Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen mit sitzender Arbeit. Viele bekommen gesagt, es liege an der Haltung, am Stuhl, an der Bildschirmhöhe oder an einer schwachen Rumpfmuskulatur. Dann investiert der Arbeitgeber in einen ergonomischen Stuhl und einen höhenverstellbaren Schreibtisch, und die Mitarbeiterin oder der Mitarbeiter versucht, „richtig“ zu sitzen. Und hat immer noch Schmerzen.
Die Erklärung ist meistens eine andere und einfachere. Der untere Rücken bekommt im Laufe eines Arbeitstags nicht genug Bewegung, und er ist vielleicht nicht stark genug für die vielen Stunden in derselben Position. Gegen beides lässt sich etwas tun, und dafür braucht es weder neue Möbel noch eine bestimmte Haltung.
Hier gehen wir durch, was die Forschung über Haltung und sitzende Arbeit sagt, warum der Stuhl weniger zählt, als du denkst, und was du im Laufe des Tages tun kannst. Die ganze Übersicht zum unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Warum tut der untere Rücken vom Stillsitzen weh?
Wenn du sitzt, halten die Muskeln entlang der Wirbelsäule und im Bauch den Oberkörper an seinem Platz. Das ist keine harte Arbeit, aber es ist Arbeit ohne Pause, oft sechs bis acht Stunden lang. Gleichzeitig sind das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel fast völlig in Ruhe, obwohl sie sonst helfen, den unteren Rücken zu entlasten.
Ein Muskel, der lange leicht arbeitet, ermüdet anders als ein Muskel, der schwer hebt. Er fühlt sich hart und empfindlich an. Gleichzeitig registriert das Nervensystem, dass der Bereich lange belastet war, und dreht die Empfindlichkeit genau dort hoch. Das ist eine normale Schutzreaktion, kein Zeichen, dass sich der untere Rücken abnutzt.
Hattest du schon vorher eine Weile Schmerzen im unteren Rücken, ist das Nervensystem bereits empfindlicher, und dann reagiert es früher und stärker. Stehst du außerdem bei der Arbeit unter Druck, schläfst schlecht oder machst dir Sorgen um den Rücken, wird es noch empfindlicher. Deshalb sind Schmerzen im unteren Rücken oft in hektischen Phasen am schlimmsten, obwohl der Stuhl derselbe ist. Der Schmerz ist echt, aber er ist kein Maß dafür, wie viel dem unteren Rücken fehlt. Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.
Was sagt die Forschung über die Haltung?
Das ist es, was die Forschung nicht findet: einen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzposition und Schmerzen im unteren Rücken. Eine Übersicht von 2019 über die Studien, die die Haltung von Menschen gemessen und mit Schmerzen verglichen haben, konnte nicht zeigen, dass eine Position Schmerzen verursacht und eine andere nicht (1). Eine Übersicht über Übersichten von 2020 kam zum selben Ergebnis: Es gibt keinen Beleg dafür, dass eine bestimmte Rückenposition Schmerzen im unteren Rücken verursacht (2).
Menschen mit „schlechter“ Haltung haben also nicht mehr Schmerzen im unteren Rücken als Menschen mit „guter“ Haltung. Das heißt nicht, dass deine Position egal ist, sondern dass es nicht die eine richtige Haltung gibt. Jede Position wird unangenehm, wenn du lange genug darin bleibst. Die beste Position ist die nächste.
Dasselbe Muster sieht man bei Nacken und Schultern von Büroangestellten. Dort zeigt dänische Forschung, dass ganz wenig gezieltes Krafttraining die Schmerzen dämpft, während die Haltung weniger zählt. Mehr dazu liest du in Nackenschmerzen bei Büroarbeit und Schulterschmerzen bei Büroarbeit.
Der Stuhl und der höhenverstellbare Schreibtisch
Die Bedeutung teurer, ergonomischer Stühle wird überschätzt. Den perfekten Stuhl gibt es nicht, und dem unteren Rücken tut es nicht gut, mehrere Stunden in derselben Position zu sitzen, egal wie du sitzt. Das Problem ist nicht die Position, sondern der Mangel an Bewegung.
Aus demselben Grund merken viele, dass ein höhenverstellbarer Schreibtisch dem unteren Rücken nicht hilft. Eine Stunde still zu stehen gibt dem Rücken nicht mehr Bewegung, als eine Stunde still zu sitzen. Was hilft, ist der Wechsel. Hast du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, nutz ihn, um oft zu wechseln, nicht, um den ganzen Vormittag zu stehen.
Stell Stuhl und Bildschirm gern so ein, dass du bequem sitzt. Erwarte nur nicht, dass das den Schmerz löst.
Der wichtigste Rat: zwei Minuten jede halbe Stunde
Sitzende Arbeit muss mit Bewegung ausgeglichen werden, und es muss nicht viel sein. Eine Pause von zwei Minuten jede halbe Stunde, in der du den unteren Rücken bewegst, ist alles, was du brauchst.
Es reicht nicht, aufzustehen, wenn du zu einem Meeting, auf die Toilette oder zum Mittagessen gehst. Ein kurzer Spaziergang reicht auch nicht, denn beim Gehen bewegt sich der untere Rücken kaum. Du sollst den Rücken nach vorn und hinten beugen, den Oberkörper drehen, dich zur Seite beugen und gern zur Decke schauen. Dann setzt du dich wieder.
Stell einen Timer, wenn du es vergisst. Die meisten, die es schaffen, machen es zur Gewohnheit, nicht zu einer neuen Entscheidung jeden Tag.
Bau den unteren Rücken nebenbei auf
Die Pausen machen den Tag hier und jetzt besser. Wenn du länger sitzen können willst, ohne Schmerzen zu bekommen, muss der untere Rücken mehr vertragen, und das baust du neben der Arbeit auf.
Die Forschung zeigt eines deutlich: Bei Schmerzen im unteren Rücken, die länger als ein paar Monate andauern, dämpft strukturiertes Training den Schmerz stärker als gute Ratschläge allein (3). Es ist nicht entscheidend, welche Art Training du wählst. Übungen für die tiefen Bauchmuskeln, Krafttraining, Pilates und Gehen wirken alle, und keine ist klar besser als die anderen (3, 4). Entscheidend ist, dass du trainierst und dass das Training mit der Zeit etwas schwerer wird.
Beachte, dass das für Schmerzen im unteren Rücken gilt, die schon eine Weile bestehen. Ist der Schmerz neu, also jünger als sechs Wochen, ist in den ersten Wochen keine sichere Wirkung von Übungen auf den Schmerz selbst gezeigt. Dann gilt der Rat: Werde aktiv, geh zur Arbeit, und halte die Pausen ein. Ein Trainingsprogramm wird erst danach wichtig.
Rehabos Übungen sind als Reihen mit fünf Stufen aufgebaut, ohne Ausrüstung. Hier sind drei, die zu einem unteren Rücken im Büro passen. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 währenddessen ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist.
Rücken beugen und strecken
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden gedrückt wird.
- Kipp es in die andere Richtung, sodass der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz geht.
- Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen, und atme aus, wenn du nach unten drückst.
- Halte die Bewegung klein und weich.
Wenn es sich leicht anfühlt, kannst du dieselbe Bewegung im Vierfüßlerstand machen. Später kannst du sie im Stehen machen, indem du mit rundem Rücken nach unten und wieder hoch rollst, zum Schluss mit einem Beutel Bücher in den Händen. Der runde Rücken ist Absicht. Indem du die Belastung in kleinen Schritten steigerst, gewöhnst du den Rücken wieder daran, sich zu beugen.
Seitstütz
- Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
- Spann den Bauch an, und heb die Hüfte, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Halte einen Moment, die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
- Senk dich ruhig ab, und wechsle die Seite.
- Lass die Hüfte nicht absinken oder nach vorn rollen.
Wenn es sich leicht anfühlt: streck die Beine, sodass du dich auf die Füße stützt, und heb später dabei das obere Bein.
Rückenstrecker
- Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage und die Arme seitlich am Körper.
- Heb die Brust ein paar Zentimeter von der Unterlage.
- Schau auf den Boden, sodass der Nacken dem Rücken folgt.
- Senk dich ruhig wieder ab.
- Heb nur ein wenig. Es soll im unteren Rücken nicht wehtun.
Wenn es sich leicht anfühlt: heb Brust und Arme zusammen, und später ein Bein.
Ein Rückenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.
Stell dein Rückenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Schmerzen im unteren Rücken bei Büroarbeit sind fast immer harmlos. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz bis unter das Knie ausstrahlt, mit Kribbeln, einem eingeschlafenen Gefühl oder weniger Kraft im Fuß, wenn er in jeder Position anhält und dich nachts weckt, ohne nachzulassen, oder wenn er zusammen mit Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust kommt. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du Taubheit im Schritt bekommst oder plötzlich Schwierigkeiten hast, Urin oder Stuhl zu halten. Das ist selten. Bei den meisten geht es um Zeit, Bewegung und darum, den Rücken nach und nach an mehr zu gewöhnen.
Fazit
- Schmerzen im unteren Rücken bei Büroarbeit liegen selten an der Haltung oder am Stuhl. Das Problem ist der Mangel an Bewegung.
- Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Wechsle oft die Position.
- Steh jede halbe Stunde auf, und nimm dir zwei Minuten, um den unteren Rücken zu bewegen.
- Bau den unteren Rücken nebenbei mit Übungen auf, die mit der Zeit etwas schwerer werden.
- Mehr dazu in Schmerzen im unteren Rücken beim Sitzen und im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Quellen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Saragiotto BT, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev 2016. PubMed