Du har begynt å løpe igjen, eller du har lagt inn en ekstra tur i uka, og nå melder korsryggen seg. Kanskje under løpeturen, kanskje først om kvelden, kanskje dagen etter. Og så kommer spørsmålet: Er løping dårlig for ryggen?
Nei. Løping er ikke dårlig for ryggen. Men korsryggen kan i en periode være uvant med belastningen fra løping, og det er noe annet. Her forklarer vi hvorfor korsryggen reagerer, hvordan du løper videre uten å gjøre den verre, og hvilke øvelser som gjør den sterkere. Den fulle gjennomgangen av korsryggen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Hvorfor får løpere vondt i korsryggen?
Det korte svaret er det samme som ved de fleste andre smerter i korsryggen: Belastningen økte raskere enn korsryggen klarte å henge med.
Korsryggen jobber hele tiden når du løper. Hvert skritt sender et lite støt opp gjennom beinet og bekkenet, og musklene rundt korsryggen holder overkroppen stille mens beina veksler. Det er ikke farlig. Ryggen er bygget for det, og bruskskivene har godt av den typen rytmisk belastning. Men muskler, sener og ledd tilpasser seg det de pleier å få. Løper du lenger, raskere eller oftere enn du har gjort de siste ukene, får vevet mer enn det er vant til. Da blir korsryggen øm og stiv, og nervesystemet blir mer oppmerksomt på området.
Det skjer vanligvis når:
- du starter opp etter en pause og begynner der du slapp
- du legger inn en ekstra tur, eller turene blir lengre, flere uker på rad
- du bytter underlag eller løper mye mer nedoverbakke enn vanlig
- du er sliten eller sover dårlig, så nervesystemet er mer følsomt fra før
Legg merke til hva som ikke står på listen: en svak core, et skjevt bekken eller en feil holdning. Det hører løpere ofte om, og det er sjelden forklaringen. MR-bilder av folk med denne typen smerter i korsryggen viser det samme som hos folk uten smerter (1). Det handler om treningsmengden og om hva ryggen er vant til, ikke om en feil i kroppen. Les mer om hvorfor det gjør vondt selv om ryggen ikke er skadet, i Vondt i korsryggen og et følsomt nervesystem.
Kan du løpe videre?
Ja, i de fleste tilfeller. Spørsmålet er hvor mye.
Regelen som er brukt i forsøkene der trening med smerter gikk bra, er enkel: Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under aktiviteten er greit hvis den har roet seg neste morgen (2). En gjennomgang fra 2017 fant at trening som tillater noe smerte, ikke ga dårligere resultater enn smertefri trening (3). Smerten trenger altså ikke være borte før du kan løpe. Den skal være til å holde ut, og den skal ikke øke fra uke til uke.
For løpere betyr det i praksis:
- Skru ned mengden, ikke til null. Kortere turer, roligere tempo, gjerne like mange dager. Å stoppe helt gjør korsryggen mer følsom, ikke mindre.
- Finn nivået der korsryggen holder seg under 5, både under turen og om kvelden. Løp der i en til to uker.
- Bygg opp i små steg. Legg på litt når korsryggen har det fint neste morgen. Skru ned igjen hvis den ikke har det. Det er samme prinsipp som i Kan du trene med vondt i korsryggen?.
- Bytt terreng en periode hvis nedoverbakker eller asfalt er det som provoserer.
- Bruk korsryggens egne øvelser som styrketrening ved siden av. De står nedenfor.
Kjenner du igjen mønsteret med for mye, for fort, så les Unngå overbelastning. Og har du også begynt å trene styrke og fått vondt av det, så er Vondt i korsryggen etter styrketrening skrevet for deg.
Styrke til løperens korsrygg
Den best dokumenterte behandlingen av smerter i korsryggen som varer ved, er trening. Det viktigste er ikke typen, men at du får trent og gjør treningen tyngre over tid (4). For en løper er de mest opplagte øvelsene de som trener det korsryggen gjør når du løper: å holde overkroppen stille mens ett bein om gangen jobber.
Rehabos øvelser er bygget som stiger med fem trinn. Start der det føles trygt, og gå opp når det føles lett. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. To til tre ganger i uka ved siden av løpingen er nok.
Sideplanke
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Legg underarmen rett frem, og samle føttene bak deg.
- Spenn i magen, og løft hofta så kropp og lår er på linje.
- Hold et øyeblikk med åpent bryst og skulderen bort fra øret.
- Senk deg rolig ned, og bytt side. Ikke la hofta synke.
Når det føles lett: Støtt deg på føttene med strake bein i stedet for knærne. Senere løfter du det øverste beinet underveis.
Setemuskler og bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Spenn lett i magen og setemusklene, så korsryggen hviler mot gulvet.
- Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
- Senk deg sakte ned igjen, virvel for virvel.
- Pust jevnt, og unngå å svaie i korsryggen på toppen.
Når det føles lett: Hold stillingen på toppen. Senere på ett bein med det andre låret pekende opp mot taket, og bekkenet holdt vannrett.
Ryggstrekkere
- Legg deg på magen med pannen mot underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet noen centimeter fra underlaget.
- Se ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Hold et øyeblikk, og senk deg rolig ned igjen.
- Løft bare litt. Det skal ikke gjøre vondt i korsryggen.
Når det føles lett: Løft armene med, senere det ene beinet, og til slutt armer, bryst og begge beina på én gang.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Rygg og deretter Korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i korsryggen ved løping er nesten alltid belastning som kan trenes opp. Symptomer i beina endrer planen. Gå til fastlegen din hvis du får smerter som stråler ned forbi kneet, med prikking, en sovende følelse eller nedsatt kraft i foten, eller hvis kraften i et bein blir dårligere over dager. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller vanskelig for å holde på eller få ut urin eller avføring. Gå også til legen hvis smerten ikke endrer seg med stilling og bevegelse, hvis den kommer sammen med feber, eller hvis den vekker deg om natten og ikke slipper taket. Det er sjeldne unntak.
Konklusjon
- Løping er ikke dårlig for ryggen. Vondt i korsryggen ved løping skyldes som regel at treningsmengden økte raskere enn korsryggen klarte å henge med.
- Du kan løpe videre. Skru ned mengden, finn nivået der smerten holder seg under 5 og er borte neste morgen, og bygg opp i små steg.
- Sideplanke, bekkenløft og ryggstrekkere trener det korsryggen gjør når du løper. To til tre ganger i uka er nok.
- Prikking, nedsatt kraft i beinet eller nummenhet i skrittet skal undersøkes av en lege.
Referanser
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed