Rückenschmerzen beim Sitzen

Viele kennen das: Der untere Rücken ist in Ordnung, wenn du gehst, aber nach einer halben Stunde auf einem Stuhl fängt er an zu meckern. Nach einem ganzen Tag am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa ist er empfindlich und steif, und es dauert ein paar Minuten, bis du dich aufgerichtet hast.

Deshalb glauben viele, dass sie falsch sitzen oder dass der Stuhl schlecht ist. Also kaufen sie einen neuen Stuhl, ein Lendenkissen oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Manchen geht es eine Woche lang besser, und dann ist der Schmerz zurück.

Hier erklären wir, warum ein empfindlicher unterer Rücken nicht gern still sitzt, warum der Stuhl weniger ausmacht, als du denkst, und was wirklich hilft. Den Überblick über Schmerzen im unteren Rücken insgesamt findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Ist Sitzen gefährlich?

Nein. Sitzen belastet den Rücken nicht mehr, als er verträgt. Der Rücken ist dafür gebaut, den Oberkörper in allen Positionen zu tragen, auch nach vorn über eine Tastatur gebeugt. Es gibt keine Untersuchungen, die zeigen, dass normale Büroarbeit den unteren Rücken abnutzt.

Was ein empfindlicher unterer Rücken nicht mag, ist Zeit. Jede Position wird unangenehm, wenn du lange genug darin bleibst, egal ob sie „richtig“ oder „falsch“ ist. Versuch einmal, eine Stunde ganz still zu stehen. Dir tun die Füße weh, ohne dass sie kaputt sind. Dasselbe passiert im unteren Rücken.

Wenn du eine Zeit lang Schmerzen im unteren Rücken hattest, wird das Nervensystem für genau diesen Bereich empfindlicher. Das ist eine normale Schutzreaktion, kein Zeichen einer Verletzung. Ein empfindliches Nervensystem reagiert früher und stärker, wenn der Rücken lange in derselben Position war. Deshalb kannst du eine halbe Stunde ohne Probleme sitzen und nach einer Dreiviertelstunde Schmerzen bekommen. Wie das zusammenhängt, liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung zu Haltung und Stühlen?

Man sollte meinen, die Forschung könnte die richtige Sitzhaltung benennen. Das kann sie nicht. Eine Übersicht über die Studien, die die Haltung von Menschen gemessen und mit Rückenschmerzen verglichen haben, fand keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Position und Schmerz (1). Eine Übersicht über Übersichten von 2020 kam zum selben Ergebnis: Es gibt keinen Beleg dafür, dass eine bestimmte Rückenhaltung Schmerzen im unteren Rücken macht (2).

Menschen, die „schlecht“ sitzen, haben also nicht mehr Schmerzen als Menschen, die „gut“ sitzen. Das heißt nicht, dass die Position egal ist, sondern dass es nicht die eine richtige Haltung gibt. Die beste Position ist die nächste.

Dasselbe gilt für den Stuhl. Teure ergonomische Stühle werden überschätzt. Ein Stuhl, auf dem du bequem sitzt, ist gut. Aber dem unteren Rücken tut es nicht gut, stundenlang in derselben Position zu sitzen, egal wie gut der Stuhl ist. Das Problem ist nicht die Position, sondern der Mangel an Bewegung.

Aus diesem Grund merken auch viele, dass ein höhenverstellbarer Schreibtisch nicht hilft. Eine Stunde still zu stehen ist nicht besser, als eine Stunde still zu sitzen. Was hilft, ist der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen, nicht das Stehen selbst.

So durchbrichst du das Muster: zwei Minuten jede halbe Stunde

Der wichtigste Rat in diesem Artikel ist einfach: Steh jede halbe Stunde auf und nimm dir zwei Minuten, um den unteren Rücken zu bewegen. Nicht weil du falsch gesessen hast, sondern weil der Rücken dafür gebaut ist, die Position zu wechseln.

Zwei Minuten reichen, wenn du sie für Bewegung nutzt. Es reicht nicht, auf die Toilette zu gehen oder Kaffee zu holen, denn dabei bewegt sich der untere Rücken kaum. Beug den Rücken nach vorn und hinten, dreh den Oberkörper, neig dich zur Seite und setz dich wieder. Du kannst dich auch auf den Boden legen und die ersten Stufen der Übungen unten machen, wenn du die Möglichkeit hast.

Das kann sich im Büro albern anfühlen. Aber die zwei Minuten kosten nichts, und sie wirken. Eine feste Routine am Schreibtisch findest du in Übungen für den unteren Rücken im Büro.

Gewöhn den unteren Rücken daran, länger zu sitzen

Die Pausen helfen im Moment. Wenn du länger sitzen können willst, ohne Schmerzen zu bekommen, muss der Rücken mehr vertragen. Das baust du mit Training auf.

Die Forschung zeigt eines deutlich: Bei Kreuzschmerzen, die länger als ein paar Monate dauern, lindert strukturiertes Training den Schmerz stärker als gute Ratschläge allein, und es ist nicht entscheidend, welche Art von Training du wählst (3). Entscheidend ist, dass du trainierst und dass das Training mit der Zeit etwas schwerer wird (4).

Rehabos Übungen sind als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut. Du fängst dort an, wo es sich sicher anfühlt, und gehst eine Stufe hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Hier sind drei Übungsreihen, die zu einem unteren Rücken passen, der vom Sitzen empfindlich ist. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 währenddessen ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (5).

Rücken beugen und strecken

Die erste Übungsreihe bringt dem unteren Rücken bei, sich wieder ganz zu bewegen, nicht nur in der Position, in der du sitzt.

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden drückt.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden wölbt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen und atme aus, wenn du nach unten drückst.
5. Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und mach dieselbe Bewegung (Katze-Kuh). Mach sie später im Stehen, indem du dich mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel abrollst und wieder aufrollst. Die letzte Stufe ist dieselbe Bewegung mit einer Tasche voller Bücher in den Händen. Der runde Rücken ist Absicht: Indem du die Belastung in kleinen Schritten steigerst, gewöhnst du den Rücken daran, sich wieder zu beugen.

Dead Bug

Eine Übungsreihe für die tiefe Kontrolle des unteren Rückens, mit der du den Oberkörper ruhig halten kannst, ohne alles anzuspannen.

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
3. Heb ein Knie über die Hüfte.
4. Stell den Fuß ruhig wieder ab, ohne den unteren Rücken vom Boden zu lösen.
5. Wechsle das Bein und mach ruhig weiter.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb beide Knie über die Hüften, die Arme gerade nach oben, und streck abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus, während der untere Rücken am Boden bleibt.

Gesäß und Brücke

Die Gesäßmuskeln helfen, den unteren Rücken zu entlasten, aber auf einem Stuhl sind sie fast völlig in Ruhe.

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Spann ruhig die Gesäßmuskeln an, ohne das Becken anzuheben.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie kurz und lös sie langsam.
4. Atme die ganze Zeit normal.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb das Becken an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab. Später mit Halten oben und zum Schluss auf einem Bein.

Hör gern mit einer Dehnung auf: Zieh ein Knie zur Brust und halte es. Die Dehnung ist das am wenigsten Wichtige, aber sie fühlt sich nach einem Tag auf dem Stuhl gut an.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.

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Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen im unteren Rücken vom Sitzen sind fast immer harmlos und hängen davon ab, wie lange du sitzt und was der untere Rücken gewohnt ist. Es gibt wenige Ausnahmen. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du Schmerzen bekommst, die bis unter das Knie ausstrahlen, mit Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Kraftverlust im Fuß. Geh am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder um den After bekommst oder wenn du Urin oder Stuhl schlecht halten oder nicht mehr loswerden kannst. Und geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz in jeder Position bleibt, dich nachts weckt, ohne nachzulassen, oder zusammen mit Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust auftritt. Bei den allermeisten ist das nicht der Fall.

Fazit

• Sitzen ist für den unteren Rücken nicht gefährlich. Was ein empfindlicher unterer Rücken nicht mag, ist die Zeit in derselben Position.
• Es gibt nicht die eine richtige Haltung, und der Stuhl macht weniger aus, als du denkst.
• Steh jede halbe Stunde auf und nimm dir zwei Minuten, um den unteren Rücken zu bewegen.
• Gewöhn den unteren Rücken mit Training an mehr, das mit der Zeit etwas schwerer wird. Dann kannst du länger sitzen.
• Mehr über den unteren Rücken im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken und über Büroarbeit in Kreuzschmerzen bei Büroarbeit.

Quellen

1. Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
2. Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
3. Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
4. Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother 2021. PubMed
5. Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed