Lage rugpijn 's nachts: is het gevaarlijk?

Je wordt om drie uur wakker omdat je onderrug pijn doet. Je draait je om, vindt een nieuwe houding, en het wordt iets minder. De volgende nacht gebeurt het weer. En ergens in je achterhoofd zit die zin die je ergens hebt gelezen: pijn 's nachts kan een teken zijn van iets ernstigs.

Die zin klopt, maar hij wordt bijna altijd verkeerd gelezen. Hier lees je het verschil tussen de nachtelijke rugpijn die de meeste mensen met een pijnlijke rug kennen, en de ene soort die een arts moet zien. En je leest wat je kunt doen om beter te slapen. Het volledige overzicht over de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.

Waarom doet je onderrug 's nachts meer pijn?

Een onderrug die overdag pijnlijk is, is 's nachts vaak nog pijnlijker. Daar zijn drie redenen voor, en geen ervan is gevaarlijk.

Je ligt stil. Overdag wissel je honderden keren van houding zonder erbij na te denken. 's Nachts lig je lang in dezelfde houding. Spieren en gewrichten die al gevoelig zijn, worden stijf, en als je je dan omdraait, voel je het.

Er is niets anders dat je aandacht vraagt. Overdag concurreert de pijn met van alles om je aandacht. 's Nachts is het donker en stil, en daardoor neemt dezelfde pijn meer ruimte in. Dat is geen verbeelding. Zo werkt aandacht.

Je rug is gevoelig, niet kapot. Als een onderrug al een tijd pijn doet, zet het zenuwstelsel de gevoeligheid in dat gebied hoger. Dan is er minder nodig voordat het pijn doet, ook druk van het matras of een draai in je slaap. Scans van mensen met dit soort pijn laten zelden iets anders zien dan wat je ook vindt bij mensen zonder pijn (1). Lees meer over waarom het pijn doet terwijl je rug niet beschadigd is in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Het belangrijkste kenmerk van de gewone nachtelijke pijn is dat hij verandert als je van houding verandert. Je draait je om, legt een kussen tussen je knieën of staat op en loopt wat rond, en dan wordt het minder. Dat is een rug die reageert op belasting. Dat is goed nieuws.

Wanneer is pijn 's nachts een alarmsignaal?

Nachtelijke pijn staat op alle lijstjes met "rode vlaggen". Maar de meeste losse rode vlaggen zijn zwak. Een groot overzicht van de studies erachter vond dat veel van de tekenen in de richtlijnen de kans op iets ernstigs nauwelijks veranderen (2). Wat telt, is de combinatie.

De nachtelijke pijn die een arts moet zien, heeft deze kenmerken:

Hij wordt niet minder, hoe je ook ligt, en hij wordt niet beter als je opstaat en rondloopt.
Hij komt samen met onverklaard gewichtsverlies, koorts of je algemeen ziek voelen.
Je hebt of had kanker. Dat is het enige losse teken waar het overzicht veel gewicht aan gaf (2).
De pijn kwam na een val of een zware til, en je bent ouder dan ongeveer 65, hebt botontkalking of gebruikt al lang corticosteroïden (zoals prednison).

En dan is er nog een andere soort nachtelijke pijn die niet gevaarlijk is, maar wel een eigen behandeling heeft: ben je jonger dan 40, word je laat in de nacht wakker met pijn, is je rug 's ochtends langer dan een half uur stijf en word je beter naarmate je meer beweegt, dan kan het een vorm van reuma in de rug zijn (3). Dat moet een arts onderzoeken. Lees meer in Pijn in de onderrug 's ochtends.

Past geen van beide bij jou, dan hoor je bij de grote meerderheid. In een groot onderzoek onder mensen die met nieuwe lage rugpijn bij de huisarts kwamen, had minder dan 1 procent een ernstige oorzaak (4). De volledige lijst vind je in Lage rugpijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Wat kun je doen om beter te slapen?

Er is geen houding die voor iedereen goed is. Er is de houding die in deze periode prettig is voor jou. Probeer het uit:

Op je zij met een kussen tussen je knieën. Het kussen houdt je heup en onderrug rustig, zodat je niet draait in je slaap.
Op je rug met een kussen onder je knieën. Dat ontlast je onderrug.
Lig niet op je buik als je onderrug dan holt en daar pijn van doet. Is dat de enige houding waarin je kunt slapen, leg dan een plat kussen onder je buik.

Het matras krijgt vaak de schuld, en beddenwinkels raden snel een nieuw aan. Het grootste onderzoek dat is gedaan, vergeleek een middelhard matras met een hard matras bij mensen met langdurige lage rugpijn. Het middelharde gaf minder pijn in bed en 's ochtends (5). Een middelhard matras is dus een verstandig uitgangspunt, maar het is geen behandeling, en een nieuw matras lost een rugprobleem zelden alleen op.

Wat je overdag doet, beïnvloedt de nacht. Heb je je onderrug overdag bewogen en belast, dan kan hij 's nachts rustiger aanvoelen. De best onderbouwde behandeling van langdurige lage rugpijn is training. Het belangrijkste is niet de soort, maar dat je traint en de training na verloop van tijd zwaarder maakt (6). Een programma dat geleidelijk vergroot wat je onderrug aankan, kan ook betere nachten geven.

Word je wakker, lig dan niet te vechten. Sta op, loop wat rond, doe een of twee van de oefeningen hieronder, en ga weer liggen. Dat is beter dan 40 minuten liggen woelen.

Oefeningen als je onderrug je wakker maakt

Deze zijn rustig genoeg voor midden in de nacht en voor de eerste minuten van de ochtend. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.

Onderrug rekken

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer of op het matras.
Pak één knie vast met beide handen.
Trek die knie rustig naar je borst, en laat het andere been ontspannen liggen.
Houd de rekoefening vast terwijl je rustig ademhaalt, en laat het been weer zakken.
Wissel van been, en houd je schouders tegen de ondergrond.

Als het makkelijk voelt: trek beide knieën tegelijk naar je borst, en laat je onderrug een beetje bol worden tegen de ondergrond.

Rotatie van de onderrug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar.
Strek je armen opzij met je handpalmen naar beneden.
Laat je knieën rustig naar één kant zakken.
Houd beide schouders op de grond, en blijf even in deze houding.
Breng je knieën terug naar het midden, en wissel van kant.

Als het makkelijk voelt: laat je armen in de tegenovergestelde richting meegaan, zodat je een draai door je hele rug krijgt.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als de pijn 's nachts niet verandert met houding en beweging, als hij samengaat met koorts, gewichtsverlies of je algemeen ziek voelen, als je kanker hebt of hebt gehad, of als hij kwam na een val en je ouder bent dan 65 of botontkalking hebt. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt, moeite krijgt met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting, of kracht verliest in beide benen. Maak ook een afspraak als je jonger bent dan 40 en het patroon herkent van stijfheid 's ochtends die minder wordt als je beweegt. Bij de meeste anderen komt de pijn van een gevoelige rug die je weer sterker kunt trainen.

Conclusie

Pijn in je onderrug 's nachts is bijna altijd een gevoelige rug die te lang stil heeft gelegen. Hij wordt minder als je van houding verandert.
Nachtelijke pijn is alleen een alarmsignaal in combinatie: pijn die in geen enkele houding minder wordt, samen met gewichtsverlies, koorts of kanker in je voorgeschiedenis.
Een kussen tussen je knieën, een middelhard matras en overdag bewegen doen meer dan welke speciale slaaphouding ook.
Word je wakker, sta dan op, doe twee rustige oefeningen, en ga weer liggen.

Bronnen

Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
Downie A, et al. Red flags to screen for malignancy and fracture in patients with low back pain: systematic review. BMJ 2013. PubMed
Sieper J, et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Ann Rheum Dis 2009. PubMed
Henschke N, et al. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis Rheum 2009. PubMed
Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet 2003. PubMed
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed