Arthrose im unteren Rücken und „degenerative Veränderungen“: was das bedeutet

„Arthrose im unteren Rücken.“ „Degenerative Veränderungen.“ „Spondylose.“ Diese Wörter stehen jedes Jahr in Tausenden von MRT-Befunden, und sie bringen viele dazu zu glauben, dass ihr Rücken aufgebraucht ist. Das ist er nicht. Die Veränderungen sind so häufig wie graue Haare, sie finden sich bei den meisten Menschen ohne Schmerzen, und sie entscheiden nicht, ob der untere Rücken wehtut.

Dieser Artikel übersetzt die Wörter, gibt dir die Zahlen für Menschen ohne Rückenschmerzen, erklärt, was dann entscheidet, ob du Schmerzen hast, und zeigt, was du tun kannst. Den großen Überblick findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Was bedeuten die Wörter?

Der untere Rücken besteht aus fünf Wirbeln mit Bandscheiben dazwischen und kleinen Gelenken hinten. Alle drei Teile verändern sich im Laufe des Lebens:

Die Bandscheiben verlieren Flüssigkeit, werden flacher und bekommen kleine Risse im äußeren Ring. Auf einer Aufnahme sehen sie dunkler aus. Das heißt Bandscheibendegeneration.
Die kleinen Gelenke hinten, die Facettengelenke, bekommen dünneren Knorpel und kräftigere Ränder. Das heißt Facettengelenksarthrose oder Arthrose der Wirbelgelenke.
Die Wirbel können an den Seiten kleine Knochenkanten bekommen, Osteophyten. Das heißt Spondylose.

„Degenerative Veränderungen“ ist der Sammelbegriff für das alles. „Arthrose im unteren Rücken“ wird oft für dasselbe verwendet. Keines der Wörter beschreibt eine Krankheit, die sich ausbreitet. Sie beschreiben, wie ein Rücken aussieht, der ein paar Jahrzehnte im Einsatz war.

Das Wort „Verschleiß“ ist irreführend, weil es den Rücken wie einen Autoreifen klingen lässt, der dünner wird, je mehr er fährt. Der Rücken besteht aus lebendem Gewebe, das sich an Belastung anpasst. Die Veränderungen hängen mit Alter, Genen und der Belastung zusammen, der der Rücken ausgesetzt war, aber sie entstehen nicht dadurch, dass du dich zu viel bewegt hast. Menschen, die ihr Leben lang trainiert haben, haben nicht mehr Veränderungen als Menschen, die still gesessen haben.

Die Zahlen für Menschen ohne Rückenschmerzen

Das ist der wichtigste Teil des Artikels. 2015 fassten Forschende 33 Studien zusammen, in denen insgesamt über 3.000 Menschen ohne Rückenschmerzen untersucht worden waren (1). Das Ergebnis, nach Alter:

Bandscheibendegeneration: 37 Prozent der 20-Jährigen, 52 Prozent der 30-Jährigen, 68 Prozent der 40-Jährigen, 80 Prozent der 50-Jährigen, 88 Prozent der 60-Jährigen, 93 Prozent der 70-Jährigen und 96 Prozent der 80-Jährigen.
Eine vorgewölbte Bandscheibe: 30 Prozent der 20-Jährigen und 84 Prozent der 80-Jährigen.
Arthrose der kleinen Wirbelgelenke: von 4 Prozent bei den 20-Jährigen bis 83 Prozent bei den 80-Jährigen.
Verminderte Höhe der Bandscheiben: von 24 Prozent bis 84 Prozent.

Keiner dieser Menschen hatte Rückenschmerzen. Ab 60 ist „Arthrose im unteren Rücken“ ein normaler Befund auf einer Aufnahme, egal ob der Rücken wehtut oder nicht. Was ein Befund Veränderungen nennt, ist bei den meisten einfach ein Zeichen des Alters.

In den Zahlen steckt noch ein zweiter Punkt. Wäre Arthrose die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken, hätten ältere Menschen viel mehr Rückenschmerzen als junge, denn sie haben viel mehr Arthrose. Das haben sie nicht. Schmerzen im unteren Rücken sind im erwerbsfähigen Alter am häufigsten, und ältere Menschen haben nicht öfter Schmerzen im unteren Rücken als der Rest der Bevölkerung, obwohl ihre Aufnahmen „schlimmer“ aussehen.

Was entscheidet dann, ob es wehtut?

Wenn die Veränderungen es nicht entscheiden, was dann? Die Antwort der Forschung der letzten zwanzig Jahre ist, dass sich Schmerzen im unteren Rücken selten auf eine bestimmte Struktur zurückführen lassen und dass das, was am besten vorhersagt, ob der Schmerz bleibt, nicht die Befunde auf der Aufnahme sind, sondern wie du schläfst, wie besorgt du um deinen Rücken bist, ob du dich zu bewegen traust und wie viel dein Rücken gewohnt ist zu tragen (2).

Eine Art, das zu verstehen: Schmerz ist kein Messgerät für Schäden im Gewebe. Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob der Rücken Schutz braucht. Diese Einschätzung wird von allem beeinflusst, was du über deinen Rücken weißt und glaubst. Hörst du, dass dein Rücken abgenutzt ist, dreht das Nervensystem den Schutz hoch. Du bewegst dich weniger, der Rücken verträgt weniger, und es tut leichter weh. Hörst du stattdessen, dass die Veränderungen für dein Alter normal sind und dass dein Rücken Training verträgt, passiert das Gegenteil. Mehr dazu haben wir in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem geschrieben.

Das heißt nicht, dass Arthrose nie wehtut. Ein gereiztes Facettengelenk kann wehtun, so wie ein gereiztes Kniegelenk. Aber die Reizung kommt und geht, und sie lässt sich wegtrainieren, während die Veränderung auf der Aufnahme bleibt, wie sie ist. Das ist der Unterschied zwischen dem, was gerade wehtut, und dem, was das Bild zeigt.

Wofür die Aufnahme gut ist

Bei den meisten mit Schmerzen im unteren Rücken ändert eine Aufnahme die Behandlung nicht, und deshalb rät die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) bei neu aufgetretenen Schmerzen im unteren Rücken von routinemäßiger Bildgebung ab (3). Die dänische Kampagne Vælg Klogt führt das als eine ihrer Empfehlungen. Eine Übersicht über Studien, in denen Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken eine Aufnahme bekamen oder nicht, zeigte, dass es denen mit Aufnahme nicht besser ging (4).

Die Aufnahme hat dafür eine Aufgabe, wenn es Zeichen für etwas anderes als gewöhnliche Schmerzen im unteren Rücken gibt: eine Nervenreizung im Bein, die schlimmer wird, Symptome eines engen Wirbelkanals, Verdacht auf einen Bruch oder die Warnzeichen, die wir unten beschreiben. Dann zeigt die Aufnahme, ob die Veränderungen auf etwas drücken, und das ist die Information, die den Plan ändern kann. Mehr dazu in Brauchst du ein MRT vom unteren Rücken?.

Hast du schon einen Befund in der Hand, lies ihn mit den Zahlen oben daneben. „Mäßige degenerative Veränderungen“ bei einer 55-jährigen Person sind das, was auch acht von zehn Gleichaltrigen ohne Schmerzen haben.

Was wirkt

Bewegung und schrittweises Training. Die größte Übersicht zu Training bei lang anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken, mit 249 Studien, fand, dass Training Schmerzen lindert und die Funktion verbessert. Das gilt über alle Altersgruppen hinweg und unabhängig davon, was die Aufnahme zeigt (5). Das Wichtigste ist nicht die Art des Trainings, sondern dass du trainierst und die Belastung schrittweise steigerst. Der Rücken nutzt sich durch Training nicht ab. Er gewöhnt sich an mehr.

Gehen. In einer großen australischen Studie von 2024 mit 701 Teilnehmenden senkte ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm das Risiko, dass Schmerzen im unteren Rücken zurückkamen, um 28 Prozent und verdoppelte fast die Zeit bis zur nächsten Episode (6). Gehen ist kostenlos, schonend und passt gut zu einem Rücken, der morgens etwas steif ist.

Kraft in Rücken, Gesäß und Bauch. Starke Muskeln um den unteren Rücken sorgen dafür, dass sich Heben und Drehen im Alltag besser verteilen. Die Übungen unten sind die ersten Schritte.

Verstehen, was das Bild zeigt. Vielen geht es schon besser, wenn sie wissen, dass die Veränderungen normal sind. Das macht Bewegung in der Rechnung des Nervensystems weniger gefährlich, und diese Bewegung erledigt den Rest der Arbeit.

Was nicht wirkt oder zu wenig wirkt

Den Rücken schonen. Ruhe macht den Rücken steifer, die Muskeln schwächer und das Nervensystem empfindlicher. Arthrose ist kein Grund, mit Bücken, Heben oder Gehen aufzuhören.
Mit weiteren Aufnahmen die „Ursache“ jagen. Das Bild ändert sich nicht, und es ändert die Behandlung nicht.
Die Veränderungen entfernen lassen. Es gibt keine Behandlung, die die Bandscheiben wieder jung macht, und das ist auch nicht nötig. Eine Operation kommt nur infrage, wenn die Veränderungen mit deutlichen Symptomen auf Nerven drücken, und selbst dann ist Training oft eine ebenso gute Wahl, wie wir im Artikel über Spinalkanalstenose beschreiben.

Übungen bei Arthrose im unteren Rücken

Die Übungen bewegen und belasten den unteren Rücken ruhig. Sie wirken, egal was die Aufnahme zeigt. Fang auf der Stufe an, auf der der Schmerz auf einem annehmbaren Niveau bleibt, und geh eine Stufe höher, wenn es sich leicht anfühlt. Schmerzen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sind während der Übung in Ordnung, wenn sie am nächsten Morgen abgeklungen sind (7). Etwas Steifigkeit und Muskelkater am Tag danach sind normal, wenn der Rücken die Übungen nicht gewohnt ist.

Katze und Kuh

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Mach einen runden Rücken zur Decke und lass den Kopf sinken.
Wechsle ruhig: Lass den Rücken durchhängen und schau leicht nach vorn.
Beweg dich langsam zwischen den beiden Positionen hin und her.
Atme aus, wenn du den Rücken rund machst, und ein, wenn du ihn durchhängen lässt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich hin, beug dich langsam Wirbel für Wirbel nach vorn mit hängenden Armen und roll dich genauso langsam wieder auf.

Brust heben in Bauchlage

Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage.
Leg die Arme seitlich an den Körper, die Handflächen nach unten.
Heb die Brust ein paar Zentimeter von der Unterlage.
Schau auf den Boden, damit der Nacken der Wirbelsäule folgt.
Senk dich ruhig wieder ab.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb Brust und Arme gleichzeitig, und später auch ein Bein.

Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
Senk dich langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.
Atme die ganze Zeit gleichmäßig.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben ein paar Sekunden, und später: Heb mit einem Bein gestreckt.

Seitneigung im Stehen

Stell dich hin, die Füße hüftbreit und die Arme locker an der Seite.
Spann den Bauch leicht an und mach dich über den Scheitel lang.
Neig dich ruhig zur Seite und lass die Hand am Oberschenkel entlang nach unten gleiten.
Komm ruhig zur Mitte zurück und neig dich zur anderen Seite.
Beweg dich nur seitwärts, ohne dich nach vorn oder hinten zu lehnen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche oder eine Tasche mit Büchern in der Hand der Seite, von der du dich wegneigst.

Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Nimm Spaziergänge dazu. In Rehabo wählst du „Rücken“ und danach die Stelle, die wehtut. Dann werden die Übungen nach deiner Antwort zusammengestellt und gehen eine Stufe hoch, wenn es gut läuft. Mehr Übungen findest du in Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Arthrose im unteren Rücken ist für sich genommen kein Grund, zum Arzt zu gehen. Die Symptome entscheiden. Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn du Schmerzen, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein bekommst, die von Woche zu Woche schlimmer werden; wenn die Beine beim Gehen schwer werden und einschlafen und es besser wird, wenn du dich hinsetzt; wenn du über 65 bist und nach einem Sturz oder Heben plötzlich starke Schmerzen bekommst; oder wenn du Fieber hast, ohne Grund abnimmst oder früher Krebs hattest. Bekommst du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder Mühe, den Urin zu halten, geh noch am selben Tag in die Notaufnahme. Das ist selten, aber es muss untersucht werden.

Fazit

Arthrose, degenerative Veränderungen und Spondylose sind Wörter für normale Altersveränderungen an Bandscheiben, Gelenken und Wirbeln.
Bei Menschen ohne Rückenschmerzen haben 37 Prozent der 20-Jährigen und 96 Prozent der 80-Jährigen Veränderungen an den Bandscheiben. Ab 60 sind sie die Regel.
Die Veränderungen entscheiden nicht, ob der untere Rücken wehtut. Schlaf, Sorgen, Angst vor Bewegung und wie viel der Rücken gewohnt ist, spielen eine größere Rolle.
Training und Gehen wirken, egal was die Aufnahme zeigt, und der Rücken nutzt sich dadurch nicht ab.
Die Aufnahme ändert die Behandlung selten. Sie hat ihren Platz, wenn es Nervensymptome oder Warnzeichen gibt.

Quellen

Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations (Brinjikji, AJNR, 2015)
What low back pain is and why we need to pay attention (Hartvigsen, Lancet, 2018)
National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy (Stochkendahl, Eur Spine J, 2018)
Imaging strategies for low-back pain: systematic review and meta-analysis (Chou, Lancet, 2009)
Exercise therapy for chronic low back pain (Hayden, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (Pocovi, Lancet, 2024)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)