Du er begyndt at løbe igen, eller du har lagt en ekstra tur ind om ugen, og nu melder lænden sig. Måske under løbeturen, måske først om aftenen, måske dagen efter. Og så kommer spørgsmålet: Er løb dårligt for ryggen?
Nej. Løb er ikke dårligt for ryggen. Men en lænd kan godt være dårlig til løb i en periode, og det er noget andet. Her forklarer vi, hvorfor lænden reagerer, hvordan du løber videre uden at gøre den værre, og hvilke øvelser der gør den stærkere. Den fulde gennemgang af lænden finder du i Guiden til ondt i lænden.
Hvorfor får løbere ondt i lænden?
Det korte svar er det samme som ved de fleste andre lændesmerter: Belastningen steg hurtigere, end lænden kunne følge med.
Lænden arbejder hele tiden, når du løber. Hvert skridt sender et lille stød op gennem benet og bækkenet, og musklerne omkring lænden holder overkroppen stille, mens benene skifter. Det er ikke farligt. Ryggen er bygget til det, og bruskskiverne har det godt med den slags rytmisk belastning. Men muskler, sener og led tilpasser sig det, de plejer at få. Løber du længere, hurtigere eller oftere, end du har gjort de sidste uger, får vævet mere, end det har tolerance til. Så bliver lænden øm, stiv og lidt bekymret.
Det sker typisk, når:
- du starter op efter en pause og begynder, hvor du slap
- du lægger en ekstra tur ind, eller turene bliver længere, flere uger i træk
- du skifter underlag eller løber meget mere ned ad bakke end normalt
- du er træt eller sover dårligt, så nervesystemet er mere følsomt i forvejen
Læg mærke til, hvad der ikke står på listen: en svag core, et skævt bækken eller en forkert holdning. Dem hører løbere tit om, og de er sjældent forklaringen. Scanninger af folk med den slags lændesmerter viser det samme som hos folk uden smerter (1). Det handler om mængde og tolerance, ikke om en fejl i kroppen. Læs mere om, hvorfor det gør ondt, selvom ryggen ikke er skadet, i Lændesmerter og et følsomt nervesystem.
Må du løbe videre?
Ja, i de fleste tilfælde. Spørgsmålet er hvor meget.
Den regel, der er brugt i de forsøg, hvor træning med smerter gik godt, er enkel: Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under aktiviteten er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen (2). En gennemgang fra 2017 fandt, at træning, der tillader noget smerte, ikke gav dårligere resultater end smertefri træning (3). Smerten skal altså ikke være væk, før du må løbe. Den skal være til at holde ud, og den må ikke stige fra uge til uge.
For løbere betyder det i praksis:
- Skru ned for mængden, ikke til nul. Kortere ture, roligere tempo, gerne samme antal dage. At stoppe helt gør lænden mere følsom, ikke mindre.
- Find niveauet, hvor lænden holder sig under 5, både under turen og om aftenen. Løb der i en til to uger.
- Byg op i små skridt. Læg lidt på, når morgenen efter er fin. Hold igen en gang, hvis den ikke er. Det er samme princip som i Må du træne med ondt i lænden?
- Skift terræn i en periode, hvis nedadgående bakker eller asfalt er det, der provokerer.
- Brug lændens egne øvelser som styrketræning ved siden af. De står nedenfor.
Genkender du mønstret med for meget, for hurtigt, så læs Undgå overbelastning. Og er du også begyndt at træne styrke og har fået ondt af det, så er Ondt i lænden efter styrketræning skrevet til dig.
Styrke til løberens lænd
Den bedst dokumenterede behandling af lændesmerter, der varer ved, er træning, og typen betyder mindre end, at du gør det og gør det sværere med tiden (4). For en løber er de mest oplagte øvelser dem, der træner det, lænden laver, når du løber: at holde overkroppen stille, mens ét ben ad gangen arbejder.
Rehabos øvelser er bygget som stiger med fem trin. Start, hvor det føles trygt, og ryk op, når det føles let. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. To til tre gange om ugen ved siden af løbet er nok.
Sideplanke
- Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Læg underarmen lige frem, og saml fødderne bag dig.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje.
- Hold et øjeblik med brystet åbent og skulderen væk fra øret.
- Sænk roligt ned, og skift side. Lad ikke hoften synke.
Når det føles let: støt på fødderne med strakte ben i stedet for knæene. Senere løfter du det øverste ben undervejs.
Glutes og bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
- Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
- Sænk langsomt ned igen, hvirvel for hvirvel.
- Træk vejret jævnt, og undgå at svaje i lænden i toppen.
Når det føles let: hold stillingen i toppen. Senere på ét ben med det andet lår pegende op mod loftet, og bækkenet holdt vandret.
Rygstrækkere
- Læg dig på maven med panden mod underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet nogle centimeter fra underlaget.
- Kig ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Hold et øjeblik, og sænk roligt ned igen.
- Løft kun lidt. Det skal ikke gøre ondt i lænden.
Når det føles let: løft armene med, senere det ene ben, og til sidst arme, bryst og begge ben på én gang.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Ryg og derefter Lænden.
Hvornår skal du søge læge?
Lændesmerter ved løb er næsten altid belastning, der kan trænes op. Symptomer i benene ændrer planen. Søg læge, hvis du får smerter, der stråler ned under knæet, med snurren, sovende fornemmelse eller nedsat kraft i foden, eller hvis kraften i et ben bliver ringere over dage. Kontakt skadestuen samme dag, hvis du får følelsesløshed i skridtet eller svært ved at holde på eller komme af med urin eller afføring. Gå også til lægen, hvis smerten ikke ændrer sig med stilling og bevægelse, hvis den kommer sammen med feber, eller hvis den vækker dig om natten og ikke giver slip. Det er sjældne undtagelser.
Konklusion
- Løb er ikke dårligt for ryggen. Ondt i lænden ved løb er som regel mængde, der steg hurtigere end lænden kunne følge med.
- Du må løbe videre. Skru ned for mængden, find niveauet, hvor smerten holder sig under 5 og er væk næste morgen, og byg op i små skridt.
- Sideplanke, bækkenløft og rygstrækkere træner det, lænden laver, når du løber. To til tre gange om ugen er nok.
- Snurren, nedsat kraft i benet eller følelsesløshed i skridtet skal ses af en læge.
Referencer
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed