Artrose in je onderrug en "degeneratieve veranderingen": wat het betekent

"Artrose in de onderrug." "Degeneratieve veranderingen." "Spondylose." Die woorden staan elk jaar in duizenden scanverslagen, en ze laten veel mensen denken dat hun rug bijna op is. Dat is hij niet. De veranderingen komen net zo vaak voor als grijze haren, ze zijn er bij de meeste mensen zonder pijn, en ze bepalen niet of je onderrug pijn doet.

Dit artikel vertaalt de woorden, geeft je de cijfers voor mensen zonder rugpijn, legt uit wat dan wel bepaalt of je pijn hebt, en laat zien wat je kunt doen. De grote gids over de onderrug vind je in de gids over lage rugpijn.

Wat betekenen de woorden?

De onderrug bestaat uit vijf wervels met tussenwervelschijven ertussen en kleine gewrichtjes aan de achterkant. Alle drie de delen veranderen in de loop van je leven:

De tussenwervelschijven verliezen vocht, worden lager en krijgen kleine scheurtjes in de buitenste ring. Op een scan zien ze er donkerder uit. Dat heet discusdegeneratie.
De kleine gewrichtjes aan de achterkant, de facetgewrichten, krijgen dunner kraakbeen en dikkere randen. Dat heet facetartrose, of artrose in de gewrichtjes.
De wervels kunnen kleine botrandjes langs de zijkanten krijgen, osteofyten. Dat heet spondylose.

"Degeneratieve veranderingen" is de verzamelnaam voor dat alles. "Artrose in de onderrug" wordt vaak voor hetzelfde gebruikt. Geen van deze woorden beschrijft een ziekte die zich uitbreidt. Ze beschrijven hoe een rug eruitziet als hij een paar decennia gebruikt is.

Het woord "slijtage" is misleidend, omdat je rug daardoor klinkt als een autoband die dunner wordt naarmate hij meer rijdt. Je rug bestaat uit levend weefsel dat zich aanpast aan belasting. De veranderingen hangen samen met leeftijd, genen en de belasting waaraan je rug heeft blootgestaan, maar ze komen niet doordat je te veel hebt bewogen. Mensen die hun hele leven hebben getraind, hebben niet meer veranderingen dan mensen die stil hebben gezeten.

De cijfers voor mensen zonder rugpijn

Dit is het belangrijkste deel van het artikel. In 2015 bundelden onderzoekers 33 studies waarin in totaal meer dan 3.000 mensen gescand waren die geen rugpijn hadden (1). Het resultaat, verdeeld naar leeftijd:

Discusdegeneratie: 37 procent van de twintigers, 52 procent van de dertigers, 68 procent van de veertigers, 80 procent van de vijftigers, 88 procent van de zestigers, 93 procent van de zeventigers en 96 procent van de tachtigers.
Een uitpuilende tussenwervelschijf: 30 procent van de twintigers en 84 procent van de tachtigers.
Artrose in de kleine gewrichtjes: van 4 procent bij de twintigers tot 83 procent bij de tachtigers.
Lagere tussenwervelschijven: van 24 procent tot 84 procent.

Geen van deze mensen had rugpijn. Na je zestigste is "artrose in de onderrug" een normale bevinding op een scan, of je rug nu pijn doet of niet. Wat een verslag veranderingen noemt, is bij de meeste mensen gewoon een teken van leeftijd.

Er zit nog een punt in de cijfers. Als artrose de oorzaak van lage rugpijn was, zouden ouderen veel meer rugpijn hebben dan jongeren, want zij hebben veel meer artrose. Dat is niet zo. Lage rugpijn komt het vaakst voor op werkende leeftijd, en ouderen hebben niet vaker pijn in de onderrug dan de rest van de bevolking, ook al zien hun scans er "erger" uit.

Wat bepaalt dan of het pijn doet?

Als de veranderingen het niet bepalen, wat dan wel? Het antwoord van het onderzoek van de afgelopen twintig jaar is dat lage rugpijn zelden terug te voeren is op één bepaalde structuur, en dat wat het best voorspelt of de pijn blijft, niet de bevindingen op de scan zijn, maar hoe je slaapt, hoe ongerust je bent over je rug, of je durft te bewegen, en hoeveel je rug gewend is te verdragen (2).

Een manier om het te begrijpen: pijn is geen meter voor schade in het weefsel. Pijn is de inschatting van je zenuwstelsel of je rug bescherming nodig heeft. Die inschatting wordt beïnvloed door alles wat je weet en denkt over je rug. Hoor je dat je rug versleten is, dan zet het zenuwstelsel de bescherming hoger. Je beweegt minder, je rug verdraagt minder, en je krijgt makkelijker pijn. Hoor je in plaats daarvan dat de veranderingen normaal zijn voor je leeftijd en dat je rug training verdraagt, dan gebeurt het omgekeerde. We hebben er meer over geschreven in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Dat betekent niet dat artrose nooit pijn doet. Een geïrriteerd facetgewricht kan pijn doen, net als een geïrriteerd kniegewricht. Maar de irritatie komt en gaat, en je kunt hem wegtrainen, terwijl de verandering op de scan blijft zoals hij is. Dat is het verschil tussen wat nu pijn doet en wat het beeld laat zien.

Waar de scan wel voor dient

Voor de meeste mensen met lage rugpijn verandert een scan de behandeling niet, en daarom raadt de richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen routinematig scannen bij nieuwe lage rugpijn af (3). De Deense campagne Vælg Klogt heeft dat als een van haar aanbevelingen. Een overzicht van onderzoeken waarin patiënten met lage rugpijn wel of niet werden gescand, liet zien dat wie gescand werd niet meer opknapte (4).

De scan heeft wel een taak als er tekenen zijn van iets anders dan gewone lage rugpijn: zenuwklachten in je been die erger worden, klachten van een vernauwd wervelkanaal, een vermoeden van een breuk of de alarmsignalen die we onderaan beschrijven. Dan laat de scan zien of de veranderingen ergens op drukken, en dat is de informatie die het plan kan veranderen. Lees meer in MRI-scan van je rug: moet je je onderrug laten scannen?.

Heb je al een verslag in handen, lees het dan met de cijfers hierboven ernaast. "Matige degeneratieve veranderingen" bij een 55-jarige is wat acht op de tien leeftijdsgenoten zonder pijn ook hebben.

Wat werkt

Beweging en geleidelijke training. Het grootste overzicht van training bij langdurige lage rugpijn, met 249 onderzoeken, vond dat training de pijn vermindert en de functie verbetert. Dat geldt op elke leeftijd en wat de scan ook laat zien (5). Het belangrijkste is niet de soort training, maar dat je traint en de belasting geleidelijk opvoert. Je rug slijt niet van trainen. Hij raakt gewend aan meer.

Wandelen. In een groot Australisch onderzoek uit 2024 met 701 deelnemers halveerde een geleidelijk opgebouwd wandelprogramma bijna het risico dat lage rugpijn terugkwam, en het verdubbelde de tijd tot de volgende episode (6). Wandelen is gratis, zacht en past goed bij een rug die 's ochtends wat stijf is.

Kracht in rug, billen en buik. Sterke spieren rond de onderrug zorgen ervoor dat het tillen en draaien van alledag beter verdeeld wordt. De oefeningen hieronder zijn de eerste stappen.

Begrijpen wat het beeld laat zien. Veel mensen knappen al op van de wetenschap dat de veranderingen normaal zijn. Dat maakt bewegen minder gevaarlijk in de boekhouding van je zenuwstelsel, en het is die beweging die de rest van het werk doet.

Wat werkt niet, of te weinig

Je rug sparen. Rust maakt je rug stijver, je spieren zwakker en je zenuwstelsel gevoeliger. Artrose is geen reden om te stoppen met bukken, tillen of wandelen.
Op zoek gaan naar "de oorzaak" met meer scans. Het beeld verandert niet, en het verandert de behandeling niet.
De veranderingen laten weghalen. Er bestaat geen behandeling die de tussenwervelschijven weer jong maakt, en dat is ook niet nodig. Een operatie komt alleen ter sprake als de veranderingen op zenuwen drukken met duidelijke klachten, en zelfs dan is training vaak een even goede keuze, zoals we beschrijven in het artikel over spinale stenose.

Oefeningen bij artrose in de onderrug

De oefeningen bewegen en belasten je onderrug rustig. Ze werken, wat de scan ook laat zien. Begin op de stap waarop de pijn op een acceptabel niveau blijft, en ga een stap omhoog als het makkelijk voelt. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is prima tijdens de oefening, als die de volgende ochtend weer gezakt is (7). Een beetje stijfheid en spierpijn de dag erna is normaal als je rug nog niet gewend is aan de oefeningen.

Kat en koe

Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Maak je rug bol naar het plafond en laat je hoofd zakken.
Wissel rustig: laat je rug hol zakken en kijk een beetje naar voren.
Beweeg langzaam heen en weer tussen de twee houdingen.
Adem uit als je bol maakt, en in als je hol maakt.

Als het makkelijk voelt: ga staan, buig langzaam voorover, wervel voor wervel met hangende armen, en rol even langzaam weer omhoog.

Borst optillen in buikligging

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond.
Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Til je borst een paar centimeter van de ondergrond.
Kijk naar de vloer, zodat je nek in het verlengde van je rug blijft.
Zak rustig weer omlaag.

Als het makkelijk voelt: til je borst en armen tegelijk op, en later ook één been.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan, zodat je onderrug tegen de vloer rust.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijen op één lijn liggen.
Laat het langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
Adem de hele tijd rustig door.

Als het makkelijk voelt: houd de houding bovenaan een paar seconden vast, en later: til op met één been gestrekt.

Zijwaarts buigen in stand

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen los langs je lichaam.
Span je buik licht aan en maak jezelf lang vanuit je kruin.
Buig rustig opzij en laat je hand langs je dij naar beneden glijden.
Kom rustig terug naar het midden en buig naar de andere kant.
Beweeg alleen zijwaarts, zonder naar voren of naar achteren te leunen.

Als het makkelijk voelt: houd een waterfles of een tas met boeken vast in de hand aan de kant waar je van wegbuigt.

Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Wandel daarnaast. In Rehabo kies je “Rug” en daarna de plek waar het pijn doet. Dan worden de oefeningen samengesteld op basis van je antwoord en gaan ze een stap omhoog als het goed gaat. Meer oefeningen vind je in De beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Artrose in de onderrug is op zich geen reden om naar de huisarts te gaan. Het zijn de klachten die dat bepalen. Overleg met je huisarts als je pijn, tintelingen of zwakte in een been krijgt die van week tot week erger worden; als je benen zwaar worden en gaan slapen als je loopt, en beter worden als je gaat zitten; als je ouder bent dan 65 en plotseling hevige pijn krijgt na een val of tillen; of als je koorts hebt, zonder reden afvalt of eerder kanker hebt gehad. Krijg je een doof gevoel in je kruis, of moeite om je plas op te houden, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Het is zeldzaam, maar het moet onderzocht worden.

Conclusie

Artrose, degeneratieve veranderingen en spondylose zijn woorden voor normale ouderdomsveranderingen in tussenwervelschijven, gewrichtjes en wervels.
Bij mensen zonder rugpijn heeft 37 procent van de twintigers en 96 procent van de tachtigers veranderingen in de tussenwervelschijven. Na je zestigste zijn ze de regel.
De veranderingen bepalen niet of je onderrug pijn doet. Slaap, zorgen, angst om te bewegen en hoeveel je rug gewend is, tellen zwaarder.
Training en wandelen werken, wat de scan ook laat zien, en je rug slijt er niet van.
De scan verandert de behandeling zelden. Hij heeft zijn plek als er zenuwklachten of alarmsignalen zijn.

Bronnen

Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations (Brinjikji, AJNR, 2015)
What low back pain is and why we need to pay attention (Hartvigsen, Lancet, 2018)
National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy (Stochkendahl, Eur Spine J, 2018)
Imaging strategies for low-back pain: systematic review and meta-analysis (Chou, Lancet, 2009)
Exercise therapy for chronic low back pain (Hayden, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (Pocovi, Lancet, 2024)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)