Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende klachten bij mensen met zittend werk. Veel mensen horen dat het komt door hun houding, hun stoel, de hoogte van het scherm of een zwakke core. Dus investeert de werkgever in een ergonomische stoel en een zit-sta-bureau, en de werknemer probeert "goed" te zitten. En heeft nog steeds pijn.
De verklaring is meestal anders en eenvoudiger. Je onderrug krijgt in de loop van een werkdag niet genoeg beweging, en hij is misschien niet sterk genoeg om de vele uren in dezelfde houding vol te houden. Aan allebei kun je iets doen, en daar heb je geen nieuwe meubels of een bepaalde houding voor nodig.
Hier lees je wat het onderzoek zegt over houding en zittend werk, waarom je stoel minder uitmaakt dan je denkt, en wat je in de loop van de dag kunt doen. Het volledige overzicht over de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Waarom doet je onderrug pijn van stilzitten?
Als je zit, houden de spieren langs je wervelkolom en in je buik je bovenlichaam op zijn plek. Dat is geen zwaar werk, maar het is werk zonder pauze, vaak zes tot acht uur lang. Tegelijk zijn je billen en de achterkant van je bovenbenen bijna helemaal in rust, terwijl ze anders helpen om je onderrug te ontlasten.
Een spier die lang licht werk doet, wordt op een andere manier moe dan een spier die zwaar tilt. Hij voelt hard en pijnlijk aan. Tegelijk merkt het zenuwstelsel dat het gebied lang belast is, en zet het daar de gevoeligheid hoger. Dat is een normale beschermende reactie, geen teken dat je onderrug aan het verslijten is.
Heb je al een tijd pijn in je onderrug, dan is het zenuwstelsel al gevoeliger, en dan reageert het eerder en sterker. Sta je daarnaast onder druk op je werk, slaap je slecht of maak je je zorgen over je rug, dan wordt het nog gevoeliger. Daarom is lage rugpijn vaak het ergst in drukke periodes, terwijl je stoel dezelfde is. De pijn is echt, maar hij is geen maat voor hoeveel er mis is met je onderrug. Lees meer in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek over houding?
Dit is wat het onderzoek niet vindt: een verband tussen een bepaalde zithouding en lage rugpijn. Een overzicht uit 2019 van de studies die de houding van mensen hebben gemeten en die naast hun pijn hebben gelegd, kon niet aantonen dat de ene houding pijn geeft en de andere niet (1). Een overzicht van overzichten uit 2020 kwam tot hetzelfde: er is geen bewijs dat één bepaalde rughouding de oorzaak is van pijn in de onderrug (2).
Mensen met een "slechte" houding hebben dus niet meer pijn in de onderrug dan mensen met een "goede" houding. Dat betekent niet dat je houding er niet toe doet, maar wel dat er niet één juiste houding bestaat. Elke houding wordt onprettig als je er lang genoeg in blijft. De beste houding is de volgende.
Hetzelfde patroon zie je in de nek en de schouders bij kantoormedewerkers. Daar laat Deens onderzoek zien dat heel weinig gerichte krachttraining de pijn dempt, terwijl de houding minder uitmaakt. Daarover lees je meer in Nekpijn door kantoorwerk en Schouderpijn door kantoorwerk.
De stoel en het zit-sta-bureau
Het belang van dure, ergonomische stoelen wordt overschat. De perfecte stoel bestaat niet, en je onderrug heeft het niet goed als je uren in dezelfde houding zit, hoe je ook zit. Het probleem is niet de houding, maar het gebrek aan beweging.
Om dezelfde reden merken veel mensen dat een zit-sta-bureau hun onderrug niet helpt. Een uur stilstaan geeft je rug niet meer beweging dan een uur stilzitten. Wat helpt, is de afwisseling. Heb je een zit-sta-bureau, gebruik het dan om vaak te wisselen, niet om de hele ochtend te staan.
Stel je stoel en scherm gerust zo in dat je prettig zit. Verwacht alleen niet dat het de pijn oplost.
Het belangrijkste advies: twee minuten elk half uur
Zittend werk moet je compenseren met beweging, en dat hoeft niet veel te zijn. Een pauze van twee minuten elk half uur, waarin je je onderrug beweegt, is alles wat je nodig hebt.
Het is niet genoeg om op te staan als je naar een vergadering, naar de wc of naar de lunch gaat. Een snel rondje lopen is ook niet genoeg, want bij het lopen beweegt je onderrug bijna niet. Je moet je rug naar voren en naar achteren buigen, je bovenlichaam draaien, opzij buigen en gerust naar het plafond kijken. Dan ga je weer zitten.
Zet een timer als je het vergeet. De meeste mensen bij wie het lukt, maken er een gewoonte van, geen nieuwe beslissing elke dag.
Bouw je onderrug ernaast op
De pauzes maken je dag nu meteen beter. Wil je langer kunnen zitten zonder pijn, dan moet je onderrug meer aankunnen, en dat bouw je naast je werk op.
Het onderzoek laat één ding duidelijk zien: bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, dempt gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen (3). Het maakt niet veel uit welke soort training je kiest. Oefeningen voor de diepe buikspieren, krachttraining, pilates en wandelen werken allemaal, en geen ervan is duidelijk beter dan de andere (3, 4). Wat telt, is dat je traint, en dat de training na verloop van tijd iets zwaarder wordt.
Let op: dat geldt voor lage rugpijn die al een tijd duurt. Is de pijn nieuw, dus jonger dan zes weken, dan is er in de eerste weken geen zeker effect van oefeningen op de pijn zelf aangetoond. Dan geldt het advies: blijf actief, ga naar je werk, en houd de pauzes aan. Een trainingsprogramma is pas daarna zinvol.
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als ladders met vijf treden, zonder hulpmiddelen. Hier zijn er drie die passen bij een kantoorrug. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 van de 10 tijdens het oefenen is prima, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol wordt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel.
Als het makkelijk voelt, kun je dezelfde beweging op handen en knieën doen. Later kun je het staand doen door met een ronde rug naar beneden te rollen en weer omhoog, en uiteindelijk met een tas boeken in je handen. De ronde rug is bewust. Door de belasting in kleine stappen te verhogen, laat je je rug weer wennen aan buigen.
Zijplank
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Span je buik aan, en til je heup op, zodat je romp en bovenbeen op één lijn liggen.
- Houd even vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
- Zak rustig weer omlaag, en wissel van kant.
- Laat je heup niet zakken of naar voren rollen.
Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op je voeten steunt, en til later onderweg je bovenste been op.
Rugstrekkers
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond en je armen langs je zij.
- Til je borst een paar centimeter van de ondergrond.
- Kijk naar de vloer, zodat je nek je rug volgt.
- Zak rustig weer omlaag.
- Til maar een klein stukje. Het mag geen pijn doen in je onderrug.
Als het makkelijk voelt: til je borst en armen samen op, en later ook één been.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Lage rugpijn door kantoorwerk is bijna altijd onschuldig. Ga naar de huisarts als de pijn uitstraalt tot onder je knie met tintelingen, een slapend gevoel of minder kracht in je voet, als hij blijft in elke houding en je 's nachts wakker maakt zonder minder te worden, of als hij samengaat met koorts of onverklaard gewichtsverlies. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel in je kruis krijgt of plotseling moeite krijgt met het ophouden van urine of ontlasting. Dat is zeldzaam. Bij de meeste mensen gaat het om tijd, beweging en je rug geleidelijk aan meer laten wennen.
Conclusie
- Lage rugpijn door kantoorwerk komt zelden door je houding of je stoel. Het probleem is het gebrek aan beweging.
- Er bestaat niet één juiste houding. Wissel vaak van houding.
- Sta elk half uur op, en gebruik twee minuten om je onderrug te bewegen.
- Bouw je onderrug ernaast op met oefeningen die na verloop van tijd iets zwaarder worden.
- Lees meer in Pijn in je onderrug als je zit en de gids over pijn in de onderrug.
Bronnen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Saragiotto BT, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev 2016. PubMed