Du har börjat springa igen, eller så har du lagt in en extra runda i veckan, och nu säger ländryggen ifrån. Kanske under löprundan, kanske först på kvällen, kanske dagen efter. Och då kommer frågan: Är löpning dåligt för ryggen?
Nej. Löpning är inte dåligt för ryggen. Men ländryggen kan under en period vara ovan vid belastningen från löpning, och det är något annat. Här förklarar vi varför ländryggen reagerar, hur du fortsätter springa utan att göra den värre och vilka övningar som gör den starkare. Hela genomgången av ländryggen hittar du i Guiden till ont i ländryggen.
Varför får löpare ont i ländryggen?
Det korta svaret är detsamma som vid de flesta andra smärtor i ländryggen: Belastningen ökade snabbare än ländryggen hann med.
Ländryggen arbetar hela tiden när du springer. Varje steg skickar en liten stöt upp genom benet och bäckenet, och musklerna runt ländryggen håller överkroppen stilla medan benen växlar. Det är inte farligt. Ryggen är byggd för det, och broskskivorna mår bra av den sortens rytmiska belastning. Men muskler, senor och leder anpassar sig till det de brukar få. Springer du längre, snabbare eller oftare än du har gjort de senaste veckorna får vävnaden mer än den är van vid. Då blir ländryggen öm och stel, och nervsystemet blir mer uppmärksamt på området.
Det händer oftast när:
- du börjar igen efter ett uppehåll och tar vid där du slutade
- du lägger in en extra runda, eller rundorna blir längre, flera veckor i rad
- du byter underlag eller springer mycket mer nedför backe än vanligt
- du är trött eller sover dåligt, så att nervsystemet redan är mer känsligt
Lägg märke till vad som inte står på listan: en svag core, ett snett bäcken eller en felaktig hållning. Det får löpare ofta höra, och det är sällan förklaringen. Magnetröntgen av personer med den sortens smärta i ländryggen visar samma sak som hos personer utan smärta (1). Det handlar om träningsmängden och om vad ryggen är van vid, inte om ett fel i kroppen. Läs mer om varför det gör ont trots att ryggen inte är skadad i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Får du fortsätta springa?
Ja, i de flesta fall. Frågan är hur mycket.
Den regel som har använts i de försök där träning med smärta gick bra är enkel: Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under aktiviteten är okej, om den har lugnat sig till nästa morgon (2). En genomgång från 2017 fann att träning som tillåter viss smärta inte gav sämre resultat än smärtfri träning (3). Smärtan behöver alltså inte vara borta innan du får springa. Den ska vara uthärdlig, och den får inte öka från vecka till vecka.
För löpare betyder det i praktiken:
- Skruva ner mängden, inte till noll. Kortare rundor, lugnare tempo, gärna samma antal dagar. Att sluta helt gör ländryggen mer känslig, inte mindre.
- Hitta nivån där ländryggen håller sig under 5, både under rundan och på kvällen. Spring där i en till två veckor.
- Bygg upp i små steg. Lägg på lite när ländryggen mår bra nästa morgon. Skruva ner igen om den inte gör det. Det är samma princip som i Får du träna med ont i ländryggen?.
- Byt terräng under en period om nedförsbackar eller asfalt är det som provocerar.
- Använd ländryggens egna övningar som styrketräning vid sidan av. De står nedan.
Känner du igen mönstret med för mycket, för snabbt, så läs Undvik överbelastning. Och har du också börjat styrketräna och fått ont av det, så är Ont i ländryggen efter styrketräning skriven för dig.
Styrka för löparens ländrygg
Den bäst dokumenterade behandlingen av smärta i ländryggen som håller i sig är träning. Det viktigaste är inte vilken sort, utan att du får tränat och gör träningen svårare med tiden (4). För en löpare är de mest självklara övningarna de som tränar det som ländryggen gör när du springer: att hålla överkroppen stilla medan ett ben i taget arbetar.
Rehabos övningar är byggda som stegar med fem steg. Börja där det känns tryggt, och gå upp när det känns lätt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Två till tre gånger i veckan vid sidan av löpningen räcker.
Sidoplanka
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Lägg underarmen rakt fram och för ihop fötterna bakom dig.
- Spänn magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll en stund med bröstet öppet och axeln bort från örat.
- Sänk dig lugnt ner och byt sida. Låt inte höften sjunka.
När det känns lätt: stöd på fötterna med raka ben i stället för knäna. Senare lyfter du det övre benet medan du håller.
Sätesmuskler och bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn magen och sätesmusklerna lätt, så att ländryggen vilar mot golvet.
- Lyft bäckenet lugnt upp tills kropp och lår är i linje.
- Sänk dig långsamt ner igen, kota för kota.
- Andas jämnt och undvik att svanka i ländryggen i toppläget.
När det känns lätt: håll ställningen i toppläget. Senare på ett ben, med det andra låret pekande upp mot taket och bäckenet hållet vågrätt.
Ryggsträckare
- Lägg dig på mage med pannan mot underlaget och armarna längs sidorna.
- Lyft bröstet några centimeter från underlaget.
- Titta ner i golvet så att nacken följer ryggen.
- Håll en stund och sänk dig lugnt ner igen.
- Lyft bara lite. Det ska inte göra ont i ländryggen.
När det känns lätt: lyft armarna också, senare ena benet, och till sist armar, bröst och båda benen på en gång.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Välj ”Rygg” och sedan ”Ländryggen”.
När ska du söka vård?
Ont i ländryggen vid löpning är nästan alltid belastning som går att träna upp. Symtom i benen ändrar planen. Kontakta din vårdcentral om du får smärta som strålar ner nedanför knät, med stickningar, en domnad känsla eller nedsatt kraft i foten, eller om kraften i ett ben blir sämre under några dagar. Sök dig till akuten samma dag om du får känselbortfall i skrevet eller svårt att hålla eller tömma urin eller avföring. Kontakta också vårdcentralen om smärtan inte ändras med ställning och rörelse, om den kommer tillsammans med feber, eller om den väcker dig på natten och inte släpper. Det är sällsynta undantag.
Sammanfattning
- Löpning är inte dåligt för ryggen. Ont i ländryggen vid löpning beror oftast på att träningsmängden ökade snabbare än ländryggen hann med.
- Du får fortsätta springa. Skruva ner mängden, hitta nivån där smärtan håller sig under 5 och är borta nästa morgon, och bygg upp i små steg.
- Sidoplanka, bäckenlyft och ryggsträckare tränar det som ländryggen gör när du springer. Två till tre gånger i veckan räcker.
- Stickningar, nedsatt kraft i benet eller känselbortfall i skrevet ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed