Pijn in het SI-gewricht en bekkenpijn: staat je bekken scheef?

Misschien heb je te horen gekregen dat je bekken scheef staat, dat je SI-gewricht op slot zit, of dat het "uit de kom" is. Dat klinkt als iets dat rechtgezet moet worden, en er zijn veel behandelaars die precies dat aanbieden. Maar het verhaal over het scheve bekken houdt geen stand als je naar het onderzoek kijkt.

Het SI-gewricht, of bekkengewricht, kan wel degelijk pijn doen. Alleen niet omdat het verkeerd zit. Hier lees je wat het gewricht is, hoe pijn vanuit dat gewricht voelt, waarom een "scheef bekken" een misverstand is, en wat je zelf kunt doen om het gebied weer meer te laten verdragen.

Wat is het SI-gewricht?

SI staat voor sacro-iliacaal: het heiligbeen (sacrum) en het darmbeen (ilium). Je hebt twee SI-gewrichten, aan elke kant één, daar waar het heiligbeen de twee grote heupbeenderen van het bekken raakt. Je vindt ze als de twee kuiltjes net boven je billen.

De gewrichten hebben één hoofdtaak: het gewicht van je bovenlichaam doorgeven naar je benen, en de schokken van je benen naar je rug. Daarom zijn ze gebouwd voor stabiliteit, niet voor beweging. De gewrichtsvlakken zijn ruw en passen in elkaar als puzzelstukjes, en de gewrichten worden omringd door een paar van de sterkste banden in het lichaam. De beweging in een SI-gewricht is gemeten op twee tot vier graden. Dat is zo weinig dat niemand het met zijn vingers kan voelen, niet voor en niet na een behandeling.

Rond de gewrichten liggen je bilspieren, de diepe heupspieren en het onderste deel van de rugstrekkers. Zij houden het gebied op zijn plek, en zij zijn de eersten die protesteren als de belasting te groot wordt.

Zo voelt pijn uit het SI-gewricht

Pijn die uit het bekkengewricht komt, heeft een vrij typisch patroon:

Hij zit aan één kant, net boven je bil en onder je riem. Zelden midden op je rug.
Hij kan uitstralen naar je bil en de achterkant van je dij, maar komt zelden tot onder je knie.
Hij meldt zich als je op één been staat: de trap op lopen, een broek aantrekken, uit de auto stappen, je omdraaien in bed of opstaan uit een stoel na lang zitten.
Hij wordt vaak beter als je in een rustig tempo loopt.

Hetzelfde patroon kan uit de onderste onderrug en uit je bilspieren komen, dus de plek van de pijn alleen beslist het niet. Zelfs de tests die een behandelaar gebruikt om de pijn op te wekken door op je bekken te drukken, zeggen pas iets als er meerdere tegelijk positief zijn. En zelfs dan vertellen ze alleen dat het gewricht gevoelig is, niet waarom (1).

Staat je bekken scheef?

Nee. Of beter gezegd: bijna elk bekken is een beetje asymmetrisch, en dat heeft niets met pijn te maken.

Maak je beelden van mensen zonder rugpijn, dan vind je bij heel veel mensen kleine verschillen in hoogte en hoek tussen de rechter- en de linkerkant. Dat is normale variatie, net zoals het ene oor iets hoger zit dan het andere. De scheefstanden die een behandelaar "vindt" door je bekkenkammen te voelen of je beenlengte op de behandeltafel te vergelijken, zijn zo klein dat ze binnen de meetfout vallen. Twee behandelaars die dezelfde persoon onderzoeken, zijn het vaak oneens over welke kant het hoogst staat.

Wat pijn doet, is ook geen gewricht dat "uit de kom" is. Een gewricht dat twee tot vier graden beweegt en vastgehouden wordt door de sterkste banden van het lichaam, kan niet uit positie schieten doordat je je in bed omdraait. Als een behandelaar je "bekken rechtzet" met een duw of een kraak en het voelt daarna beter, dan komt die verlichting niet doordat er een bot verschoven is. Hij komt doordat je zenuwstelsel reageert op de druk, de beweging en de verwachting dat je geholpen wordt. Manuele behandeling van de rug geeft echte, kortdurende verlichting, en is ook niet beter of slechter dan andere aanbevolen behandelingen (2). Het kan een prima begin zijn. Het is alleen geen reparatie, want er viel niets te repareren.

De Europese richtlijnen voor bekkenpijn raden daarom niet aan om naar een scheef bekken te zoeken. Ze raden aan te kijken naar hoe iemand beweegt, het gebied belast en beschermt, en te behandelen met informatie, training en geleidelijke belasting (3).

Wat doet er dan pijn?

Hetzelfde als wat elders in de rug pijn doet. Het gewricht, de banden en de spieren eromheen zijn meer belast dan ze konden bijhouden. Dat kan een nieuw hardloopschema zijn, veel traplopen, een val op je heup, een zwangerschap of gewoon urenlang zitten gevolgd door plotseling tillen. Het weefsel raakt geïrriteerd en gevoelig, en de spieren eromheen spannen zich aan om het te beschermen.

Dus houd je je in. Je vermijdt op één been staan, je gaat voorzichtig zitten, je tilt eerst met het andere been. Dat is de eerste dagen een verstandige reactie. Maar een gebied dat stil wordt gehouden, wordt daar pijnlijker van, niet minder pijnlijk. Je bil- en heupspieren verliezen kracht en wennen aan minder belasting, en dan is er minder voor nodig voordat het weer pijn doet.

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin op één been staan pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je in kleine stappen trainen. Een bruggetje dat achteraf geen opleving geeft, kan de pijngrens geleidelijk weer verhogen. Lees het hele principe in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap

Pijn in de bekkengewrichten komt veel voor tijdens de zwangerschap en vlak na een bevalling. Het is een aparte aandoening, die de Europese richtlijnen beschrijven als bekkengordelpijn, en die verloskundigen en fysiotherapeuten goed kennen (3). Bij de meeste vrouwen neemt de pijn af in de maanden na de bevalling. Het programma van Rehabo is niet gemaakt voor zwangeren. Ben je zwanger, praat dan eerst met je verloskundige en een fysiotherapeut. Gebruik het programma na de bevalling, als je groen licht hebt gekregen.

Wat zegt het onderzoek?

Er zijn geen grote studies naar training bij alleen SI-gewrichtspijn. Maar wat we weten over lage rugpijn in het algemeen, geldt ook hier, want de twee hangen nauw samen. Training vermindert langdurige lage rugpijn en werkt beter dan alleen advies, liet de Cochrane-review uit 2021 met 249 studies zien (4). Het belangrijkste is niet welke soort training je kiest, maar dat je traint en geleidelijk opbouwt. Bij het bekkengewricht zijn het vooral je bilspieren, de diepe heupspieren en de spieren aan de zijkant die meer moeten dragen, en daarom zien de oefeningen hieronder eruit zoals ze eruitzien.

Oefeningen voor het SI-gewricht

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee versterken de spieren die je bekken dragen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 van de 10, als die de volgende ochtend weer gezakt is (5).

Billen aanspannen en bekken optillen

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Laat je schouders zakken.
Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem even vast en laat langzaam los.
Als het makkelijk voelt: til je bekken rustig op tot je romp en dijen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken. Je moet het werk voelen in je billen, niet in je onderrug.
Later: blijf boven en houd de spanning vast. Als laatste: til op met één been gestrekt naar het plafond, terwijl je je bekken horizontaal houdt. Die laatste stap is precies de belasting waar een gevoelig bekkengewricht moeite mee heeft, en dus wat getraind moet worden.

Zijplank

Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijen op één lijn liggen. Houd je borst open en je schouder weg van je oor.
Zak rustig omlaag en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je benen. Later: til je bovenste been naar het plafond terwijl je de plank vasthoudt.

Rotatie met gebogen knieën

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten naast elkaar op de vloer. Strek je armen opzij.
Laat je knieën rustig naar één kant zakken, terwijl beide schouders op de vloer blijven.
Blijf even liggen, breng je knieën terug naar het midden en wissel van kant. Ga maar zo ver als prettig voelt.

Bilspieren rekken

Ga op een stoel zitten met beide voeten op de vloer. Leg één enkel op de andere knie.
Laat je knie rustig opzij zakken en leun met een rechte rug naar voren vanuit je heupen.
Houd even vast op het punt waar je de rek in je bil voelt. Kom rustig overeind en wissel van kant.

De rekoefening komt als laatste en is de makkelijkste. Het zijn de eerste twee oefeningen die de blijvende verandering brengen. Wandelen in een rustig tempo hoort er ook bij: de bekkengewrichten zijn gebouwd om te lopen, en de meeste mensen met SI-pijn voelen zich het best als ze in beweging zijn.

En behandeling bij een behandelaar?

Een chiropractor, fysiotherapeut of osteopaat kan met de handen kortdurende verlichting geven, en dat kan een goed begin zijn als de pijn zo hevig is dat je niet durft te bewegen. Maar ga daar niet weg met een verhaal over een scheef bekken dat steeds opnieuw rechtgezet moet worden. Vraag liever wat je zelf moet doen tussen de behandelingen door. Het antwoord zou iets moeten zijn in de richting van de oefeningen hierboven. Lees meer in chiropractor, fysiotherapeut of thuis oefenen bij lage rugpijn.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn bij het SI-gewricht is zelden ernstig. Maar neem contact op met je huisarts als de pijn kwam na een val, vooral als je ouder bent dan 65 of botontkalking hebt, als je koorts hebt, als je zonder reden afvalt, of als de pijn niet verandert, hoe je ook ligt en beweegt. Ben je jonger dan 40 en heb je al meer dan drie maanden pijn onderaan je rug of in je billen, met ochtendstijfheid van meer dan een halfuur die beter wordt van bewegen en erger aan het eind van de nacht, dan is een bezoek aan de huisarts ook verstandig. Het kan een ontsteking in de bekkengewrichten zijn, die bij de reumatische aandoeningen hoort en een eigen behandeling heeft (6). Krijg je een doof gevoel in je kruis, of moeite om je plas of ontlasting op te houden, bel dan meteen je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Lees meer over wat er onderzocht moet worden in pijn onderaan je rug.

Kies “Rug” en daarna “Onderaan bij het stuitje” als je je programma samenstelt.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je rugprogramma samen

Conclusie

Het SI-gewricht beweegt twee tot vier graden en wordt vastgehouden door de sterkste banden van het lichaam. Het kan niet uit de kom raken, en een "scheef bekken" is normale variatie, geen oorzaak van pijn.
Pijn uit het gewricht zit aan één kant boven je bil en meldt zich als je op één been staat. Hij komt door belasting boven wat het gebied kon verdragen, en door spieren die zich inhouden.
Manuele behandeling kan kort verlichten, maar zet geen bot op zijn plek. De blijvende verandering komt van billen, heupen en zijspieren die je in kleine stappen opbouwt.
Zwangeren en vrouwen die net bevallen zijn, hebben een eigen aandoening en beginnen bij de verloskundige en de fysiotherapeut.
Koorts, een val, gewichtsverlies, krachtverlies of meer dan een halfuur ochtendstijfheid als je jonger bent dan 40: ga naar de huisarts.

Lees ook de gids over lage rugpijn en pijn in je stuitje.

Bronnen

Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed