Veel mensen kennen het: je onderrug is prima als je loopt, maar na een half uur op een stoel begint hij te klagen. Na een hele dag aan je bureau, in de auto of op de bank is hij pijnlijk en stijf, en duurt het een paar minuten voordat je weer rechtop staat.
Daardoor denken veel mensen dat ze verkeerd zitten, of dat hun stoel slecht is. Dus kopen ze een nieuwe stoel, een lendenkussen of een zit-sta-bureau. Sommigen voelen zich een week beter, en dan is de pijn terug.
Hier leggen we uit waarom een pijnlijke onderrug niet van stilzitten houdt, waarom je stoel minder uitmaakt dan je denkt, en wat echt helpt. Het hele verhaal over pijn in de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Is zitten gevaarlijk?
Nee. Zitten belast je rug niet meer dan hij aankan. Je rug is gebouwd om je bovenlichaam in alle houdingen te dragen, ook voorovergebogen boven een toetsenbord. Er zijn geen onderzoeken die laten zien dat gewoon kantoorwerk je onderrug laat slijten.
Waar een pijnlijke onderrug niet van houdt, is tijd. Elke houding wordt onprettig als je er lang genoeg in blijft, of hij nu "goed" of "fout" is. Probeer eens een uur helemaal stil te staan. Je krijgt pijn in je voeten, zonder dat ze kapot zijn. Hetzelfde gebeurt in je onderrug.
Heb je al een tijd pijn in je onderrug, dan wordt je zenuwstelsel gevoeliger voor juist dat gebied. Dat is een normale beschermende reactie, geen teken van schade. Een gevoelig zenuwstelsel reageert eerder en sterker als je rug lang in dezelfde houding is geweest. Daarom kun je een half uur zonder problemen zitten en na drie kwartier pijn krijgen. Lees meer over hoe dat samenhangt in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek over houding en stoelen?
Je zou denken dat het onderzoek de juiste zithouding kan aanwijzen. Dat kan het niet. Een overzicht van de studies die de houding van mensen hebben gemeten en die naast hun rugpijn hebben gelegd, vond geen vast verband tussen een bepaalde houding en pijn (1). Een overzicht van overzichten uit 2020 kwam op hetzelfde uit: er is geen bewijs dat één bepaalde rughouding pijn in de onderrug geeft (2).
Mensen die "slecht" zitten, hebben dus niet meer pijn dan mensen die "goed" zitten. Dat betekent niet dat je houding er niet toe doet, maar wel dat er niet één juiste houding bestaat. De beste houding is de volgende.
Hetzelfde geldt voor je stoel. Het belang van dure, ergonomische stoelen wordt overschat. Een stoel waarin je prettig zit, is prima. Maar je onderrug heeft het niet goed als je uren in dezelfde houding zit, hoe goed de stoel ook is. Het probleem is niet de houding, maar het gebrek aan beweging.
Om die reden merken veel mensen ook dat een zit-sta-bureau niet helpt. Een uur stilstaan is niet beter dan een uur stilzitten. De afwisseling tussen staan en zitten is wat helpt, niet het staan zelf.
Zo doorbreek je het patroon: twee minuten elk half uur
Het belangrijkste advies in dit artikel is eenvoudig: sta elk half uur op, en gebruik twee minuten om je onderrug te bewegen. Niet omdat je verkeerd zat, maar omdat je rug gebouwd is om van houding te wisselen.
Twee minuten is genoeg, als je ze gebruikt om te bewegen. Het is niet genoeg om naar de wc te gaan of koffie te halen, want daarbij beweegt je onderrug bijna niet. Buig je rug naar voren en naar achteren, draai je bovenlichaam, buig opzij, en ga weer zitten. Je kunt ook op de vloer gaan liggen en de eerste treden van de oefeningen hieronder doen, als dat kan.
Op kantoor kan het wat gek voelen. Maar die twee minuten kosten niets, en ze werken. Een vaste routine aan je bureau vind je in Oefeningen voor je onderrug op kantoor.
Laat je onderrug wennen aan langer zitten
De pauzes helpen nu meteen. Wil je langer kunnen zitten zonder pijn, dan moet je rug meer aankunnen. Dat bouw je op met training.
Het onderzoek laat één ding duidelijk zien: bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, dempt gestructureerde training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het maakt niet veel uit welke soort training je kiest (3). Wat telt, is dat je traint, en dat de training na verloop van tijd iets zwaarder wordt (4).
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als ladders met vijf treden. Je begint waar het veilig voelt, en gaat omhoog als het makkelijk voelt. Hier zijn drie ladders die passen bij een onderrug die pijnlijk is van het zitten. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 van de 10 tijdens het oefenen is prima, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (5).
Rug buigen en strekken
De eerste ladder leert je onderrug weer helemaal te bewegen, niet alleen in de houding waarin je zit.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje hol van de vloer komt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen, en adem uit als je naar beneden drukt.
- Houd de beweging klein en soepel, zonder te duwen in de eindstanden.
Als het makkelijk voelt: ga op handen en knieën zitten en doe dezelfde beweging (kat/koe). Doe hem later staand, waarbij je met een ronde rug naar beneden rolt, wervel voor wervel, en weer omhoog. De laatste trede is dezelfde beweging met een tas boeken in je handen. De ronde rug is bewust: door de belasting in kleine stappen te verhogen, laat je je rug weer wennen aan buigen.
Dead bug
Een ladder voor de diepe controle van je onderrug, waardoor je je bovenlichaam stil kunt houden zonder alles aan te spannen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Druk je onderrug tegen de vloer, en houd hem daar.
- Til één knie op tot boven je heup.
- Zet je voet rustig weer neer zonder je onderrug los te laten.
- Wissel van been, en ga rustig door.
Als het makkelijk voelt: til beide knieën op tot boven je heupen, je armen recht omhoog, en strek om en om één been en de andere arm uit, terwijl je onderrug op de vloer blijft.
Bilspieren en bruggetje
Je bilspieren helpen om je onderrug te ontlasten, maar ze zijn bijna helemaal in rust als je op een stoel zit.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span rustig je billen aan zonder je bekken op te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem even vast, en laat langzaam los.
- Adem de hele tijd normaal.
Als het makkelijk voelt: til je bekken op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen, en laat langzaam weer zakken. Later met vasthouden bovenaan, en uiteindelijk op één been.
Sluit gerust af met een rekoefening: trek één knie naar je borst, en houd hem vast. Het rekken is het minst belangrijk, maar het voelt fijn na een dag op een stoel.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Kies “Rug” en daarna “Onderrug”.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn in je onderrug van zitten is bijna altijd onschuldig, en heeft te maken met hoe lang je zit en wat je onderrug gewend is. Er zijn een paar uitzonderingen. Ga naar de huisarts als je pijn krijgt die uitstraalt tot onder je knie met tintelingen, een slapend gevoel of minder kracht in je voet. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je een doof gevoel krijgt in je kruis of rond je anus, of als je moeite krijgt met het ophouden of kwijtraken van urine of ontlasting. En ga naar de huisarts als de pijn blijft in elke houding, je 's nachts wakker maakt zonder minder te worden, of samengaat met koorts of onverklaard gewichtsverlies. Voor verreweg de meeste mensen is dat niet zo.
Conclusie
- Zitten is niet gevaarlijk voor je onderrug. Het is de tijd in dezelfde houding waar een pijnlijke onderrug niet van houdt.
- Er bestaat niet één juiste houding, en je stoel maakt minder uit dan je denkt.
- Sta elk half uur op, en gebruik twee minuten om je onderrug te bewegen.
- Laat je onderrug aan meer wennen met training die na verloop van tijd iets zwaarder wordt. Dan kun je langer zitten.
- Lees meer over de onderrug in de gids over pijn in de onderrug en over kantoorwerk in Lage rugpijn door kantoorwerk.
Bronnen
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Hayden JA, et al. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. J Physiother 2021. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed