Lage rugpijn bij hardlopen

Je bent weer begonnen met hardlopen, of je hebt er een extra rondje per week bij gedaan, en nu laat je onderrug van zich horen. Misschien tijdens het lopen, misschien pas 's avonds, misschien de dag erna. En dan komt de vraag: is hardlopen slecht voor je rug?

Nee. Hardlopen is niet slecht voor je rug. Maar je onderrug kan een tijdje niet gewend zijn aan de belasting van het hardlopen, en dat is iets anders. Hier leggen we uit waarom je onderrug reageert, hoe je blijft lopen zonder het erger te maken, en welke oefeningen hem sterker maken. Het volledige overzicht van de onderrug vind je in de gids over lage rugpijn.

Waarom krijgen hardlopers pijn in de onderrug?

Het korte antwoord is hetzelfde als bij de meeste andere lage rugpijn: de belasting steeg sneller dan je onderrug kon bijhouden.

Je onderrug werkt de hele tijd als je hardloopt. Elke stap stuurt een kleine schok omhoog door je been en je bekken, en de spieren rond je onderrug houden je bovenlichaam stil terwijl je benen wisselen. Dat is niet gevaarlijk. De rug is ervoor gebouwd, en de tussenwervelschijven hebben baat bij dat soort ritmische belasting. Maar spieren, pezen en gewrichten passen zich aan wat ze gewend zijn. Loop je langer, sneller of vaker dan in de afgelopen weken, dan krijgt het weefsel meer dan het gewend is. Dan wordt je onderrug pijnlijk en stijf, en wordt het zenuwstelsel alerter op dat gebied.

Dat gebeurt meestal als:

je na een pauze weer begint, en begint waar je was gebleven
je er een extra rondje bij doet, of je rondjes langer worden, meerdere weken achter elkaar
je van ondergrond wisselt of veel meer heuvelaf loopt dan normaal
je moe bent of slecht slaapt, zodat je zenuwstelsel al gevoeliger is

Let op wat er niet in het lijstje staat: een zwakke core, een scheef bekken of een verkeerde houding. Daar horen hardlopers vaak over, en ze zijn zelden de verklaring. Scans van mensen met dit soort lage rugpijn laten hetzelfde zien als bij mensen zonder pijn (1). Het gaat om het trainingsvolume en om wat je rug gewend is, niet om een fout in je lichaam. Lees meer over waarom het pijn doet terwijl je rug niet beschadigd is in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Mag je blijven lopen?

Ja, in de meeste gevallen. De vraag is hoeveel.

De regel die gebruikt is in de onderzoeken waarin trainen met pijn goed ging, is simpel: pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens de activiteit is prima, als hij de volgende ochtend weer gezakt is (2). Een overzicht uit 2017 vond dat training die enige pijn toestaat geen slechtere resultaten gaf dan pijnvrije training (3). De pijn hoeft dus niet weg te zijn voordat je mag lopen. Hij moet draaglijk zijn, en hij mag niet van week tot week toenemen.

Voor hardlopers betekent dat in de praktijk:

Schroef het volume terug, niet naar nul. Kortere rondjes, rustiger tempo, liefst hetzelfde aantal dagen. Helemaal stoppen maakt je onderrug gevoeliger, niet minder.
Zoek het niveau waarop je onderrug onder de 5 blijft, zowel tijdens het rondje als 's avonds. Loop daar een tot twee weken op.
Bouw op in kleine stappen. Doe er iets bij als je onderrug de volgende ochtend goed voelt. Schroef weer terug als dat niet zo is. Het is hetzelfde principe als in Mag je trainen met lage rugpijn?.
Wissel een tijdje van terrein, als heuvelaf lopen of asfalt het probleem uitlokt.
Gebruik de oefeningen voor de onderrug als krachttraining ernaast. Ze staan hieronder.

Herken je het patroon van te veel, te snel, lees dan Overbelasting voorkomen. En ben je ook met krachttraining begonnen en heb je daar pijn van gekregen, dan is Lage rugpijn na krachttraining voor jou geschreven.

Kracht voor de onderrug van een hardloper

De best onderbouwde behandeling van lage rugpijn die aanhoudt, is training. Het belangrijkste is niet het soort, maar dat je traint en de training met de tijd zwaarder maakt (4). Voor een hardloper zijn de meest voor de hand liggende oefeningen die oefeningen die trainen wat je onderrug doet als je loopt: je bovenlichaam stil houden terwijl één been tegelijk werkt.

De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als reeksen met vijf stappen. Begin waar het veilig voelt, en ga omhoog als het makkelijk voelt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Twee tot drie keer per week naast het hardlopen is genoeg.

Zijplank

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Leg je onderarm recht naar voren en zet je voeten achter je tegen elkaar.
Span je buik aan en til je heup op, zodat lichaam en dij op één lijn liggen.
Houd even vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
Zak rustig omlaag en wissel van kant. Laat je heup niet zakken.

Als het makkelijk voelt: steun op je voeten met gestrekte benen in plaats van op je knieën. Later til je het bovenste been op terwijl je vasthoudt.

Bilspieren en bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en je billen licht aan, zodat je onderrug op de vloer rust.
Til je bekken rustig op, tot lichaam en dij op één lijn liggen.
Zak langzaam weer omlaag, wervel voor wervel.
Adem rustig door, en trek je onderrug bovenin niet hol.

Als het makkelijk voelt: houd de positie bovenin vast. Later op één been, met het andere bovenbeen naar het plafond gericht en je bekken horizontaal.

Rugstrekkers

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond en je armen langs je zij.
Til je borst een paar centimeter van de ondergrond.
Kijk naar de vloer, zodat je nek de lijn van je rug volgt.
Houd even vast, en zak rustig weer omlaag.
Til maar een klein stukje. Het mag geen pijn doen in je onderrug.

Als het makkelijk voelt: til je armen mee op, later één been, en als laatste armen, borst en beide benen tegelijk.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Lage rugpijn bij hardlopen is bijna altijd belasting die je kunt optrainen. Klachten in je benen veranderen het plan. Ga naar de huisarts als je pijn krijgt die tot onder de knie uitstraalt, met tintelingen, een slapend gevoel of minder kracht in je voet, of als de kracht in een been in de loop van een paar dagen afneemt. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt of moeite met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting. Ga ook naar de huisarts als de pijn niet verandert met houding en beweging, als hij samengaat met koorts, of als hij je 's nachts wakker maakt en niet loslaat. Dat zijn zeldzame uitzonderingen.

Conclusie

Hardlopen is niet slecht voor je rug. Pijn in je onderrug bij hardlopen komt meestal doordat je trainingsvolume sneller steeg dan je onderrug kon bijhouden.
Je mag blijven lopen. Schroef het volume terug, zoek het niveau waarop de pijn onder de 5 blijft en de volgende ochtend weg is, en bouw op in kleine stappen.
De zijplank, het bruggetje en de rugstrekkers trainen wat je onderrug doet als je loopt. Twee tot drie keer per week is genoeg.
Tintelingen, minder kracht in je been of een doof gevoel in je kruis moeten door een arts bekeken worden.

Bronnen

Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed