Søker du etter øvelser mot vondt i korsryggen, får du hundrevis av lister med "5 gode øvelser". De fleste er fine. Problemet er at de stopper der. Er øvelsen den samme i uke 1 og uke 8, gir den deg ikke mulighet til å bygge videre. Derfor må den bli tyngre etter hvert som den føles lettere.
Derfor er denne artikkelen bygget opp som forløp med fem trinn hver. Du starter der du kan gjøre øvelsen med litt, men ikke for mye, smerte, og går ett trinn opp når det blir lett. Alt kan gjøres hjemme med en vannflaske, en handlepose med bøker og en stol. Vil du først forstå hvorfor korsryggen gjør vondt, så start i guiden til vondt i korsryggen.
Hva sier forskningen om øvelser mot vondt i korsryggen?
Kort fortalt: Trening virker, og typen betyr mindre enn de fleste tror.
Den største Cochrane-gjennomgangen på området samlet 249 forsøk med trening ved langvarige smerter i korsryggen. Trening gir mindre smerte og bedre funksjon enn ingen behandling, og den slår også råd alene (1). Da de samme forskerne satte treningsformene opp mot hverandre, lå pilates, styrketrening og gåprogrammer øverst, men forskjellene var små, og rådet deres var å velge den treningen man har lyst til å holde på med (2).
Det gjelder også core-øvelser. En Cochrane-gjennomgang fant at målrettet trening av de dype magemusklene er bedre enn ingen behandling, men ikke bedre enn annen trening (3), og bedringen henger ikke sammen med at man blir sterkere i det man trener (4). Ryggen blir ikke bedre fordi én muskel blir sterkere. Den blir bedre fordi den blir belastet, tåler mer og blir mindre følsom. Les mer i Core-trening og vondt i korsryggen: hjelper det?.
To ting til. Tøying alene ligger nederst når en nettverksstudie fra 2020 sammenligner treningsformer, så tøyingene står sist her. Og har du hatt vondt i under seks uker, gjør ikke trening episoden kortere (5). Hold deg i gang, og start forløpene når de verste dagene er over. Les mer i Hekseskudd.
Slik bruker du forløpene
Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du teller ikke repetisjoner. Ved en øvelse der du holder en stilling: Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Smerte opptil omtrent 5 på en skala fra 0 til 10 er greit under en øvelse, hvis den har roet seg igjen neste morgen (6). Kommer du over 5, eller er korsryggen verre dagen etter, går du ett trinn ned. Ligger du på 0 til 3, og øvelsen føles lett to ganger på rad, går du ett trinn opp. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i korsryggen?.
Er du i tvil, så start på trinn 1. Og husk hvorfor det virker: Når korsryggen har vært irritert, melder nervesystemet smerte lenge før ryggen tar skade. Hver øvelse med litt smerte som har roet seg neste morgen, gir nervesystemet en trygg erfaring og hever gradvis smertegrensen. Les mer i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Forløp 1: Bøy og strekk ryggen (mobilitet)
Passer for: hele korsryggen, nederst ved halebeinet og siden av korsryggen.
Dette forløpet ender med vilje med at du bøyer ryggen med vekt i hendene. Mange har lært at man aldri må runde ryggen, men det finnes ingen forskning som viser at man får vondt i korsryggen av å bøye den når man løfter, eller at en rett rygg beskytter (7). En rygg som er redd for å bøye seg, blir trygg ved å bøye seg litt om gangen.
Trinn 1: Bøy og strekk liggende
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Vipp bekkenet slik at korsryggen presses flatt ned mot gulvet.
- Vipp så den andre veien slik at korsryggen buer seg litt opp fra gulvet.
- Veksle rolig frem og tilbake mellom de to stillingene.
- Pust ut når du presser ned, og inn når du buer opp. Hold bevegelsen liten og myk.
De neste trinnene: Trinn 2 er katt/ku på alle fire. Trinn 3 er å stå med samlede føtter og rulle langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel, med rund rygg, og like langsomt opp igjen. Trinn 4 er det samme med en vannflaske i hendene. Trinn 5 er det samme med en handlepose med bøker.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Gå bare så langt ned som du har kontroll på.
Forløp 2: Korsryggrotasjon (mobilitet)
Passer for: hele korsryggen, nederst ved halebeinet og siden av korsryggen.
Trinn 1: Rotasjon med bøyde knær
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene samlet i gulvet.
- Strekk armene ut til siden med håndflatene mot gulvet.
- La knærne falle rolig ned til den ene siden.
- Hold begge skuldrene i gulvet, og bli et øyeblikk i stillingen.
- Løft knærne tilbake til midten, og bytt side.
De neste trinnene: Trinn 2 er samme rotasjon med armene strakt frem, der den ene armen følger med over til motsatt side. Trinn 3 er en skrå tøying der du trekker det ene kneet skrått over kroppen. Trinn 4 er en sideplanke der du fører den øverste armen inn under kroppen. Trinn 5 er "world's greatest stretch" fra planke med den ene foten fremme ved hånden og armen løftet mot taket.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Gå bare så langt som det er behagelig.
Forløp 3: Dead bug (stabilitet)
Passer for: hele korsryggen, nederst ved halebeinet og siden av korsryggen.
Dead bug lærer deg å holde korsryggen i ro mens armer og bein jobber.
Trinn 1: Kneløft med flat korsrygg
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press korsryggen ned mot gulvet, og hold den der.
- Løft det ene kneet opp over hofta.
- Sett foten rolig ned igjen uten å slippe korsryggen.
- Bytt bein, og fortsett rolig. Korsryggen skal ikke løfte seg fra gulvet.
De neste trinnene: Trinn 2 er med begge knærne over hoftene, der du strekker det ene beinet langsomt ut langs gulvet. Trinn 3 er full dead bug, der det ene beinet strekkes ut og den motsatte armen føres bakover samtidig. Trinn 4 er det samme med et hold i ytterstillingen. Trinn 5 er det samme med en lett vekt i hendene.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Løfter korsryggen seg fra gulvet, er trinnet for tungt akkurat nå.
Forløp 4: Sideplanke (stabilitet)
Passer for: hele korsryggen, nederst ved halebeinet og siden av korsryggen.
Trinn 1: Sideplanke på kne
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Legg underarmen rett frem, og samle føttene bak deg.
- Stram magen, og løft hofta så kropp og lår er på linje.
- Hold stillingen med åpent bryst og skulderen bort fra øret.
- Senk rolig ned igjen, og bytt side. Ikke la hofta synke eller rulle fremover.
De neste trinnene: Trinn 2 er sideplanke med strake bein. Trinn 3 er sideplanke der du løfter det øverste beinet mot taket. Trinn 4 er det samme på strak arm. Trinn 5 er Copenhagen-planke, der det øverste beinet ligger på en stol eller sofa og det nederste henger fritt.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Dette er en av øvelsene som hjelper mest ved smerter i siden av korsryggen.
Forløp 5: Setemuskler og bekkenløft (styrke)
Passer for: hele korsryggen og nederst ved halebeinet.
Setemusklene ligger tett ved korsryggen og tar en stor del av arbeidet når du reiser deg og løfter.
Trinn 1: Spenn setemusklene
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- La armene hvile langs siden, og la skuldrene synke mot gulvet.
- Stram setemusklene rolig sammen uten å løfte bekkenet.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, og hold den et øyeblikk.
- Slipp langsomt igjen, og pust normalt hele veien.
De neste trinnene: Trinn 2 er å vippe bekkenet slik at korsryggen presses ned i gulvet. Trinn 3 er bekkenløft til kropp og lår er på linje. Trinn 4 er bekkenløft med et hold på toppen. Trinn 5 er bekkenløft på ett bein.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Arbeidet skal kjennes i setet, ikke som et svai i korsryggen.
Forløp 6: Ryggstrekkere (styrke)
Passer for: hele korsryggen.
Trinn 1: Løft brystet liggende på magen
- Legg deg på magen med pannen mot underlaget.
- Legg armene langs siden med håndflatene ned.
- Løft brystet noen centimeter fra underlaget.
- Se ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Senk rolig ned igjen. Løft bare litt, det skal ikke knipe i korsryggen.
De neste trinnene: Trinn 2 er det samme med armene strakt ut til siden, der skulderbladene samles under løftet. Trinn 3 er løft av bryst og armer der du samtidig løfter det ene beinet strakt. Trinn 4 er superman, der armer, bryst og begge beina løftes samtidig. Trinn 5 er superman med hold.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Løft bare så høyt at korsryggen føles behagelig.
Til slutt: to tøyinger
Tøying kommer sist og er den letteste delen av programmet. Det føles godt, men det gjør ikke jobben alene (1).
Korsryggtøying. Ligg på ryggen, ta tak rundt det ene kneet med begge hender, og trekk det rolig inn mot brystet. Hold, og bytt bein. På de neste trinnene trekker du begge knærne inn, går i barnestilling med armene strakt frem, går i barnestilling til siden, og ruller til slutt rolig med knærne mot brystet.
Sete-tøying. Sitt på den fremre delen av en stol med føttene litt bredere enn hoftebredde, sitt oppreist, og len overkroppen rolig frem fra hoftene til du kjenner tøyingen i setet og lysken. På de neste trinnene legger du det ene beinet i kors, først sittende og deretter stående med foten på en stol. Til slutt går du inn i duestillingen, først oppreist og deretter liggende med en pute under det bøyde beinet.
Hvilket forløp skal du velge?
Du trenger ikke å gjøre alle seks. En god treningsøkt består av fire øvelser med hver sin oppgave: én som beveger ryggen, én som trener kontrollen, én som bygger styrke, og én tøying til slutt. Et godt sted å starte er forløp 1, 3 og 5 pluss korsryggtøyingen. Sitter smerten i siden, så prioriter sideplanken. Sitter den nederst mot halebeinet, så prioriter bekkenløftet og sete-tøyingen. Les mer i Vondt nederst i ryggen.
Virker det som mye å holde styr på, er det nettopp det Rehabo gjør for deg: Programmet velger fire forløp ut fra hvor det gjør vondt, og flytter hvert forløp opp eller ned ut fra svarene dine etter hver øvelse. Les mer i Slik setter Rehabo sammen ryggprogrammet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege?
Øvelsene her er for den vanlige, følsomme korsryggen. Du skal til lege først hvis du har fått nedsatt følelse i skrittet, problemer med å holde på vannet eller avføringen, eller kraftnedsettelse i begge beina (legevakten på 116 117 samme dag), hvis smerten kom etter et fall og du er over omtrent 65 år, hvis du har feber, går ned i vekt uten grunn eller har hatt kreft, eller hvis du mister mer og mer kraft i det ene beinet. Har du smerter ut i beinet, så les Smerter fra korsryggen ned i setet og beinet først.
Konklusjon
- Trening virker mot vondt i korsryggen. Det viktigste er ikke den nøyaktige øvelsen, men at den blir tyngre etter hvert.
- Core-øvelser er gode, men ikke bedre enn annen trening. Korsryggen blir ikke bedre av én sterk muskel, men av å tåle mer.
- Start på trinn 1, hold smerten under 5, og gå ett trinn opp når det føles lett to ganger på rad.
- Bøy ryggen. Det er ikke farlig, og det er det forløp 1 skal lære den.
- Tøy til slutt, og ikke som det eneste.
Referanser
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Hayden JA et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021. PubMed
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- IJzelenberg W et al. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2020. PubMed