Rückenschmerzen beim Laufen

Du hast wieder mit dem Laufen angefangen, oder du hast eine zusätzliche Runde pro Woche eingebaut, und jetzt meldet sich der untere Rücken. Vielleicht während des Laufens, vielleicht erst am Abend, vielleicht am Tag danach. Und dann kommt die Frage: Ist Laufen schlecht für den Rücken?

Nein. Laufen ist nicht schlecht für den Rücken. Aber der untere Rücken kann eine Zeit lang nicht an die Belastung durch das Laufen gewöhnt sein, und das ist etwas anderes. Hier erklären wir, warum der untere Rücken reagiert, wie du weiterläufst, ohne es schlimmer zu machen, und welche Übungen ihn stärker machen. Die ganze Übersicht zum unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Warum bekommen Läufer Schmerzen im unteren Rücken?

Die kurze Antwort ist dieselbe wie bei den meisten anderen Schmerzen im unteren Rücken: Die Belastung ist schneller gestiegen, als der untere Rücken mithalten konnte.

Der untere Rücken arbeitet ständig, wenn du läufst. Jeder Schritt schickt einen kleinen Stoß durch Bein und Becken nach oben, und die Muskeln um den unteren Rücken halten den Oberkörper ruhig, während die Beine wechseln. Das ist nicht gefährlich. Der Rücken ist dafür gebaut, und die Bandscheiben kommen mit dieser Art rhythmischer Belastung gut zurecht. Aber Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich an das an, was sie gewohnt sind. Läufst du länger, schneller oder öfter als in den letzten Wochen, bekommt das Gewebe mehr, als es gewohnt ist. Dann wird der untere Rücken empfindlich und steif, und das Nervensystem achtet stärker auf den Bereich.

Das passiert typischerweise, wenn:

du nach einer Pause wieder anfängst und dort weitermachst, wo du aufgehört hast
du eine zusätzliche Runde einbaust oder die Runden mehrere Wochen hintereinander länger werden
du den Untergrund wechselst oder viel mehr bergab läufst als sonst
du müde bist oder schlecht schläfst, sodass das Nervensystem schon vorher empfindlicher ist

Achte darauf, was nicht auf der Liste steht: eine schwache Rumpfmuskulatur, ein schiefes Becken oder eine falsche Haltung. Davon hören Läufer oft, und das ist selten die Erklärung. Aufnahmen von Menschen mit dieser Art Schmerzen im unteren Rücken zeigen dasselbe wie bei Menschen ohne Schmerzen (1). Es geht um die Trainingsmenge und darum, was der Rücken gewohnt ist, nicht um einen Fehler im Körper. Mehr dazu, warum es wehtut, obwohl der Rücken nicht verletzt ist, liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Darfst du weiterlaufen?

Ja, in den meisten Fällen. Die Frage ist, wie viel.

Die Regel, die in den Versuchen verwendet wurde, in denen Training mit Schmerzen gut lief, ist einfach: Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während der Aktivität ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (2). Eine Übersicht von 2017 fand, dass Training, das etwas Schmerz zulässt, keine schlechteren Ergebnisse brachte als schmerzfreies Training (3). Der Schmerz muss also nicht weg sein, bevor du laufen darfst. Er soll auszuhalten sein, und er darf nicht von Woche zu Woche steigen.

Für Läufer bedeutet das in der Praxis:

Fahr die Menge herunter, nicht auf null. Kürzere Runden, ruhigeres Tempo, gern an gleich vielen Tagen. Ganz aufzuhören macht den unteren Rücken empfindlicher, nicht weniger empfindlich.
Finde das Niveau, auf dem der untere Rücken unter 5 bleibt, sowohl während der Runde als auch am Abend. Lauf dort ein bis zwei Wochen.
Bau in kleinen Schritten auf. Leg etwas drauf, wenn es dem unteren Rücken am nächsten Morgen gut geht. Fahr wieder herunter, wenn nicht. Das ist dasselbe Prinzip wie in Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?.
Wechsle eine Zeit lang das Gelände, wenn Bergabstrecken oder Asphalt das sind, was den Rücken reizt.
Nutze die Übungen für den unteren Rücken als Krafttraining nebenher. Sie stehen unten.

Erkennst du das Muster von zu viel, zu schnell, dann lies Überlastung vermeiden. Und wenn du auch mit Krafttraining angefangen hast und davon Schmerzen bekommst, ist Schmerzen im unteren Rücken nach dem Krafttraining für dich geschrieben.

Kraft für den unteren Rücken von Läufern

Die am besten belegte Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken, die anhalten, ist Training. Das Wichtigste ist nicht die Art, sondern dass du trainierst und das Training mit der Zeit schwerer machst (4). Für Läufer sind die naheliegendsten Übungen die, die trainieren, was der untere Rücken beim Laufen tut: den Oberkörper ruhig halten, während jeweils ein Bein arbeitet.

Rehabos Übungen sind als Reihen mit fünf Stufen aufgebaut. Fang dort an, wo es sich sicher anfühlt, und geh eine Stufe hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen. Zwei- bis dreimal pro Woche neben dem Laufen reicht.

Seitstütz

Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
Leg den Unterarm gerade nach vorn, und nimm die Füße hinter dir zusammen.
Spann den Bauch an, und heb die Hüfte, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Halte einen Moment, die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
Senk dich ruhig ab, und wechsle die Seite. Lass die Hüfte nicht absinken.

Wenn es sich leicht anfühlt: stütz dich mit gestreckten Beinen auf die Füße statt auf die Knie. Später hebst du dabei das obere Bein.

Gesäß und Brücke

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
Heb das Becken ruhig an, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Senk es langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.
Atme gleichmäßig, und vermeide oben ein Hohlkreuz.

Wenn es sich leicht anfühlt: halte die Position oben. Später auf einem Bein, den anderen Oberschenkel zur Decke gerichtet und das Becken waagerecht.

Rückenstrecker

Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage und die Arme seitlich am Körper.
Heb die Brust ein paar Zentimeter von der Unterlage.
Schau auf den Boden, sodass der Nacken dem Rücken folgt.
Halte einen Moment, und senk dich ruhig wieder ab.
Heb nur ein wenig. Es soll im unteren Rücken nicht wehtun.

Wenn es sich leicht anfühlt: heb die Arme mit, später ein Bein, und zum Schluss Arme, Brust und beide Beine auf einmal.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen sind fast immer eine Belastungsfrage, die sich wegtrainieren lässt. Beschwerden in den Beinen ändern den Plan. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du Schmerzen bekommst, die bis unter das Knie ausstrahlen, mit Kribbeln, einem eingeschlafenen Gefühl oder weniger Kraft im Fuß, oder wenn die Kraft in einem Bein über Tage nachlässt. Geh noch am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du Taubheit im Schritt bekommst oder Schwierigkeiten hast, Urin oder Stuhl zu halten oder loszuwerden. Geh auch zum Arzt, wenn sich der Schmerz mit Position und Bewegung nicht verändert, wenn er zusammen mit Fieber kommt oder wenn er dich nachts weckt und nicht nachlässt. Das sind seltene Ausnahmen.

Fazit

Laufen ist nicht schlecht für den Rücken. Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen kommen meistens daher, dass die Trainingsmenge schneller gestiegen ist, als der untere Rücken mithalten konnte.
Du darfst weiterlaufen. Fahr die Menge herunter, finde das Niveau, auf dem der Schmerz unter 5 bleibt und am nächsten Morgen weg ist, und bau in kleinen Schritten auf.
Seitstütz, Brücke und Rückenstrecker trainieren, was der untere Rücken beim Laufen tut. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht.
Kribbeln oder weniger Kraft im Bein sollte ein Arzt ansehen. Taubheit im Schritt heißt: noch am selben Tag in die Notaufnahme.

Quellen

Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed