Hast du vom Sitzen bei der Arbeit Schmerzen im unteren Rücken, liegt das Problem selten am Stuhl oder an der Haltung. Es sind die vielen Stunden ohne Bewegung. Der untere Rücken ist gebaut, um sich zu beugen, zu drehen und zu tragen, und er wird empfindlich und steif, wenn er das nicht darf. Den Hintergrund liest du in Schmerzen im unteren Rücken bei Büroarbeit.
Die Lösung ist nicht, anders zu sitzen. Sie ist, öfter aufzustehen und zwei Minuten damit zu verbringen, den unteren Rücken zu bewegen, jede halbe Stunde, den ganzen Tag. Das ist nicht das Ergebnis eines bestimmten Versuchs, sondern ein Rat, der auf dem beruht, was die Forschung weiß: dass nicht die Position, sondern die Dauer wehtut, und dass es nicht die eine richtige Haltung gibt (1, 2).
Hier ist eine Routine von zwei Minuten, zusammengestellt aus Übungen aus Rehabos Programm. Sie braucht keine Matte, keine Ausrüstung und kein Umziehen. Du brauchst nur deinen Stuhl und eine Tasche oder einen Beutel mit etwas Gewicht darin.
So nutzt du die Routine
Stell einen Timer auf 30 Minuten. Wenn er klingelt, stehst du auf und machst die fünf Übungen nacheinander, jede etwa 20 Sekunden. Dann setzt du dich wieder. Das ist alles.
Es ist wichtiger, dass du die Routine jede halbe Stunde machst, als dass du sie perfekt machst. Lässt du eine Runde aus, mach die nächste. Hast du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, nutz die Routine, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, nicht, um den ganzen Vormittag zu stehen.
Schmerz bis 5 von 10 währenddessen ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (3). Beweg dich ruhig, und geh nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Ist der untere Rücken an einem Tag besonders empfindlich, mach die Bewegungen kleiner, nicht weniger.
Die Routine
1. Mit rundem Rücken abrollen
Das ist die Bewegung, vor der die meisten gewarnt wurden, und eine Bewegung, die der untere Rücken nach einer Stunde im Stuhl nicht gemacht hat.
- Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Arme locker vor den Oberschenkeln.
- Zieh das Kinn zur Brust.
- Roll langsam nach unten ab, Wirbel für Wirbel, mit rundem Rücken.
- Häng unten entspannt, die Knie fast gestreckt.
- Roll genauso langsam wieder hoch, den unteren Rücken zuletzt.
Geh nur so weit nach unten, wie du es kontrollieren kannst. Wenn es sich leicht anfühlt: halt eine Tasche oder einen Beutel Bücher in den Händen, während du abrollst.
2. Seitbeugen
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, die Arme seitlich am Körper.
- Spann den Bauch leicht an, und mach dich lang.
- Beug dich ruhig zur Seite, und lass die Hand am Oberschenkel nach unten gleiten.
- Komm wieder in die Mitte, und beug dich zur anderen Seite.
- Beweg dich nur seitwärts, nicht nach vorn oder hinten.
Wenn es sich leicht anfühlt: halt die Tasche in einer Hand, und lass dich von ihr etwas weiter nach unten ziehen.
3. Seitbeuge über die Stuhllehne
- Stell dich seitlich neben einen Stuhl mit hoher Lehne.
- Leg die Hüfte als Stütze an die Stuhllehne.
- Neig den Oberkörper ruhig zur Seite, weg vom Stuhl.
- Richte dich mit den seitlichen Muskeln langsam wieder auf.
- Wechsle die Seite.
Beug dich nur zur Seite. Vermeide es, den Oberkörper zu drehen. Wenn es sich leicht anfühlt: halt eine Wasserflasche in der oberen Hand.
4. Mit Gewicht in einer Hand gehen
- Nimm die Tasche oder den Beutel mit gestrecktem Arm in eine Hand.
- Spann den Bauch leicht an, und halte die Schultern waagerecht.
- Geh ein paar ruhige Schritte, zum Beispiel zum Drucker und zurück.
- Halte den Oberkörper den ganzen Weg gerade. Lehn dich nicht vom Gewicht weg.
- Wechsle die Hand, und geh zurück.
Wenn es sich leicht anfühlt: geh weiter, oder such dir etwas Schwereres.
5. Den Po im Stuhl anspannen
Die letzte kannst du machen, wenn du dich wieder hingesetzt hast, und gern mehrmals in der nächsten halben Stunde.
- Sitz mit beiden Füßen auf dem Boden und entspannten Schultern.
- Spann ruhig die Gesäßmuskeln zusammen.
- Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, und halte sie einen Moment.
- Lass langsam wieder los, und atme normal.
- Wiederhole, bis die 20 Sekunden vorbei sind.
Das ist die sitzende Version der ersten Stufe in der Übungsreihe „Gesäß und Brücke“. Die Gesäßmuskeln helfen dem unteren Rücken und waren in Ruhe, seit du dich hingesetzt hast.
Warum gerade diese fünf?
Die Routine bringt dich dazu, den Rücken rund zu machen, dich zu beiden Seiten zu beugen und mit Belastung zu gehen. Sie aktiviert auch die Gesäßmuskeln. Und für keine einzige Übung musst du auf den Boden.
Jede von ihnen ist die erste oder zweite Stufe in einer Reihe von fünf in Rehabos Programm, sodass du sie schwerer machen kannst, je mehr der untere Rücken verträgt. Hast du auch Schmerzen in Nacken oder Schultern, gibt es entsprechende Routinen in Nackenübungen für das Büro.
Was die Routine nicht tut
Zwei Minuten jede halbe Stunde machen den Tag hier und jetzt besser. Sie machen den unteren Rücken nicht stärker. Wenn du länger sitzen können willst, ohne Schmerzen zu bekommen, muss der untere Rücken mehr vertragen, und das baust du neben der Arbeit auf.
Bei Schmerzen im unteren Rücken, die länger als ein paar Monate andauern, dämpft strukturiertes Training den Schmerz stärker als gute Ratschläge allein, und es ist nicht entscheidend, welche Art Training du wählst (4). Entscheidend ist, dass es mit der Zeit etwas schwerer wird. Ist der Schmerz neu, also jünger als sechs Wochen, gilt vor allem der Rat, aktiv zu werden und die Pausen einzuhalten. Ein Trainingsprogramm wird erst danach wichtig.
Warum der untere Rücken so reagiert, wenn er lange stillsitzt, liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem. Die ganze Übersicht findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Ein Rückenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.
Stell dein Rückenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Schmerzen im unteren Rücken vom Sitzen sind fast immer harmlos. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz bis unter das Knie ausstrahlt, mit Kribbeln oder weniger Kraft im Fuß, wenn er sich in keiner Position verändert und dich nachts weckt, oder wenn er zusammen mit Fieber oder unerklärlichem Gewichtsverlust kommt. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du Taubheit im Schritt bekommst oder plötzlich Schwierigkeiten hast, Urin oder Stuhl zu halten.
Fazit
- Der untere Rücken wird von der Dauer empfindlich, nicht von der Position. Steh jede halbe Stunde auf.
- Die Routine dauert zwei Minuten: mit rundem Rücken abrollen, Seitbeugen, Seitbeuge über die Stuhllehne, mit Gewicht in einer Hand gehen und den Po anspannen.
- Sie braucht keine Matte und keine Ausrüstung, nur einen Stuhl und eine Tasche.
- Bau den unteren Rücken nebenbei auf, damit er mehr verträgt. Siehe Schmerzen im unteren Rücken beim Sitzen.
Quellen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed