Du har kanskje fått høre at bekkenet ditt sitter skjevt, at SI-leddet er låst, eller at det har "gått ut av ledd". Det høres ut som noe som må rettes på plass, og det finnes mange behandlere som tilbyr akkurat det. Men historien om det skjeve bekkenet holder ikke når man ser på forskningen.
SI-leddet, eller bekkenleddet, kan godt gjøre vondt. Det er bare ikke fordi det sitter feil. Her kan du lese hva leddet er, hvordan smerter derfra kjennes, hvorfor "skjevt bekken" er en misforståelse, og hva du selv kan gjøre for å få området til å tåle mer igjen.
Hva er SI-leddet?
SI står for sacroiliaca: korsbeinet (sacrum) og hoftebeinet (ilium). Du har to SI-ledd, ett på hver side, der korsbeinet møter bekkenets to store hoftebein. Du kan finne dem som de to små gropene rett over setet.
Leddene har én hovedoppgave: å overføre vekten fra overkroppen ned i beina, og støtene fra beina opp i ryggen. Derfor er de bygget for stabilitet, ikke bevegelse. Leddflatene er ru og passer inn i hverandre som puslespillbrikker, og leddene er omgitt av noen av de sterkeste leddbåndene i kroppen. Bevegelsen i et SI-ledd er målt til to til fire grader. Det er så lite at ingen kan kjenne det med fingrene, verken før eller etter en behandling.
Rundt leddene ligger setemusklene, de dype hoftemusklene og den nederste delen av ryggstrekkerne. Det er de som holder området, og de som sier fra først når belastningen blir for stor.
Slik kjennes smerter fra SI-leddet
Smerter som kommer fra bekkenleddet, har et ganske typisk mønster:
- De sitter ut til den ene siden, rett over setet og under beltestedet. Sjelden midt på ryggen.
- De kan stråle ned i setet og baksiden av låret, men når sjelden nedenfor kneet.
- De melder seg når du står på ett bein: går opp trapper, tar på deg buksa, går ut av bilen, snur deg i senga eller reiser deg fra en stol etter å ha sittet lenge.
- De blir ofte bedre når du går i jevnt tempo.
Det samme mønsteret kan komme fra den nederste delen av korsryggen og fra setemusklene, så stedet smerten sitter, avgjør ikke saken alene. Selv testene en behandler bruker for å fremkalle smerten ved å presse på bekkenet, sier først noe når flere av dem er positive samtidig. Og selv da forteller de bare at leddet er ømt, ikke hvorfor (1).
Sitter bekkenet skjevt?
Nei. Eller rettere sagt: Nesten alle bekken er litt asymmetriske, og det har ikke noe med smerte å gjøre.
Tar man bilder av mennesker uten ryggsmerter, finner man små forskjeller i høyde og vinkel mellom høyre og venstre side hos svært mange. Det er normal variasjon, på samme måte som det ene øret sitter litt høyere enn det andre. Skjevhetene en behandler "finner" ved å kjenne på hoftekammene eller sammenligne beinlengden på benken, er så små at de ligger innenfor målefeilen. To behandlere som undersøker samme person, er ofte uenige om hvilken side som står høyest.
Det som gjør vondt, er heller ikke et ledd som har "gått ut av ledd". Et ledd som beveger seg to til fire grader og holdes av kroppens sterkeste leddbånd, kan ikke smette ut av posisjon fordi du vrir deg i senga. Når en behandler "setter bekkenet på plass" med et trykk eller et knekk, og det kjennes bedre etterpå, skyldes lettelsen ikke at en knokkel er flyttet. Den skyldes at nervesystemet reagerer på trykket, bevegelsen og forventningen om å få hjelp. Manuell behandling av ryggen gir reell, kortvarig lindring, og den er verken bedre eller dårligere enn andre anbefalte behandlinger (2). Den kan være en fin start. Den er bare ikke en reparasjon, for det var ikke noe å reparere.
De europeiske retningslinjene for bekkensmerter anbefaler derfor ikke å lete etter et skjevt bekken. De anbefaler å se på hvordan personen beveger seg, belaster og beskytter området, og å behandle med informasjon, trening og gradvis belastning (3).
Hva er det da som gjør vondt?
Det samme som gjør vondt andre steder i ryggen. Leddet, leddbåndene og musklene rundt har blitt belastet mer enn de klarte å henge med på. Det kan være en ny løpeplan, mye trappegåing, et fall på hofta, et svangerskap eller bare mange timer med sitting etterfulgt av et plutselig løft. Vevet blir irritert og følsomt, og musklene rundt spenner seg for å beskytte.
Så holder du igjen. Du unngår å stå på det ene beinet, du setter deg forsiktig, du løfter med det andre beinet først. Det er en fornuftig reaksjon de første dagene. Men et område som holdes stille, blir ømmere av det, ikke mindre ømt. Setemusklene og hoftemusklene mister styrke og venner seg til mindre belastning, og da skal det mindre til før det gjør vondt igjen.
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en irritasjon faller kroppens "smertegrense" langt mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å stå på ett bein, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene i små trinn. Bekkenløft som ikke gir en oppblussing etterpå, kan gradvis heve smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Bekkensmerter under og etter svangerskapet
Smerter i bekkenleddene er vanlige under svangerskapet og rett etter en fødsel. Det er en egen tilstand, som de europeiske retningslinjene beskriver som bekkenrelaterte smerter, og som jordmødre og fysioterapeuter kjenner godt (3). Hos de fleste avtar smertene i månedene etter fødselen. Rehabos program er ikke laget for gravide. Er du gravid, skal du derfor først snakke med jordmoren din og en fysioterapeut. Bruk programmet etter fødselen, når du har fått grønt lys.
Hva sier forskningen?
Det finnes ikke store studier av trening mot smerter i SI-leddet alene. Men kunnskapen om korsryggsmerter generelt gjelder også her, for de to henger tett sammen. Trening reduserer langvarige korsryggsmerter og virker bedre enn råd alene, viste Cochrane-gjennomgangen fra 2021 med 249 studier (4). Det viktigste er ikke hvilken type trening du velger, men at du får trent og bygger gradvis opp. Ved bekkenleddet er det særlig setemusklene, de dype hoftemusklene og sidemuskulaturen som skal bære mer, og derfor ser øvelsene nedenfor ut som de gjør.
Øvelser for SI-leddet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første styrker musklene som bærer bekkenet. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opp til omtrent 5 av 10, hvis den har roet seg igjen neste morgen (5).
Spenn setemusklene, og løft bekkenet
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. La skuldrene synke ned.
- Knip rolig sammen setemusklene uten å løfte bekkenet. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold den et øyeblikk, og slipp sakte.
- Når det føles lett: løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på én linje, og senk det sakte igjen. Arbeidet skal kjennes i setemusklene, ikke i korsryggen.
- Senere: bli oppe, og hold spenningen. Til slutt: løft med det ene beinet strakt mot taket mens du holder bekkenet vannrett. Det siste trinnet er nettopp den belastningen et ømt bekkenledd har vanskelig for, og derfor det som skal trenes opp.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen rett under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Spenn i magen, og løft hofta så kropp og lår er på én linje. Hold brystet åpent og skulderen unna øret.
- Senk rolig ned, og bytt side.
- Når det føles lett: strekk ut beina. Senere: løft det øverste beinet mot taket mens du holder planken.
Rotasjon med bøyde knær
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene samlet i gulvet. Strekk armene ut til siden.
- La knærne falle rolig ned til den ene siden, mens begge skuldrene blir liggende i gulvet.
- Bli der et øyeblikk, løft knærne tilbake til midten, og bytt side. Gå bare så langt som det er behagelig.
Sete-tøying
- Sitt på en stol med begge føttene i gulvet. Legg den ene ankelen opp på motsatt kne.
- La kneet synke rolig ut til siden, og len overkroppen frem fra hoftene med rett rygg.
- Hold et øyeblikk der du kjenner tøyingen i setet. Reis deg rolig, og bytt side.
Tøyingen kommer sist og er den letteste. Det er de to første øvelsene som skaper den varige forandringen. Gange i jevnt tempo hører også med: Bekkenleddene er bygget for å gå, og de fleste med smerter i SI-leddet har det best i bevegelse.
Hva med behandling hos en behandler?
En kiropraktor, fysioterapeut eller osteopat kan gi kortvarig lindring med hendene, og det kan være en god start hvis smerten er så sterk at du ikke tør å bevege deg. Men ikke gå derfra med en historie om et skjevt bekken som må rettes opp igjen og igjen. Spør heller hva du selv skal gjøre mellom behandlingene. Svaret bør være noe i retning av øvelsene ovenfor. Les mer i kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetrening ved vondt i korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Smerter ved SI-leddet er sjelden alvorlige. Men gå til legen hvis smerten kom etter et fall, særlig hvis du er over 65 eller har beinskjørhet, hvis du har feber, hvis du går ned i vekt uten grunn, eller hvis smerten ikke endrer seg uansett hvordan du ligger og beveger deg. Er du under 40 og har hatt vondt nederst i ryggen eller i setet i mer enn tre måneder, med stivhet om morgenen i over en halvtime, som blir bedre av bevegelse og verre sent på natten, bør du også gå til fastlegen. Det kan være en betennelsestilstand i bekkenleddene, som hører til de revmatiske sykdommene og har sin egen behandling (6). Får du nummenhet i skrittet eller problemer med å holde på vannet eller avføringen, skal du på legevakten samme dag. Les mer om hva som bør undersøkes, i vondt nederst i ryggen.
Velg Rygg og deretter Nederst ved halebeinet når du bygger programmet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- SI-leddet beveger seg to til fire grader og holdes av kroppens sterkeste leddbånd. Det kan ikke gå ut av ledd, og et "skjevt bekken" er normal variasjon, ikke en årsak til smerte.
- Smerter fra leddet sitter ut til den ene siden over setet og melder seg når du står på ett bein. De skyldes belastning ut over det området tålte, og muskler som holder igjen.
- Manuell behandling kan lindre kortvarig, men flytter ikke en knokkel på plass. Den varige forandringen kommer fra setemuskler, hofter og sidemuskulatur som bygges opp i små trinn.
- Gravide og nybakte mødre har sin egen tilstand og skal starte hos jordmoren og fysioterapeuten.
- Feber, fall, vekttap, kraftsvikt eller morgenstivhet i over en halvtime hos noen under 40: gå til legen.
Les også guiden til vondt i korsryggen og vondt i halebeinet.
Referanser
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed