutt løfter du på ett bein med det andre låret pekende mot taket, og holder bekkenet vannrett.
Sidebøyninger
Musklene på siden av korsryggen. Det er dem du bruker når du bærer en tung pose i den ene hånden.
- Stå med føttene i hoftebredde og armene løst langs siden.
- Spenn lett i magen, og gjør deg lang opp gjennom issen.
- Bøy rolig til siden, og la hånden gli ned langs låret.
- Kom rolig opp til midten igjen, og bøy til den andre siden.
- Pust ut på vei ned og inn på vei opp.
Når det føles lett: Ta en vannflaske i hånden. Senere en tung handlepose, og til slutt gjør du sidebøyningen liggende på siden over en stolrygg, først uten og så med vekt.
Bøy og strekk ryggen med vekt
Denne stigen hører til bevegelighet i programmet, men de øverste trinnene er styrketrening i ordets beste betydning: en rygg som bøyer seg under belastning og retter seg opp igjen.
- Stå med samlede føtter og en lett vekt i begge hender.
- La armene henge foran lårene, og trekk haken inn mot brystet.
- Rull sakte ned, virvel for virvel, med rund rygg, og la vekten gli tett langs beina.
- Rull like sakte opp igjen, med nederste del av ryggen til slutt.
- Velg en vekt du kan styre. Unngå å rykke i bunnen.
Det er meningen at ryggen skal runde seg. Forskningen finner ingen sammenheng mellom å bøye ryggen under løft og å få vondt i korsryggen (8). Når du gradvis venner ryggen til å bøye seg med en vekt du kan styre, blir du også tryggere på å løfte igjen. Les mer i Vondt i korsryggen etter styrketrening.
Har du vondt på siden av korsryggen, kan du også gå med en vekt i den ene hånden. Hold skuldrene i vater, og gå noen få rolige skritt. Gå senere lenger, bruk mer vekt, og avslutt med å holde vekten over hodet. Hele oversikten finner du i de beste øvelsene mot vondt i korsryggen.
Hvor ofte, og hvor lenge?
I studiene som virket, trente deltakerne to til tre ganger i uken i seks til tolv uker (1). Det er en god rettesnor. Men du trenger ikke en fast ukeplan. Det som teller, er at neste økt er litt tyngre enn den forrige når korsryggen er klar for det, og litt lettere når den ikke er det.
Ikke regn med å være ferdig etter tolv uker. Omtrent en tredjedel får et nytt hekseskudd innen et år (9), og det beste vernet er å fortsette å belaste ryggen, også når den ikke gjør vondt. En stor studie fra 2024 viste at selv et gradvis oppbygd gåprogram nesten halverte risikoen for et nytt hekseskudd (10). Kombinerer du gåing med styrketrening, blir ryggen gradvis mer robust.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege?
Styrketrening er trygt for de aller fleste med vondt i korsryggen. Unntakene er få og tydelige. Mister du kraft i et bein, får du nedsatt følelse i skrittet, eller får du problemer med å late vannet eller holde på avføringen, skal du kontakte legevakten på 116 117 samme dag i stedet for å trene. Kom smerten plutselig etter et fall eller et tungt løft, og er du over rundt 65 år eller har beinskjørhet, må et brudd utelukkes hos legen. Feber, uforklarlig vekttap, en tidligere kreftsykdom eller en smerte som ikke endrer seg uansett hvordan du ligger, er også grunner til å få korsryggen undersøkt. Det er sjeldne tilstander, men de blir ikke bedre av trening.
Konklusjon
- Styrketrening havner på topp når forskningen sammenligner treningsformer mot langvarige korsryggsmerter.
- Det virker ikke fordi ryggen var svak. Det virker fordi ryggen lærer å tåle belastning, og nervesystemet skrur ned beskyttelsen.
- Smerte opptil 5 av 10 under trening er i orden hvis korsryggen er tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen.
- Fire stiger dekker korsryggen: ryggstrekkere, bekkenløft, sidebøyninger og ryggbøyning med vekt. Alle kan gjøres med en pose bøker og en stol.
- To til tre ganger i uken, ett trinn tyngre om gangen, og fortsett etter tolv uker.
Referanser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Kjaer P et al. GLA:D Back group-based patient education integrated with exercises to support self-management of back pain: development, theories and scientific evidence. BMC Musculoskeletal Disorders 2018. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Saraceni N et al. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed
- da Silva T et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. Journal of Physiotherapy 2019. PubMed
- Pocovi NC et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed