Du har måske fået at vide, at dit bækken sidder skævt, at SI-leddet er låst, eller at det er "gået af led". Det lyder som noget, der skal rettes på plads, og der findes mange behandlere, der tilbyder netop det. Men historien om det skæve bækken holder ikke, når man kigger efter i forskningen.
SI-leddet, eller bækkenleddet, kan sagtens gøre ondt. Det er bare ikke, fordi det sidder forkert. Her kan du læse, hvad leddet er, hvordan smerter derfra føles, hvorfor "skævt bækken" er en misforståelse, og hvad du selv kan gøre for at få området til at tåle mere igen.
Hvad er SI-leddet?
SI står for sacroiliaca: korsbenet (sacrum) og hoftebenet (ilium). Du har to SI-led, ét på hver side, dér hvor korsbenet møder bækkenets to store hofteben. Du kan finde dem som de to små fordybninger lige over ballerne.
Leddene har én hovedopgave: at overføre vægten fra overkroppen ned i benene, og stødene fra benene op i ryggen. Derfor er de bygget til stabilitet, ikke bevægelse. Ledfladerne er ru og passer ind i hinanden som puslespilsbrikker, og leddene er omgivet af nogle af de stærkeste ledbånd i kroppen. Bevægelsen i et SI-led er målt til to til fire grader. Det er så lidt, at ingen kan mærke det med fingrene, hverken før eller efter en behandling.
Rundt om leddene ligger balderne, de dybe hoftemuskler og den nederste del af rygstrækkerne. Det er dem, der holder området, og dem, der først siger fra, når belastningen bliver for stor.
Sådan føles smerter fra SI-leddet
Smerter, der kommer fra bækkenleddet, har et ret typisk mønster:
- De sidder ud til den ene side, lige over ballen og under bæltestedet. Sjældent midt på ryggen.
- De kan stråle ned i ballen og bagsiden af låret, men når sjældent under knæet.
- De melder sig, når du står på ét ben: går op ad trapper, tager bukser på, stiger ud af bilen, vender dig i sengen eller rejser dig fra en stol efter lang tids sidden.
- De bliver ofte bedre, når du går i et jævnt tempo.
Det samme mønster kan komme fra den nederste lænd og fra balderne, så smertens sted alene afgør ikke sagen. Selv de tests, en behandler bruger til at fremkalde smerten ved at presse på bækkenet, siger først noget, når flere af dem er positive på én gang. Og selv da fortæller de kun, at leddet er ømt, ikke hvorfor (1).
Sidder bækkenet skævt?
Nej. Eller rettere: næsten alle bækkener er en smule asymmetriske, og det har ikke noget med smerte at gøre.
Tager man billeder af mennesker uden rygsmerter, finder man små forskelle i højde og vinkel mellem højre og venstre side hos rigtig mange. Det er normal variation, ligesom det ene øre sidder lidt højere end det andet. De skævheder, en behandler "finder" ved at mærke på hoftekammene eller sammenligne benlængden på briksen, er så små, at de ligger inden for målefejlen. To behandlere, der undersøger den samme person, er ofte uenige om, hvilken side der står højest.
Det, der gør ondt, er heller ikke et led, der er "gået af led". Et led, der bevæger sig to til fire grader og holdes af kroppens stærkeste ledbånd, kan ikke smutte ud af position ved at man vrider sig i sengen. Når en behandler "sætter bækkenet på plads" med et tryk eller et knæk, og det føles bedre bagefter, skyldes lettelsen ikke, at en knogle er flyttet. Den skyldes, at nervesystemet reagerer på trykket, bevægelsen og forventningen om at få hjælp. Manuel behandling af ryggen giver reel, kortvarig lindring, og den er heller ikke bedre eller dårligere end andre anbefalede behandlinger (2). Den kan være en fin start. Den er bare ikke en reparation, for der var ikke noget at reparere.
De europæiske retningslinjer for bækkensmerter anbefaler derfor ikke at lede efter et skævt bækken. De anbefaler at se på, hvordan personen bevæger sig, belaster og beskytter området, og at behandle med information, træning og gradvis belastning (3).
Hvad gør så ondt?
Det samme, som gør ondt andre steder i ryggen. Leddet, ledbåndene og musklerne rundt om er blevet belastet mere, end de kunne følge med til. Det kan være en ny løbeplan, meget trappegang, et fald på hoften, en graviditet eller bare mange timers sidden efterfulgt af et pludseligt løft. Vævet bliver irriteret og følsomt, og musklerne rundt om spænder op for at beskytte.
Så holder du igen. Du undgår at stå på det ene ben, du sætter dig forsigtigt, du løfter med det andet ben først. Det er en fornuftig reaktion de første dage. Men et område, der holdes stille, bliver mere ømt af det, ikke mindre. Balderne og hoftemusklerne mister styrke og tolerance, og så skal der mindre til, før det gør ondt igen.
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at stå på ét ben, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne, i små trin. Hvert bækkenløft, der ikke ender i et tilbagefald, flytter grænsen. Læs hele princippet i lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Bækkensmerter under og efter graviditet
Smerter i bækkenleddene er almindelige under graviditet og lige efter en fødsel. Det er en tilstand for sig, som de europæiske retningslinjer beskriver som bækkenrelaterede smerter, og som jordemoderen og en fysioterapeut kender godt (3). Hos de fleste aftager den i månederne efter fødslen. Rehabos program er ikke bygget til graviditet, så er du gravid, så tal med jordemoderen og en fysioterapeut først, og brug programmet efter fødslen, når du har fået grønt lys.
Hvad siger forskningen?
Der findes ikke store studier af træning mod SI-ledssmerter alene. Men viden om lændesmerter i almindelighed gælder også her, for de to hænger tæt sammen. Træning mindsker langvarige lændesmerter og virker bedre end rådgivning alene, viste Cochrane-gennemgangen fra 2021 med 249 studier (4). Hvilken slags træning betyder mindre, end at du gør det og bygger det op. Ved bækkenleddet er det især balderne, de dybe hoftemuskler og sidemuskulaturen, der skal bære mere, og derfor ser øvelserne nedenfor ud, som de gør.
Øvelser til SI-leddet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første styrker musklerne, der bærer bækkenet. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (5).
Spænd balderne, og løft bækkenet
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Lad skuldrene synke ned.
- Spænd roligt balderne sammen uden at løfte bækkenet. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold den et øjeblik, og slip langsomt.
- Når det føles let: løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på én linje, og sænk det langsomt igen. Arbejdet skal mærkes i balderne, ikke i lænden.
- Senere: bliv oppe, og hold spændingen. Til sidst: løft med det ene ben strakt mod loftet, mens du holder bækkenet vandret. Det sidste trin er netop den belastning, et ømt bækkenled har svært ved, og derfor det, der skal trænes op.
Sideplanke
- Lig på siden med albuen lige under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje. Hold brystet åbent og skulderen væk fra øret.
- Sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene ud. Senere: løft det øverste ben mod loftet, mens du holder planken.
Rotation med bøjede knæ
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne samlet i gulvet. Stræk armene ud til siden.
- Lad knæene falde roligt ned til den ene side, mens begge skuldre bliver i gulvet.
- Bliv et øjeblik, løft knæene tilbage til midten, og skift side. Gå kun så langt, som det er behageligt.
Balde-stræk
- Sid på en stol med begge fødder i gulvet. Læg den ene ankel op på det modsatte knæ.
- Lad knæet synke roligt ud til siden, og læn overkroppen frem fra hofterne med rank ryg.
- Hold et øjeblik, hvor du mærker strækket i ballen. Rejs dig roligt, og skift side.
Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er de to første øvelser, der skaber den varige forandring. Gang i et jævnt tempo hører også til: bækkenleddene er bygget til at gå, og de fleste med SI-smerter har det bedst i bevægelse.
Hvad med behandling hos en behandler?
En kiropraktor, fysioterapeut eller osteopat kan give kortvarig lindring med hænderne, og det kan være en god start, hvis smerten er så kraftig, at du ikke tør bevæge dig. Men gå ikke derfra med en historie om et skævt bækken, der skal rettes igen og igen. Spørg i stedet, hvad du selv skal gøre mellem behandlingerne. Svaret bør være noget i retning af øvelserne ovenfor. Læs mere i kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetræning ved lændesmerter.
Hvornår skal du søge læge?
Smerter ved SI-leddet er sjældent alvorlige. Men søg læge, hvis smerten kom efter et fald, især hvis du er over 65 eller har skør knogle, hvis du har feber, hvis du taber dig uden grund, eller hvis smerten ikke ændrer sig, uanset hvordan du ligger og bevæger dig. Er du under 40 og har haft ondt nederst i ryggen eller i ballerne i mere end tre måneder, med stivhed om morgenen i over en halv time, som bliver bedre af bevægelse og værre sidst på natten, så er det også en tur til lægen. Det kan være en betændelsestilstand i bækkenleddene, som hører til gigtsygdommene og har sin egen behandling (6). Får du følelsesløshed i skridtet eller besvær med at holde på vandet eller afføringen, skal du på skadestuen samme dag. Læs mere om, hvad der skal undersøges, i ondt nederst i ryggen.
Vælg Ryg og derefter Nederst ved halebenet, når du bygger dit program.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- SI-leddet bevæger sig to til fire grader og holdes af kroppens stærkeste ledbånd. Det kan ikke gå af led, og et "skævt bækken" er normal variation, ikke en årsag til smerte.
- Smerter fra leddet sidder ud til den ene side over ballen og melder sig, når du står på ét ben. De skyldes belastning ud over det, området kunne tåle, og muskler, der holder igen.
- Manuel behandling kan lindre kortvarigt, men flytter ikke en knogle på plads. Den varige forandring kommer fra balder, hofter og sidemuskulatur, der bygges op i små trin.
- Gravide og nybagte mødre har deres egen tilstand og skal starte hos jordemoderen og fysioterapeuten.
- Feber, fald, vægttab, kraftnedsættelse eller morgenstivhed i over en halv time hos en under 40: se en læge.
Læs også guiden til ondt i lænden og ondt i halebenet.
Referencer
- Laslett M et al. Diagnosis of sacroiliac joint pain: validity of individual provocation tests and composites of tests. Manual Therapy 2005. PubMed
- Rubinstein SM et al. Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019. PubMed
- Vleeming A et al. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. European Spine Journal 2008. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Sieper J et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Annals of the Rheumatic Diseases 2009. PubMed