Heb je pijn in je onderrug van het zitten op je werk, dan is het zelden de stoel of de houding die het probleem is. Het zijn de vele uren zonder beweging. Je onderrug is gebouwd om te buigen, te draaien en te dragen, en hij wordt pijnlijk en stijf als hij dat niet mag. Lees de achtergrond in Lage rugpijn door kantoorwerk.
De oplossing is niet anders zitten. Het is vaker opstaan en twee minuten nemen om je onderrug te bewegen, elk half uur, de hele dag. Dat is niet de uitkomst van één bepaald onderzoek, maar een advies dat bouwt op wat het onderzoek weet: dat het niet de houding is die pijn doet, maar de duur, en dat er niet één juiste houding bestaat (1, 2).
Hier is een routine van twee minuten, samengesteld uit oefeningen uit het programma van Rehabo. Je hebt geen mat nodig, geen hulpmiddelen en geen andere kleren. Het enige wat je nodig hebt, is je stoel en een tas met wat gewicht erin.
Zo gebruik je de routine
Zet een timer op 30 minuten. Als hij afgaat, sta je op en doe je de vijf oefeningen achter elkaar, ongeveer 20 seconden elk. Dan ga je weer zitten. Dat is alles.
Het is belangrijker dat je de routine elk half uur doet dan dat je hem perfect doet. Sla je een ronde over, doe dan de volgende. Heb je een zit-stabureau, gebruik de routine dan om te wisselen tussen zitten en staan, niet om de hele ochtend te staan.
Pijn tot 5 van de 10 onderweg is prima, als hij de volgende ochtend weer gezakt is (3). Beweeg rustig, en ga alleen zo ver als prettig voelt. Is je onderrug op een dag extra pijnlijk, maak de bewegingen dan kleiner, niet minder vaak.
De routine
1. Naar beneden rollen met een ronde rug
Dit is de beweging waar de meeste mensen voor gewaarschuwd zijn, en een beweging die je onderrug na een uur in de stoel niet heeft gemaakt.
- Sta met je voeten tegen elkaar en je armen los voor je bovenbenen.
- Trek je kin in naar je borst.
- Rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, met een ronde rug.
- Hang ontspannen onderin met bijna gestrekte knieën.
- Rol net zo langzaam weer omhoog, je onderrug als laatste.
Ga alleen zo ver naar beneden als je onder controle hebt. Als het makkelijk voelt: houd een tas of een tas boeken in je handen terwijl je rolt.
2. Zijwaarts buigen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je armen langs je zij.
- Span je buik licht aan en maak jezelf lang.
- Buig rustig opzij en laat je hand langs je bovenbeen naar beneden glijden.
- Kom terug naar het midden en buig naar de andere kant.
- Beweeg alleen zijwaarts, niet naar voren of naar achteren.
Als het makkelijk voelt: houd de tas in één hand, en laat hem je een beetje verder naar beneden trekken.
3. Zijwaarts buigen over een stoelleuning
- Sta met je zij naar een stoel met een hoge rugleuning.
- Leg je heup tegen de rugleuning als steun.
- Leun met je bovenlichaam rustig opzij, weg van de stoel.
- Kom langzaam weer omhoog met je zijspieren.
- Wissel van kant.
Buig alleen opzij. Draai je bovenlichaam niet. Als het makkelijk voelt: houd een waterfles in je bovenste hand.
4. Lopen met gewicht in één hand
- Neem de tas in één hand met een gestrekte arm.
- Span je buik licht aan en houd je schouders horizontaal.
- Loop een paar rustige stappen, bijvoorbeeld naar de printer en terug.
- Houd je bovenlichaam de hele tijd recht. Leun niet weg van het gewicht.
- Wissel van hand en loop terug.
Als het makkelijk voelt: loop verder, of zoek iets zwaarders.
5. Je billen aanspannen in de stoel
De laatste kun je doen als je weer zit, en gerust een paar keer in het volgende halfuur.
- Zit met beide voeten op de vloer en je schouders ontspannen.
- Span rustig je billen samen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, en houd haar even vast.
- Laat langzaam weer los, en adem gewoon door.
- Herhaal tot de 20 seconden om zijn.
Het is de zittende versie van de eerste stap in de reeks voor bilspieren en het bruggetje in het programma. Je bilspieren helpen je onderrug en hebben stilgelegen sinds je ging zitten.
Waarom juist deze vijf?
De routine laat je je rug rond maken, naar beide kanten buigen en met belasting lopen. Hij zet ook je bilspieren aan het werk. En voor geen enkele oefening hoef je op de vloer.
Elk ervan is de eerste of tweede stap in een reeks van vijf in het programma van Rehabo, dus je kunt ze zwaarder maken naarmate je onderrug meer aankan. Heb je ook pijn in je nek of schouders, dan zijn er vergelijkbare routines in Nekoefeningen op kantoor.
Wat de routine niet doet
Twee minuten elk half uur maakt de dag nu beter. Je onderrug wordt er niet sterker van. Wil je langer kunnen zitten zonder pijn, dan moet je onderrug meer aankunnen, en dat bouw je naast je werk op.
Bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, vermindert gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het maakt niet veel uit welke soort training je kiest (4). Waar het om gaat, is dat hij met de tijd iets zwaarder wordt. Is de pijn nieuw, dus minder dan zes weken oud, dan geldt vooral het advies om actief te blijven en de pauzes te houden. Een trainingsprogramma wordt pas daarna zinvol.
Waarom je onderrug reageert zoals hij doet als hij lang stilzit, lees je in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel. Het volledige overzicht vind je in de gids over lage rugpijn.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn in je onderrug van het zitten is bijna altijd onschuldig. Ga naar de huisarts als de pijn tot onder de knie uitstraalt met tintelingen of minder kracht in je voet, als hij niet verandert in welke houding ook en je 's nachts wakker maakt, of als hij samengaat met koorts of onverklaard gewichtsverlies. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt of plotseling moeite hebt met het ophouden van urine of ontlasting.
Conclusie
- Je onderrug wordt pijnlijk van de duur, niet van de houding. Sta elk half uur op.
- De routine duurt twee minuten: naar beneden rollen met een ronde rug, zijwaarts buigen, zijwaarts buigen over een stoelleuning, lopen met gewicht in één hand, en je billen aanspannen.
- Je hebt geen mat en geen hulpmiddelen nodig, alleen een stoel en een tas.
- Bouw je onderrug ernaast op, zodat hij meer aankan. Zie Pijn in je onderrug als je zit.
Bronnen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed