Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

SI-leden och smärta i bäckenet: sitter bäckenet snett?

Du har kanske fått höra att ditt bäcken sitter snett, att SI-leden har låst sig eller att den har "hoppat ur led". Det låter som något som behöver rättas till, och det finns många behandlare som erbjuder just det. Men historien om det sneda bäckenet håller inte när man tittar närmare på forskningen.

SI-leden, eller bäckenleden, kan mycket väl göra ont. Det är bara inte för att den sitter fel. Här kan du läsa vad leden är, hur smärta därifrån känns, varför "snett bäcken" är ett missförstånd, och vad du själv kan göra för att få området att tåla mer igen.

Vad är SI-leden?

SI står för sakroiliakal: korsbenet (sacrum) och höftbenet (ilium). Du har två SI-leder, en på varje sida, där korsbenet möter bäckenets två stora höftben. Du hittar dem som de två små groparna precis ovanför skinkorna.

Lederna har en huvuduppgift: att föra över vikten från överkroppen ner i benen, och stötarna från benen upp i ryggen. Därför är de byggda för stabilitet, inte för rörelse. Ledytorna är skrovliga och passar in i varandra som pusselbitar, och lederna omges av några av de starkaste ledbanden i kroppen. Rörelsen i en SI-led har mätts till två till fyra grader. Det är så lite att ingen kan känna det med fingrarna, varken före eller efter en behandling.

Runt lederna ligger sätesmusklerna, de djupa höftmusklerna och den nedersta delen av ryggsträckarna. Det är de som håller området, och de som först säger ifrån när belastningen blir för stor.

Så känns smärta från SI-leden

Smärta som kommer från bäckenleden har ett ganska typiskt mönster:

  • Den sitter ut åt ena sidan, precis ovanför skinkan och under bälteslinjen. Sällan mitt på ryggen.
  • Den kan stråla ner i skinkan och baksidan av låret, men når sällan nedanför knät.
  • Den gör sig påmind när du står på ett ben: går uppför trappor, tar på dig byxor, kliver ur bilen, vänder dig i sängen eller reser dig från en stol efter att ha suttit länge.
  • Den blir ofta bättre när du går i jämn takt.

Samma mönster kan komma från den nedersta delen av ländryggen och från sätet, så var smärtan sitter avgör inte ensamt saken. Till och med de tester som en behandlare använder för att framkalla smärtan genom att trycka på bäckenet säger något först när flera av dem är positiva samtidigt. Och även då säger de bara att leden är öm, inte varför (1).

Sitter bäckenet snett?

Nej. Eller snarare: nästan alla bäcken är en aning asymmetriska, och det har inget med smärta att göra.

Tar man bilder av människor utan ryggsmärta hittar man små skillnader i höjd och vinkel mellan höger och vänster sida hos väldigt många. Det är normal variation, precis som att ena örat sitter lite högre än det andra. De snedheter som en behandlare "hittar" genom att känna på höftkammarna eller jämföra benlängden på britsen är så små att de ligger inom mätfelet. Två behandlare som undersöker samma person är ofta oense om vilken sida som står högst.

Det som gör ont är inte heller en led som har "hoppat ur led". En led som rör sig två till fyra grader och hålls av kroppens starkaste ledband kan inte glida ur läge för att man vrider sig i sängen. När en behandlare "sätter bäckenet på plats" med ett tryck eller ett knäck, och det känns bättre efteråt, beror lättnaden inte på att ett ben har flyttats. Den beror på att nervsystemet reagerar på trycket, rörelsen och förväntningen om att få hjälp. Manuell behandling av ryggen ger verklig, kortvarig lindring, och den är varken bättre eller sämre än andra rekommenderade behandlingar (2). Den kan vara en bra start. Den är bara inte en reparation, för det fanns inget att reparera.

De europeiska riktlinjerna för bäckensmärta rekommenderar därför inte att man letar efter ett snett bäcken. De rekommenderar att man tittar på hur personen rör sig, belastar och skyddar området, och att man behandlar med information, träning och gradvis belastning (3).

Vad är det då som gör ont?

Samma sak som gör ont på andra ställen i ryggen. Leden, ledbanden och musklerna runt omkring har belastats mer än de har hunnit vänja sig vid. Det kan vara ett nytt löpschema, mycket trappgång, ett fall på höften, en graviditet eller bara många timmars sittande följt av ett plötsligt lyft. Vävnaden blir irriterad och känslig, och musklerna runt omkring spänner sig för att skydda.

Då håller du igen. Du undviker att stå på ena benet, du sätter dig försiktigt, du lyfter med det andra benet först. Det är en förnuftig reaktion de första dagarna. Men ett område som hålls stilla blir ömmare av det, inte mindre ömt. Sätet och höftmusklerna förlorar styrka och vänjer sig vid mindre belastning, och då krävs det mindre innan det gör ont igen.

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker kroppens "smärtgräns" mycket mer än dess "skadegräns". Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att stå på ett ben utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna, i små steg. Bäckenlyft som inte ger en försämring efteråt kan gradvis höja smärtgränsen igen. Läs hela principen i ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.

Bäckensmärta under och efter graviditet

Smärta i bäckenlederna är vanlig under graviditet och strax efter en förlossning. Det är ett särskilt tillstånd som de europeiska riktlinjerna beskriver som graviditetsrelaterad bäckensmärta, och som barnmorskor och fysioterapeuter känner väl till (3). Hos de flesta avtar smärtan under månaderna efter förlossningen. Rehabos program är inte gjort för gravida. Är du gravid ska du därför först prata med din barnmorska och en fysioterapeut. Använd programmet efter förlossningen, när du har fått grönt ljus.

Vad säger forskningen?

Det finns inga stora studier av träning mot smärta i SI-leden enbart. Men det man vet om ländryggssmärta i allmänhet gäller även här, eftersom de två hänger nära ihop. Träning minskar långvarig ländryggssmärta och fungerar bättre än enbart råd, visade Cochrane-genomgången från 2021 med 249 studier (4). Det viktigaste är inte vilken sorts träning du väljer, utan att du faktiskt tränar och bygger upp gradvis. Vid bäckenleden är det framför allt sätet, de djupa höftmusklerna och sidomuskulaturen som ska bära mer, och därför ser övningarna nedan ut som de gör.

Övningar för SI-leden

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första stärker musklerna som bär bäckenet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen nästa morgon (5).

Spänn sätet, och lyft bäckenet

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Låt axlarna sjunka ner.
  2. Spänn lugnt ihop sätesmusklerna utan att lyfta bäckenet. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll den ett ögonblick, och släpp långsamt.
  3. När det känns lätt: lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje, och sänk det långsamt igen. Arbetet ska kännas i sätet, inte i ländryggen.
  4. Senare: stanna uppe, och håll spänningen. Till sist: lyft med ena benet sträckt mot taket, medan du håller bäckenet vågrätt. Det sista steget är just den belastning som en öm bäckenled har svårt med, och därför det som ska tränas upp.

Sidoplanka

  1. Ligg på sidan med armbågen rakt under axeln och knäna böjda bakåt.
  2. Spänn magen, och lyft höften så att kropp och lår är i linje. Håll bröstet öppet och axeln bort från örat.
  3. Sänk lugnt ner, och byt sida.
  4. När det känns lätt: sträck ut benen. Senare: lyft det översta benet mot taket medan du håller plankan.

Rotation med böjda knän

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ihop i golvet. Sträck ut armarna åt sidorna.
  2. Låt knäna falla lugnt ner åt ena sidan, medan båda axlarna ligger kvar mot golvet.
  3. Stanna ett ögonblick, lyft tillbaka knäna till mitten, och byt sida. Gå bara så långt som det är skönt.

Sätesstretch

  1. Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Lägg ena fotleden på motsatt knä.
  2. Låt knät sjunka lugnt ut åt sidan, och luta överkroppen framåt från höfterna med rak rygg.
  3. Stanna ett ögonblick där du känner stretchen i skinkan. Res dig lugnt upp, och byt sida.

Stretchen kommer sist och är den lättaste. Det är de två första övningarna som skapar den varaktiga förändringen. Promenader i jämn takt hör också till: bäckenlederna är byggda för att gå, och de flesta med smärta i SI-leden mår bäst i rörelse.

Vad sägs om behandling hos en behandlare?

En kiropraktor, fysioterapeut eller osteopat kan ge kortvarig lindring med händerna, och det kan vara en bra start om smärtan är så stark att du inte vågar röra dig. Men gå inte därifrån med en historia om ett snett bäcken som måste rättas till om och om igen. Fråga i stället vad du själv ska göra mellan behandlingarna. Svaret bör vara något i stil med övningarna ovan. Läs mer i kiropraktor, fysioterapeut eller hemträning vid ont i ländryggen.

När ska du söka vård?

Smärta vid SI-leden är sällan allvarlig. Men sök vård på din vårdcentral om smärtan kom efter ett fall, särskilt om du är över 65 eller har benskörhet, om du har feber, om du går ner i vikt utan anledning, eller om smärtan inte ändras hur du än ligger och rör dig. Är du under 40 och har haft ont längst ner i ryggen eller i sätet i mer än tre månader, med stelhet på morgonen i över en halvtimme som blir bättre av rörelse och värre sent på natten, är det också värt ett besök på vårdcentralen. Det kan vara ett inflammatoriskt tillstånd i bäckenlederna, som hör till de reumatiska sjukdomarna och har sin egen behandling (6). Får du domningar i skrevet eller svårt att hålla urin eller avföring ska du till akuten samma dag. Läs mer om vad som ska undersökas i ont längst ner i ryggen.

Välj ”Rygg” och sedan ”Längst ner vid svanskotan” när du bygger ditt program.

Få ett ryggprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt ryggprogram

Sammanfattning

  • SI-leden rör sig två till fyra grader och hålls av kroppens starkaste ledband. Den kan inte hoppa ur led, och ett "snett bäcken" är normal variation, inte en orsak till smärta.
  • Smärta från leden sitter ut åt ena sidan ovanför skinkan och gör sig påmind när du står på ett ben. Den beror på belastning utöver det som området tålde, och på muskler som håller igen.
  • Manuell behandling kan lindra kortvarigt, men flyttar inte ett ben på plats. Den varaktiga förändringen kommer från säte, höfter och sidomuskulatur som byggs upp i små steg.
  • Gravida och nyblivna mammor har ett eget tillstånd och ska börja hos barnmorskan och fysioterapeuten.
  • Feber, fall, viktnedgång, nedsatt kraft eller morgonstelhet i över en halvtimme hos någon under 40: sök vård.

Läs också guiden till ont i ländryggen och ont i svanskotan.

Referenser

  1. Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
  2. Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
  3. Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
  4. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed