Vondt i halebeinet er en av de smertene man husker. Den sitter helt nede i bunnen av ryggen, akkurat der du sitter, og den gjør seg bemerket hver eneste gang du setter deg, sitter lenge eller reiser deg igjen. En biltur, en kinotur eller en dag ved skrivebordet kan bli en øvelse i å skifte stilling.
Det gode er at smerter i halebeinet sjelden er tegn på noe alvorlig, og at de fleste blir bedre i løpet av uker til måneder. Her kan du lese hva halebeinet er, hvorfor det gjør vondt, hva du selv kan gjøre, og når det er verdt å få det undersøkt.
Hva er halebeinet?
Halebeinet, eller os coccygis, er den lille resten av en hale som vi alle bærer rundt på. Det består av tre til fem små knokler som har vokst sammen, og det henger nederst på korsbeinet med et lite ledd imellom. Når du sitter og lener deg bakover, hviler noe av vekten din på halebeinet og på de to sitteknutene i bekkenet.
Halebeinet er ikke bare et overflødig vedheng. Flere av bekkenbunnens muskler og leddbånd fester seg på det, og det beveger seg litt når du setter deg, og når du går på do. Det er den bevegelsen og det trykket som gjør vondt når området er irritert.
Slik føles det
Smerter fra halebeinet har et ganske gjenkjennelig mønster. Legene kaller det coccydyni, som bare betyr smerte i halebeinet.
- Smerten sitter lokalt, helt nede i bunnen av ryggen, og du kan som regel peke på stedet med én finger.
- Den blir verre av å sitte, særlig på hardt underlag og særlig når du lener deg bakover.
- Den stikker når du reiser deg fra sittende, og letter så når du står og går.
- Den kan gjøre vondt når du går på do, og hos noen ved samleie.
- Trykker du på halebeinet, er det ømt.
Smerter som sitter høyere opp, ut til siden over setet, eller som stråler ned i beinet, kommer som regel fra et annet sted. Les mer om hvordan du skiller de ulike smertene nederst i ryggen fra hverandre, i vondt nederst i ryggen.
Hvorfor gjør halebeinet vondt?
De fleste kan peke på en årsak, men ikke alle. De vanlige er:
Et fall på rumpa. På is, i en trapp, på skøyter eller på et hardt gulv. Slaget irriterer leddet mellom korsbeinet og halebeinet, leddbåndene og beinhinnen. I sjeldne tilfeller brekker eller forskyves halebeinet, men selv da er behandlingen som regel den samme: tid og avlastning.
En fødsel. Babyens hode presser halebeinet bakover på vei ut, og leddet og leddbåndene kan bli irritert eller overstrukket. Det er en vanlig årsak hos kvinner, og det går som regel over i månedene etter fødselen.
Mye sitting. Mange timer på en hard stol, et sykkelsete eller et togsete, særlig i en tilbakelent stilling, gir et trykk som halebeinet ikke er vant til. Dette er den snikende varianten, der smerten kommer uten en tydelig start.
Uten kjent årsak. Hos noen kommer smerten av seg selv. Her spiller kroppsvekt, sittevaner og formen på halebeinet en rolle, og kvinner rammes oftere enn menn, blant annet fordi bekkenet er formet annerledes og halebeinet sitter mer utsatt når man sitter (1).
Uansett årsak er mekanismen den samme som andre steder i kroppen: Vevet har blitt belastet mer enn det klarte å henge med på, og har blitt irritert og følsomt. Deretter beskytter du området ved å sitte skjevt, spenne setet og unngå å lene deg bakover, og den beskyttelsen holder ofte smerten i gang lenger enn irritasjonen i seg selv ville ha gjort.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter et fall eller en fødsel synker kroppens "smertegrense" mye mer enn dens "skadegrense". Da åpner det seg en sone der det gjør vondt å sitte, uten at noe tar skade. Det betyr ikke at du skal sitte og bite smerten i deg. Det betyr at du ikke trenger å være redd for den, og at området tåler mer enn det føles som. Les hele prinsippet i korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvor lenge varer det?
De fleste blir bedre i løpet av uker til måneder, og de aller fleste blir helt kvitt smerten igjen. Smerter etter et fall eller en fødsel har de beste utsiktene. Smerter som har kommet snikende uten kjent årsak, og smerter som har vart i mer enn et par måneder, tar vanligvis lengre tid (1). Det finnes ikke pålitelige tall for hvor stor andel som får langvarige plager, så vær skeptisk til sider som lover en bestemt prosent.
Hva kan du selv gjøre?
Det meste av behandlingen er noe du kan gjøre selv.
Avlast når du sitter. En pute med et utskåret hull eller en kileformet pute som får deg til å sitte på sitteknutene i stedet for på halebeinet, er det enkleste og mest effektive grepet. Den flytter trykket bort fra det ømme stedet. Len deg litt frem når du sitter, så vekten kommer frem på lårene, og unngå myke sofaer der du synker bakover på halebeinet.
Sitt med variasjon. Reis deg hvert kvarter til hver halvtime, ta noen skritt, og sett deg igjen. Veksle mellom sittende og stående arbeid hvis du kan. Det er samme regel som for vondt i korsryggen når du sitter: Problemet er ikke én bestemt stilling, men den samme stillingen for lenge.
Varme og smertestillende. En varmepute kan lindre. Vanlige reseptfrie midler kan hjelpe de første dagene hvis smerten hindrer deg i å fungere, men de behandler ikke årsaken, og de bør ikke bli en fast vane. Snakk med fastlegen eller på apoteket hvis du er i tvil.
Fortsett å gå og bevege deg. Å stå og gå gjør sjelden vondt i halebeinet, og det er bra, for bevegelse holder området i gang. Det er ingen grunn til å holde seg i ro.
Bygg opp setet og bekkenet. Setemusklene og bekkenbunnen bærer området rundt halebeinet. Når de blir sterkere og mer avslappet i hvile, avtar trykket og spenningen rundt halebeinet. Øvelsene nedenfor er de fysioterapeutene bak Rehabo bruker for den nederste delen av ryggen og bekkenet.
Øvelser ved vondt i halebeinet
Ingen av øvelsene krever at du sitter på halebeinet. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opptil omtrent 5 av 10, hvis den har roet seg igjen neste morgen (2).
Spenn setemusklene, og løft bekkenet
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. La skuldrene synke ned.
- Stram setemusklene rolig sammen uten å løfte bekkenet. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold et øyeblikk, og slipp langsomt. Å slippe er like viktig som å spenne.
- Når det føles lett: Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på én linje, og senk det langsomt igjen.
- Senere: Bli værende oppe, og hold. Til slutt: Løft med det ene beinet strakt mot taket.
Kneløft med flat korsrygg
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press korsryggen lett ned mot gulvet, og hold den der.
- Løft det ene kneet opp over hofta, og sett foten rolig ned igjen uten å slippe korsryggen. Bytt bein.
- Når det føles lett: Løft begge knærne opp over hoftene, og strekk ett bein om gangen langsomt ut langs gulvet.
Bøy og strekk ryggen på alle fire
- Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Rund ryggen opp mot taket, og la hodet synke ned. Bytt så rolig, og la ryggen svaie ned mens du ser litt frem.
- Beveg deg langsomt frem og tilbake. Pust ut når du runder, og inn når du svaier. Hele ryggen og bekkenet skal være med, men uten å presse i ytterstillingene.
Sete-tøying
- Sitt på den fremre delen av en stol, slik at halebeinet er fritt fra setet. Legg den ene ankelen opp på motsatt kne.
- La kneet synke rolig ut til siden, og len overkroppen frem fra hoftene med rak rygg.
- Hold et øyeblikk mens du kjenner tøyingen i setet. Reis deg rolig, og bytt side.
Hva kan legen og fysioterapeuten gjøre?
Legen kan undersøke halebeinet og utelukke at smerten kommer fra et annet sted. Et røntgenbilde er sjelden nødvendig, men kan være aktuelt etter et hardt fall eller ved smerter som ikke avtar etter noen måneder. Er smerten langvarig og sterk, finnes det behandlinger som en kortisonsprøyte i leddet eller manuell behandling av halebeinet, som en spesialist eller en fysioterapeut med erfaring med bekkenbunnen kan tilby (1). Operasjon der halebeinet fjernes, er forbeholdt de få der ingenting annet har hjulpet over lang tid.
Når bør du gå til lege?
Vondt i halebeinet er som oftest ufarlig. Gå til fastlegen hvis smerten har kommet etter et hardt fall, særlig hvis du er over 65 eller har beinskjørhet. Gå også til lege hvis du har feber, hvis du går ned i vekt uten grunn, hvis smerten ikke endrer seg uansett hvordan du sitter og ligger, hvis det er blod i avføringen, eller hvis smerten ikke har blitt bedre etter to til tre måneder med avlastning. Får du nummenhet i skrittet eller problemer med å holde på vannet eller avføringen, skal du til legevakten (116 117) samme dag.
Velg Rygg og deretter Nederst ved halebeinet når du bygger programmet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i halebeinet gjør vondt når du sitter og reiser deg, og du kan peke på stedet. Det kommer typisk etter et fall, en fødsel eller mye sitting på hardt underlag.
- De fleste blir bedre i løpet av uker til måneder. En pute som flytter trykket til sitteknutene, og variasjon i sittestillingen er den viktigste behandlingen.
- Fortsett å gå, og bygg opp sete og bekken med bekkenløft, kneløft og rolig bevegelse av ryggen.
- Smerter etter et hardt fall, med feber eller vekttap, eller som ikke er bedre etter to til tre måneder, bør undersøkes.
Les også guiden til vondt i korsryggen og SI-leddet og smerter i bekkenet.
Referanser
- Lirette LS et al. Coccydynia: an overview of the anatomy, etiology, and treatment of coccyx pain. Ochsner Journal 2014. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed