Vondt i korsryggen er en av de vanligste plagene hos mennesker med stillesittende arbeid. Mange får høre at det skyldes holdningen, stolen, høyden på skjermen eller en svak core. Så investerer arbeidsplassen i en ergonomisk stol og en hev-senk-pult, og den ansatte prøver å sitte "riktig". Og har fortsatt vondt.
Forklaringen er som regel en annen og enklere. Korsryggen får ikke nok bevegelse i løpet av en arbeidsdag, og den er kanskje ikke sterk nok til å tåle de mange timene i samme stilling. Begge deler kan du gjøre noe med, og det krever verken nye møbler eller en bestemt holdning.
Her går vi gjennom hva forskningen sier om holdning og stillesittende arbeid, hvorfor stolen betyr mindre enn du tror, og hva du kan gjøre i løpet av dagen. Den fulle gjennomgangen av korsryggen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Hvorfor gjør korsryggen vondt av å sitte stille?
Når du sitter, holder musklene langs ryggsøylen og i magen overkroppen på plass. Det er ikke hardt arbeid, men det er arbeid uten pause, ofte i seks til åtte timer. Samtidig er setemusklene og baksiden av lårene nesten helt i ro, selv om de ellers hjelper til med å avlaste korsryggen.
En muskel som jobber lett over lang tid, blir sliten på en annen måte enn en muskel som løfter tungt. Den føles hard og øm. Samtidig registrerer nervesystemet at området har vært belastet lenge, og skrur opp følsomheten akkurat der. Det er en normal beskyttelsesreaksjon, ikke et tegn på at korsryggen holder på å bli slitt.
Har du allerede hatt vondt i korsryggen en stund, er nervesystemet mer følsomt fra før, og da reagerer det tidligere og sterkere. Er du i tillegg presset på jobben, sover dårlig eller går og bekymrer deg for ryggen, blir det enda mer følsomt. Derfor er smertene i korsryggen ofte verst i travle perioder, selv om stolen er den samme. Smerten er ekte, men den er ikke et mål på hvor mye som feiler korsryggen. Les mer i Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen om holdning?
Her er det forskningen ikke finner: en sammenheng mellom en bestemt sittestilling og vondt i korsryggen. En gjennomgang fra 2019 av studiene som har målt holdningen til folk og sammenlignet den med smerter, kunne ikke påvise at én stilling gir smerter og en annen ikke (1). En gjennomgang av gjennomganger fra 2020 kom frem til det samme: Det er ikke belegg for at én bestemt ryggstilling er årsak til vondt i korsryggen (2).
Folk med "dårlig" holdning har altså ikke mer vondt i korsryggen enn folk med "god" holdning. Det betyr ikke at stillingen din er likegyldig, men at det ikke finnes én riktig holdning. Enhver stilling blir ubehagelig hvis du blir i den lenge nok. Den beste stillingen er den neste.
Det samme mønsteret ser man i nakke og skuldre hos kontoransatte. Der viser dansk forskning at ganske lite målrettet styrketrening demper smertene, mens holdningen betyr mindre. Det kan du lese mer om i Vondt i nakken ved kontorarbeid og Vondt i skulderen ved kontorarbeid.
Stolen og hev-senk-pulten
Betydningen av dyre, ergonomiske stoler er overvurdert. Den perfekte stolen finnes ikke, og korsryggen har ikke godt av å sitte flere timer i samme stilling, uansett hvordan du sitter. Problemet er ikke stillingen, men mangelen på bevegelse.
Av samme grunn opplever mange at en hev-senk-pult ikke hjelper korsryggen. Å stå stille i en time gir ikke ryggen mer bevegelse enn å sitte stille i en time. Det som hjelper, er vekslingen. Har du en hev-senk-pult, så bruk den til å skifte ofte, ikke til å stå hele formiddagen.
Juster gjerne stol og skjerm så du sitter behagelig. Bare ikke forvent at det løser smerten.
Det viktigste rådet: to minutter hver halvtime
Stillesittende arbeid må veies opp med bevegelse, og det trenger ikke være mye. En pause på to minutter hver halvtime der du beveger korsryggen, er alt du trenger.
Det er ikke nok å reise seg når du skal på møte, på toalettet eller til lunsj. En rask gåtur er heller ikke nok, for når du går, beveger korsryggen seg nesten ikke. Du skal bøye ryggen frem og tilbake, vri overkroppen, bøye til siden og gjerne se opp i taket. Så setter du deg igjen.
Sett på en timer hvis du glemmer det. De fleste som får det til, gjør det til en vane, ikke en ny beslutning hver dag.
Bygg opp korsryggen ved siden av
Pausene gjør dagen bedre her og nå. Hvis du vil kunne sitte lenger uten å få vondt, må korsryggen tåle mer, og det bygger du opp ved siden av jobben.
Forskningen viser én ting tydelig: Ved smerter i korsryggen som har vart mer enn et par måneder, demper strukturert trening smerten mer enn gode råd alene (3). Det er ikke avgjørende hvilken type trening du velger. Øvelser for de dype magemusklene, styrketrening, pilates og gåing virker alle, og ingen av dem er klart bedre enn de andre (3, 4). Det avgjørende er at du faktisk trener, og at treningen blir litt tyngre etter hvert.
Merk at dette gjelder smerter i korsryggen som har vart en stund. Er smerten ny, altså under seks uker gammel, er det ikke vist noen sikker effekt av øvelser på selve smerten de første ukene. Da gjelder rådet: Hold deg i aktivitet, gå på jobb, og ta pausene. Et treningsprogram blir først aktuelt etterpå.
Øvelsene i Rehabo er bygget som stiger med fem trinn, uten utstyr. Her er tre som passer for en kontorrygg. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 underveis er greit, hvis den har roet seg igjen neste morgen.
Bøy og strekk ryggen
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Vipp bekkenet slik at korsryggen presses flatt mot gulvet.
- Vipp den andre veien slik at korsryggen buer seg litt opp.
- Veksle rolig mellom de to stillingene, og pust ut når du presser ned.
- Hold bevegelsen liten og myk.
Når det føles lett, kan du gjøre samme bevegelse på alle fire. Senere kan du gjøre det stående ved å rulle ned med rund rygg og opp igjen, til slutt med en pose bøker i hendene. Den runde ryggen er bevisst. Ved å øke belastningen i små trinn venner du ryggen til å bøye seg igjen.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Stram magen, og løft hofta så kropp og lår er på linje.
- Hold et øyeblikk med åpent bryst og skulderen bort fra øret.
- Senk rolig ned, og bytt side.
- Ikke la hofta synke eller rulle fremover.
Når det føles lett: Strekk beina så du støtter på føttene, og løft senere det øverste beinet underveis.
Ryggstrekkere
- Legg deg på magen med pannen mot underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet noen centimeter fra underlaget.
- Se ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Senk rolig ned igjen.
- Løft bare litt. Det skal ikke gjøre vondt i korsryggen.
Når det føles lett: Løft bryst og armer sammen, og senere det ene beinet.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Rygg og deretter Korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i korsryggen ved kontorarbeid er nesten alltid ufarlig. Gå til fastlegen hvis smerten stråler ned forbi kneet med prikking, en sovende følelse eller nedsatt kraft i foten, hvis den vedvarer uansett stilling og vekker deg om natten uten å lette, eller hvis den kommer sammen med feber eller uforklarlig vekttap. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller plutselig får problemer med å holde på urin eller avføring. Det er sjeldent. For de fleste handler det om tid, bevegelse og om å venne ryggen gradvis til mer.
Konklusjon
- Vondt i korsryggen ved kontorarbeid skyldes sjelden holdningen eller stolen. Problemet er mangelen på bevegelse.
- Det finnes ikke én riktig holdning. Skift stilling ofte.
- Reis deg hver halvtime, og bruk to minutter på å bevege korsryggen.
- Bygg opp korsryggen ved siden av med øvelser som blir litt tyngre etter hvert.
- Les mer i Vondt i korsryggen når du sitter og Guiden til vondt i korsryggen.
Referanser
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Saragiotto BT, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev 2016. PubMed