Rückenschmerzen nach dem Krafttraining: Kreuzheben, Kniebeugen und Heben

Du hast Kreuzheben oder Kniebeugen trainiert, vielleicht mit etwas mehr Gewicht als beim letzten Mal, und am nächsten Tag ist der untere Rücken empfindlich und steif, und du machst dir vielleicht Sorgen. Oder du hast bei der Arbeit etwas Schweres gehoben, einen Stich gespürt, und jetzt hält sich der untere Rücken jedes Mal zurück, wenn du dich bückst.

Das ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen, die trainieren, Hilfe suchen. Und meistens ist es keine Verletzung. Hier erklären wir, was nach einem schweren Heben im unteren Rücken passiert, wann du weitertrainieren darfst, was die Forschung zum Heben mit rundem Rücken sagt und wann du es ärztlich anschauen lassen solltest. Den kompletten Überblick über den unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Was ist passiert?

Die kurze Antwort: Die Belastung ist schneller gestiegen, als der untere Rücken mithalten konnte.

Muskeln, Sehnen und Gelenke im unteren Rücken passen sich an das an, was du ihnen normalerweise abverlangst. Hebst du zehn Prozent mehr als beim letzten Mal, machst du zusätzliche Sätze oder kommst du nach einer Pause zurück und fängst dort an, wo du aufgehört hast, bekommt das Gewebe mehr, als es gewohnt ist. Es reagiert mit Empfindlichkeit, Steifheit und einem unteren Rücken, der sich anspannt, um sich zu schützen. Das Nervensystem dreht genau dort die Empfindlichkeit hoch.

Das fühlt sich ernst an, besonders wenn es mit einem Stich mitten im Heben kam. Aber ein Stich ist nicht dasselbe wie eine Verletzung. Es ist die Art des Nervensystems, Stopp zu sagen, oft lange bevor etwas kaputtgeht. Aufnahmen von Menschen mit solchen Schmerzen zeigen selten etwas anderes als das, was man auch bei Menschen ohne Schmerzen findet (1). Mehr darüber, wie Schmerz und Verletzung zusammenhängen und wie nicht, liest du in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Das bedeutet auch, dass der Verlauf vorhersehbar ist. Die Empfindlichkeit nach einem schweren Heben ist in den ersten ein bis drei Tagen am schlimmsten und lässt danach nach. Ein unterer Rücken, der nach einem Stich „zugemacht“ hat, ist meist ein paar Tage bis zwei Wochen steif und löst sich dann, wenn du in Bewegung bleibst.

Darfst du mit Schmerzen im unteren Rücken trainieren?

Ja, in den meisten Fällen. Die Frage ist, wie.

Die Regel, die in den Studien verwendet wurde, in denen Training mit Schmerzen gut lief, ist einfach: Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während des Trainings ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (2). Eine Übersicht von 2017 fand, dass Training, das etwas Schmerz erlaubt, keine schlechteren Ergebnisse brachte als schmerzfreies Training, und kurzfristig etwas bessere (3). Der Schmerz muss also nicht weg sein, bevor du trainieren darfst. Er muss auszuhalten sein, und er darf nicht von Woche zu Woche zunehmen.

In der Praxis, wenn du nach dem Krafttraining Schmerzen im unteren Rücken bekommen hast:

• Fahr die Übung herunter, die den Schmerz ausgelöst hat. Nicht auf null, sondern auf ein Gewicht, bei dem der Schmerz unter 5 bleibt und du die Übung ruhig ausführen kannst. Das können 50 bis 60 Prozent dessen sein, was du gehoben hast.
• Behalte den Rest des Programms. Bankdrücken, Klimmzüge, Übungen für Arme und Schultern und Ausdauertraining können meistens unverändert weiterlaufen. Wenn du mit allem Training aufhörst, wird der untere Rücken empfindlicher, nicht weniger empfindlich.
• Bau über zwei bis vier Wochen auf. Leg jedes Mal etwas drauf, wenn der untere Rücken am nächsten Morgen gut zurechtkommt. Geh wieder herunter, wenn nicht.
• Nutz die eigenen Übungen für den unteren Rücken als Ergänzungsübungen. Sie stehen weiter unten.

Wenn du eine feste Regel dafür möchtest, wie du weitertrainierst, lies Darfst du mit Kreuzschmerzen trainieren?. Und wenn du das Muster zu viel, zu schnell wiedererkennst, lies Überlastung vermeiden.

Runder oder gerader Rücken?

Alle, die schon trainiert haben, kennen es: Heb mit geradem Rücken, sonst machst du dir den unteren Rücken kaputt. Der Rat kommt aus Fürsorge, und der Gedanke ist nicht dumm. Aber er hält nicht, wenn man genauer hinsieht.

Eine systematische Übersicht von 2020 fasste die Studien zusammen, die gemessen haben, wie stark sich der untere Rücken beim Heben beugt, und verglich das damit, wer Schmerzen im unteren Rücken bekam. Es gab keinen Zusammenhang. Menschen, die mit runderem Rücken heben, bekommen nicht mehr Kreuzschmerzen als Menschen, die mit geradem Rücken heben, und es gibt keinen Beleg dafür, dass ein gerader Rücken schützt (4). Die vorhandenen Studien deuten eher darauf hin, dass Menschen mit Kreuzschmerzen sich weniger beugen, nicht mehr.

Das heißt nicht, dass die Technik egal ist. Beim Kreuzheben und bei Kniebeugen gehört ein stabiler Rücken dazu, wenn man schwer heben will. Aber es heißt, dass ein runder Rücken kein Zeichen dafür ist, dass eine Verletzung im Anmarsch ist. Der Rücken ist dafür gebaut, sich zu beugen, auch unter Belastung. Ob der untere Rücken mitmacht, entscheidet sich daran, ob die Belastung in einem Tempo steigt, mit dem er mithalten kann.

Deshalb trainiert Rehabos Programm den unteren Rücken absichtlich im Beugen. Die erste Übungsreihe unten endet in einem Heben im Stehen mit rundem Rücken und einer Tasche voller Bücher in den Händen. Das klingt nach dem Gegenteil von dem, was du gelernt hast, und genau das ist beabsichtigt. Wenn du schrittweise übst, den Rücken unter Belastung zu beugen, wird die Bewegung unter der Langhantel weniger ungewohnt.

Übungen für den unteren Rücken neben dem Krafttraining

Rehabos Übungen sind als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut. Fang dort an, wo es sich sicher anfühlt, und geh eine Stufe hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Nutze sie als Aufwärmen oder als Ergänzungsübungen nach den schweren Übungen.

Rücken beugen und strecken

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden drückt.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden wölbt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen und atme aus, wenn du nach unten drückst.
5. Halte die Bewegung klein und weich.

Wenn es sich leicht anfühlt, kannst du dieselbe Bewegung im Vierfüßlerstand machen (Katze-Kuh). Danach kannst du es im Stehen machen: Zieh das Kinn ein und roll dich langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken und fast gestreckten Knien ab. Lass dich unten entspannt hängen und roll dich genauso langsam wieder auf. Die oberste Stufe der Übungsreihe ist dasselbe Abrollen mit einer Tasche voller Bücher in den Händen.

Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten angewinkelt.
2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Halte kurz, mit offener Brust und der Schulter weg vom Ohr.
4. Senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
5. Lass die Hüfte nicht absinken oder nach vorn kippen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stütz dich auf die Füße statt auf die Knie, und heb später zusätzlich das obere Bein an.

Gesäß und Brücke

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken am Boden ruht.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Senk es langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.
5. Atme gleichmäßig und vermeide oben ein Hohlkreuz.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben, und später auf einem Bein.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.

Erstelle dein Rückenprogramm

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen im unteren Rücken nach dem Krafttraining kommen fast immer von einer Belastung, an die sich der untere Rücken nach und nach wieder gewöhnen kann. Beschwerden in den Beinen ändern den Plan. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du Schmerzen bekommst, die bis unter das Knie ausstrahlen, mit Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Kraftverlust im Fuß, oder wenn die Kraft in einem Bein über Tage schlechter wird. Geh am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du ein Taubheitsgefühl im Schritt oder um den After bekommst oder plötzlich Urin oder Stuhl schlecht halten oder nicht mehr loswerden kannst. Geh auch zu deiner Hausarztpraxis, wenn sich der Schmerz mit Position und Bewegung nicht verändert oder wenn er zusammen mit Fieber auftritt. Das sind seltene Ausnahmen, aber sie müssen angeschaut werden.

Fazit

• Schmerzen im unteren Rücken nach Kreuzheben, Kniebeugen oder schwerem Heben kommen meistens von einer Belastung, die schneller gestiegen ist, als der untere Rücken mithalten konnte. Es ist selten eine Verletzung.
• Du darfst weitertrainieren. Fahr die Übung herunter, die den Schmerz ausgelöst hat, behalte den Rest und bau nach der Schmerzregel wieder auf: bis 5 von 10, am nächsten Morgen abgeklungen.
• Ein runder Rücken beim Heben macht keine Kreuzschmerzen, und ein gerader Rücken schützt nicht. Der Rücken ist dafür gebaut, sich zu beugen, auch unter Belastung.
• Nutze die eigenen Übungen für den unteren Rücken als Ergänzungsübungen und lass den Rücken absichtlich beugen.
• Kribbeln oder Kraftverlust im Bein sollte ärztlich angeschaut werden. Taubheit im Schritt heißt: noch am selben Tag in die Notaufnahme.

Quellen

1. Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
2. Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
3. Smith BE, et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
4. Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed