Mange kjenner det: Korsryggen er fin når du går, men etter en halvtime på en stol begynner den å klage. Etter en hel dag ved skrivebordet, i bilen eller i sofaen er den øm og stiv, og det tar et par minutter å rette seg opp.
Det får mange til å tro at de sitter feil, eller at stolen er dårlig. Så kjøper de en ny stol, en korsryggpute eller en hev-senk-pult. Noen blir bedre i en uke, og så er smerten tilbake.
Her forklarer vi hvorfor en øm korsrygg ikke liker å sitte stille, hvorfor stolen betyr mindre enn du tror, og hva som faktisk hjelper. Guiden til vondt i korsryggen som helhet finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Er det farlig å sitte?
Nei. Å sitte belaster ikke ryggen mer enn den tåler. Ryggen er bygget for å bære overkroppen i alle stillinger, også bøyd frem over et tastatur. Det finnes ingen undersøkelser som viser at vanlig kontorarbeid sliter ut korsryggen.
Det en øm korsrygg ikke liker, er tid. Enhver stilling blir ubehagelig hvis du blir i den lenge nok, uansett om den er "riktig" eller "feil". Prøv å stå helt stille i en time. Du får vondt i føttene uten at de er ødelagt. Det samme skjer i korsryggen.
Når du har hatt vondt i korsryggen en stund, blir nervesystemet mer følsomt for akkurat det området. Det er en normal beskyttelsesreaksjon, ikke et tegn på skade. Et følsomt nervesystem reagerer tidligere og sterkere når ryggen har vært i samme stilling lenge. Derfor kan du sitte en halvtime uten problemer og få vondt etter tre kvarter. Les mer om hvordan det henger sammen, i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen om holdning og stoler?
Man skulle tro at forskningen kunne peke ut den riktige sittestillingen. Det kan den ikke. En gjennomgang av studiene som har målt holdningen til folk og sammenlignet den med ryggsmerter, fant ingen fast sammenheng mellom en bestemt stilling og smerte (1). En gjennomgang av gjennomganger fra 2020 kom til samme sted: Det er ikke belegg for at én bestemt ryggstilling gir vondt i korsryggen (2).
Folk som sitter "dårlig", har altså ikke mer vondt enn folk som sitter "godt". Det betyr ikke at stillingen er likegyldig, men at det ikke finnes én riktig holdning. Den beste stillingen er den neste.
Det samme gjelder stolen. Betydningen av dyre, ergonomiske stoler er overvurdert. En stol du sitter behagelig i, er fin. Men korsryggen har ikke godt av å sitte flere timer i samme stilling, uansett hvor god stolen er. Problemet er ikke stillingen, men mangelen på bevegelse.
Av samme grunn opplever mange også at en hev-senk-pult ikke hjelper. Å stå stille i en time er ikke bedre enn å sitte stille i en time. Vekslingen mellom å stå og sitte er det som hjelper, ikke det å stå.
Slik bryter du mønsteret: to minutter hver halvtime
Det viktigste rådet i denne artikkelen er enkelt: Reis deg hver halvtime, og bruk to minutter på å bevege korsryggen. Ikke fordi du satt feil, men fordi ryggen er bygget for å skifte stilling.
To minutter er nok hvis du bruker dem på bevegelse. Det er ikke nok å gå på toalettet eller hente kaffe, for da beveger korsryggen seg nesten ikke. Bøy ryggen frem og tilbake, vri overkroppen, bøy til siden, og sett deg igjen. Du kan også legge deg ned på gulvet og gjøre de første trinnene i øvelsene nedenfor, hvis du har mulighet.
Det kan føles tåpelig på et kontor. Men de to minuttene koster ingenting, og de virker. En fast rutine ved skrivebordet finner du i Øvelser for korsryggen på kontoret.
Venn korsryggen til å sitte lenger
Pausene hjelper her og nå. Hvis du vil kunne sitte lenger uten å få vondt, må ryggen tåle mer. Det bygger du opp med trening.
Forskningen viser én ting tydelig: Ved smerter i korsryggen som har vart mer enn et par måneder, demper strukturert trening smerten mer enn gode råd alene, og det er ikke avgjørende hvilken type trening du velger (3). Det avgjørende er at du faktisk trener, og at treningen blir litt tyngre etter hvert (4).
Øvelsene i Rehabo er bygget som stiger med fem trinn. Du starter der det føles trygt, og går opp når det føles lett. Her er tre stiger som passer for en korsrygg som er øm av å sitte. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 underveis er greit, hvis den har roet seg neste morgen (5).
Bøy og strekk ryggen
Den første stigen lærer korsryggen å bevege seg hele veien igjen, ikke bare i stillingen du sitter i.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Vipp bekkenet slik at korsryggen presses flatt mot gulvet.
- Vipp den andre veien slik at korsryggen buer seg litt opp fra gulvet.
- Veksle rolig mellom de to stillingene, og pust ut når du presser ned.
- Hold bevegelsen liten og myk uten å presse i ytterstillingene.
Når det føles lett: Gå opp på alle fire og gjør samme bevegelse (katt/ku). Gjør den senere stående, der du ruller ned med rund rygg, virvel for virvel, og opp igjen. Det siste trinnet er den samme bevegelsen med en pose bøker i hendene. Den runde ryggen er bevisst: Ved å øke belastningen i små trinn venner du ryggen til å bøye seg igjen.
Dead bug
En stige for den dype kontrollen av korsryggen, som gjør at du kan holde overkroppen i ro uten å spenne alt.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Press korsryggen ned mot gulvet, og hold den der.
- Løft det ene kneet opp over hofta.
- Sett foten rolig ned igjen uten å slippe korsryggen.
- Bytt bein, og fortsett rolig.
Når det føles lett: Løft begge knærne opp over hoftene, armene rett opp, og strekk vekselvis ut det ene beinet og den motsatte armen mens korsryggen blir liggende i gulvet.
Setemuskler og bekkenløft
Setemusklene hjelper til med å avlaste korsryggen, men de er nesten helt i ro når du sitter på en stol.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram setemusklene rolig sammen uten å løfte bekkenet.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold den et øyeblikk, og slipp langsomt.
- Pust normalt hele veien.
Når det føles lett: Løft bekkenet opp til kropp og lår er på linje, og senk langsomt ned igjen. Senere med hold på toppen, og til slutt på ett bein.
Avslutt gjerne med en tøying: Trekk ett kne inn mot brystet, og hold det. Tøyingen er det minst viktige, men den føles godt etter en dag på stolen.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Rygg og deretter Korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i korsryggen av å sitte er nesten alltid ufarlig og handler om hvor lenge du sitter, og hva korsryggen er vant til. Det finnes noen få unntak. Gå til fastlegen hvis du får smerter som stråler ned forbi kneet med prikking, en sovende følelse eller nedsatt kraft i foten. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller rundt endetarmen, eller hvis du får problemer med å holde på eller få ut urin eller avføring. Og gå til fastlegen hvis smerten er der uansett stilling, vekker deg om natten uten å lette, eller kommer sammen med feber eller uforklarlig vekttap. For de aller fleste er det ikke tilfellet.
Konklusjon
- Å sitte er ikke farlig for korsryggen. Det er tiden i samme stilling som en øm korsrygg ikke liker.
- Det finnes ikke én riktig holdning, og stolen betyr mindre enn du tror.
- Reis deg hver halvtime, og bruk to minutter på å bevege korsryggen.
- Venn korsryggen til mer med trening som blir litt tyngre etter hvert. Da kan du sitte lenger.
- Les mer om korsryggen i Guiden til vondt i korsryggen og om kontorarbeid i Vondt i korsryggen ved kontorarbeid.
Referanser
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother 2021. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed