ISG-Schmerzen und Schmerzen im Becken: ist das Becken schief?

Vielleicht hast du gehört, dass dein Becken schief steht, dass dein ISG blockiert ist oder dass es „ausgerenkt“ ist. Das klingt nach etwas, das wieder eingerenkt werden muss, und viele Behandler bieten genau das an. Aber die Geschichte vom schiefen Becken hält nicht, wenn man in die Forschung schaut.

Das ISG, das Iliosakralgelenk, kann durchaus wehtun. Nur nicht, weil es falsch sitzt. Hier liest du, was das Gelenk ist, wie sich Schmerzen von dort anfühlen, warum „schiefes Becken“ ein Missverständnis ist und was du selbst tun kannst, damit die Gegend wieder mehr verträgt.

Was ist das ISG?

ISG steht für Iliosakralgelenk: das Kreuzbein (Sacrum) und das Darmbein (Ilium). Du hast zwei davon, eines auf jeder Seite, dort, wo das Kreuzbein auf die beiden großen Hüftbeine des Beckens trifft. Du findest sie als die zwei kleinen Grübchen direkt über dem Gesäß.

Die Gelenke haben eine Hauptaufgabe: das Gewicht des Oberkörpers in die Beine zu übertragen und die Stöße aus den Beinen hinauf in den Rücken. Deshalb sind sie für Stabilität gebaut, nicht für Bewegung. Die Gelenkflächen sind rau und greifen ineinander wie Puzzleteile, und die Gelenke sind von einigen der stärksten Bänder des Körpers umgeben. Die Bewegung in einem ISG wurde mit zwei bis vier Grad gemessen. Das ist so wenig, dass niemand es mit den Fingern spüren kann, weder vor noch nach einer Behandlung.

Rund um die Gelenke liegen die Gesäßmuskeln, die tiefen Hüftmuskeln und der unterste Teil der Rückenstrecker. Sie halten die Gegend, und sie melden sich als Erste, wenn die Belastung zu groß wird.

So fühlen sich ISG-Schmerzen an

Schmerzen, die vom Iliosakralgelenk kommen, haben ein ziemlich typisches Muster:

• Sie sitzen seitlich, direkt über dem Gesäß und unterhalb der Gürtellinie. Selten mitten im Rücken.
• Sie können ins Gesäß und in die Rückseite des Oberschenkels ausstrahlen, reichen aber selten unter das Knie.
• Sie melden sich, wenn du auf einem Bein stehst: beim Treppensteigen, beim Anziehen der Hose, beim Aussteigen aus dem Auto, beim Umdrehen im Bett oder beim Aufstehen nach langem Sitzen.
• Sie werden oft besser, wenn du in gleichmäßigem Tempo gehst.

Dasselbe Muster kann aus dem untersten Teil des unteren Rückens und aus dem Gesäß kommen, deshalb entscheidet die Stelle des Schmerzes allein nicht. Selbst die Tests, mit denen ein Behandler den Schmerz durch Druck auf das Becken auslöst, sagen erst etwas aus, wenn mehrere davon gleichzeitig positiv sind. Und selbst dann sagen sie nur, dass das Gelenk empfindlich ist, nicht warum (1).

Steht das Becken schief?

Nein. Oder genauer: Fast jedes Becken ist ein bisschen asymmetrisch, und das hat nichts mit Schmerzen zu tun.

Macht man Bilder von Menschen ohne Rückenschmerzen, findet man bei sehr vielen kleine Unterschiede in Höhe und Winkel zwischen rechter und linker Seite. Das ist normale Variation, so wie ein Ohr etwas höher sitzt als das andere. Die Schiefstände, die ein Behandler beim Tasten an den Beckenkämmen oder beim Vergleich der Beinlänge auf der Liege „findet“, sind so klein, dass sie innerhalb der Messungenauigkeit liegen. Zwei Behandler, die dieselbe Person untersuchen, sind sich oft nicht einig, welche Seite höher steht.

Was wehtut, ist auch kein Gelenk, das „ausgerenkt“ ist. Ein Gelenk, das sich zwei bis vier Grad bewegt und von den stärksten Bändern des Körpers gehalten wird, kann nicht aus seiner Position rutschen, weil du dich im Bett drehst. Wenn ein Behandler „das Becken einrenkt“, mit Druck oder einem Knacken, und es sich danach besser anfühlt, kommt die Erleichterung nicht daher, dass ein Knochen verschoben wurde. Sie kommt daher, dass das Nervensystem auf den Druck, die Bewegung und die Erwartung, Hilfe zu bekommen, reagiert. Manuelle Behandlung des Rückens bringt echte, kurzfristige Linderung, und sie ist weder besser noch schlechter als andere empfohlene Behandlungen (2). Sie kann ein guter Start sein. Sie ist nur keine Reparatur, denn es gab nichts zu reparieren.

Die europäischen Leitlinien zu Beckenschmerzen empfehlen deshalb nicht, nach einem schiefen Becken zu suchen. Sie empfehlen, darauf zu schauen, wie die Person sich bewegt, die Gegend belastet und schützt, und mit Information, Training und schrittweiser Belastung zu behandeln (3).

Was tut dann weh?

Dasselbe, was an anderen Stellen im Rücken wehtut. Das Gelenk, die Bänder und die Muskeln drumherum wurden mehr belastet, als sie mithalten konnten. Das kann ein neuer Laufplan sein, viel Treppensteigen, ein Sturz auf die Hüfte, eine Schwangerschaft oder einfach viele Stunden Sitzen und danach ein plötzliches Heben. Das Gewebe wird gereizt und empfindlich, und die Muskeln drumherum spannen sich an, um zu schützen.

Dann hältst du dich zurück. Du vermeidest es, auf einem Bein zu stehen, du setzt dich vorsichtig hin, du hebst zuerst mit dem anderen Bein. Das ist in den ersten Tagen eine vernünftige Reaktion. Aber eine Gegend, die stillgehalten wird, wird davon empfindlicher, nicht weniger. Gesäß- und Hüftmuskeln verlieren Kraft und gewöhnen sich an weniger Belastung, und dann braucht es weniger, bis es wieder wehtut.

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz anhält. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. So öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, auf einem Bein zu stehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone trainierst du in kleinen Schritten. Eine Brücke, die danach kein Aufflammen auslöst, kann die Schmerzgrenze nach und nach wieder anheben. Das ganze Prinzip liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Beckenschmerzen in und nach der Schwangerschaft

Schmerzen in den Beckengelenken sind in der Schwangerschaft und direkt nach einer Geburt häufig. Das ist ein eigener Zustand, den die europäischen Leitlinien als beckenbezogene Schmerzen beschreiben und den Hebammen und Physiotherapeuten gut kennen (3). Bei den meisten lassen die Schmerzen in den Monaten nach der Geburt nach. Das Programm von Rehabo ist nicht für Schwangere gemacht. Wenn du schwanger bist, sprich deshalb zuerst mit deiner Hebamme und in einer Physiotherapiepraxis. Nutze das Programm nach der Geburt, wenn du grünes Licht bekommen hast.

Was sagt die Forschung?

Es gibt keine großen Studien zu Training gegen ISG-Schmerzen allein. Aber das Wissen über Schmerzen im unteren Rücken im Allgemeinen gilt auch hier, denn die beiden hängen eng zusammen. Training lindert lang anhaltende Schmerzen im unteren Rücken und wirkt besser als Beratung allein, zeigte die Cochrane-Übersicht von 2021 mit 249 Studien (4). Das Wichtigste ist nicht, welche Art von Training du wählst, sondern dass du trainierst und schrittweise aufbaust. Am ISG sollen vor allem das Gesäß, die tiefen Hüftmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur mehr tragen, und deshalb sehen die Übungen unten so aus, wie sie aussehen.

Übungen für das ISG

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die ersten beiden stärken die Muskeln, die das Becken tragen. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerzen bis etwa 5 von 10 spüren, wenn sie am nächsten Morgen wieder abgeklungen sind (5).

Gesäß anspannen und das Becken heben

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Lass die Schultern sinken.
2. Spann ruhig das Gesäß an, ohne das Becken zu heben. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie einen Moment und lass langsam los.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab. Die Arbeit soll im Gesäß zu spüren sein, nicht im unteren Rücken.
4. Später: Bleib oben und halte die Spannung. Zum Schluss: Heb mit einem Bein gestreckt zur Decke, während du das Becken waagerecht hältst. Der letzte Schritt ist genau die Belastung, mit der ein empfindliches ISG Mühe hat, und deshalb das, was trainiert werden soll.

Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen direkt unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
3. Senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine aus. Später: Heb das obere Bein zur Decke, während du den Seitstütz hältst.

Rotation mit gebeugten Knien

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen auf dem Boden. Streck die Arme zur Seite aus.
2. Lass die Knie ruhig zu einer Seite sinken, während beide Schultern auf dem Boden bleiben.
3. Bleib einen Moment, bring die Knie zurück zur Mitte und wechsle die Seite. Geh nur so weit, wie es angenehm ist.

Gesäßdehnung

1. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden. Leg einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
2. Lass das Knie ruhig zur Seite sinken und lehn den Oberkörper mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorn.
3. Halte einen Moment, in dem du die Dehnung im Gesäß spürst. Richte dich ruhig auf und wechsle die Seite.

Die Dehnung kommt zuletzt und ist die leichteste. Die ersten beiden Übungen bringen die dauerhafte Veränderung. Gehen in gleichmäßigem Tempo gehört auch dazu: Die Beckengelenke sind zum Gehen gebaut, und den meisten mit ISG-Schmerzen geht es in Bewegung am besten.

Was ist mit einer Behandlung?

Ein Chiropraktiker, Physiotherapeut oder Osteopath kann mit den Händen kurzfristige Linderung bringen, und das kann ein guter Start sein, wenn der Schmerz so stark ist, dass du dich nicht zu bewegen traust. Aber geh dort nicht mit der Geschichte von einem schiefen Becken raus, das immer wieder gerichtet werden muss. Frag stattdessen, was du selbst zwischen den Behandlungen tun sollst. Die Antwort sollte in Richtung der Übungen oben gehen. Mehr dazu in Chiropraktiker, Physiotherapie oder Training zu Hause bei Schmerzen im unteren Rücken.

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen am ISG sind selten ernst. Aber lass dich ärztlich untersuchen, wenn der Schmerz nach einem Sturz kam, besonders wenn du über 65 bist oder Osteoporose hast, wenn du Fieber hast, wenn du ohne Grund abnimmst oder wenn sich der Schmerz nicht verändert, egal wie du liegst und dich bewegst. Bist du unter 40 und hast seit mehr als drei Monaten Schmerzen ganz unten im Rücken oder im Gesäß, mit Morgensteifigkeit über eine halbe Stunde, die durch Bewegung besser und gegen Ende der Nacht schlimmer wird, dann geh ebenfalls zu deiner Hausarztpraxis. Das kann eine Entzündung in den Beckengelenken sein, die zu den rheumatischen Erkrankungen gehört und eine eigene Behandlung hat (6). Bekommst du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Mühe, Urin oder Stuhl zu halten, geh noch am selben Tag in die Notaufnahme. Mehr dazu, was untersucht werden sollte, in Schmerzen ganz unten im Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Rücken“ und danach „Ganz unten am Steißbein“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Fazit

• Das ISG bewegt sich zwei bis vier Grad und wird von den stärksten Bändern des Körpers gehalten. Es kann nicht ausrenken, und ein „schiefes Becken“ ist normale Variation, keine Ursache für Schmerzen.
• Schmerzen vom Gelenk sitzen seitlich über dem Gesäß und melden sich, wenn du auf einem Bein stehst. Sie entstehen durch mehr Belastung, als die Gegend vertragen konnte, und durch Muskeln, die sich zurückhalten.
• Manuelle Behandlung kann kurzfristig lindern, renkt aber keinen Knochen ein. Die dauerhafte Veränderung kommt von Gesäß, Hüften und seitlicher Rumpfmuskulatur, die in kleinen Schritten aufgebaut werden.
• Schwangere und frischgebackene Mütter haben einen eigenen Zustand und sollten bei der Hebamme und in der Physiotherapie anfangen.
• Fieber, Sturz, Gewichtsverlust, Kraftverlust oder Morgensteifigkeit über eine halbe Stunde bei jemandem unter 40: Lass dich ärztlich untersuchen.

Lies auch den Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken und Steißbeinschmerzen.

Quellen

1. Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
2. Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
3. Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
4. Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed