Har du ondt i lænden af at sidde på arbejde, er det sjældent stolen eller holdningen, der er problemet. Det er de mange timer uden bevægelse. Lænden er bygget til at bøje, dreje og bære, og den bliver øm og stiv, når den ikke får lov. Læs baggrunden i Lændesmerter ved kontorarbejde.
Løsningen er ikke at sidde anderledes. Det er at rejse sig oftere og bruge to minutter på at bevæge lænden, hver halve time, hele dagen. Det er ikke et resultat af et bestemt forsøg, men et råd, der bygger på det, forskningen ved: at det ikke er stillingen, men varigheden, der gør ondt, og at der ikke findes én rigtig holdning (1, 2).
Her er en rutine på to minutter, sat sammen af øvelser fra Rehabos program. Den kræver ingen måtte, intet udstyr og ingen omklædning. Det eneste, du skal bruge, er din stol og en taske eller en pose med lidt vægt i.
Sådan bruger du rutinen
Sæt en timer til 30 minutter. Når den ringer, rejser du dig og laver de fem øvelser i rækkefølge, omkring 20 sekunder hver. Så sætter du dig igen. Det er alt.
Det er vigtigere, at det bliver gjort hver halve time, end at det bliver gjort perfekt. Springer du en over, så tag den næste. Har du et hæve-sænke-bord, så brug rutinen til at skifte mellem at sidde og stå, ikke til at stå hele formiddagen.
Smerte op til 5 af 10 undervejs er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen (3). Bevæg dig roligt, og gå kun så langt, som det føles behageligt. Er lænden ekstra øm en dag, så gør bevægelserne mindre, ikke færre.
Rutinen
1. Rul ned med rund ryg
Det er den bevægelse, de fleste er blevet advaret imod, og det er den, lænden savner mest efter en time i stolen.
- Stå med samlede fødder og armene løst foran lårene.
- Træk hagen ind mod brystet.
- Rul langsomt ned, hvirvel for hvirvel, med rund ryg.
- Hæng afslappet i bunden med næsten strakte knæ.
- Rul lige så langsomt op igen, lænden til sidst.
Gå kun så langt ned, som du kan styre. Når det føles let: hold en taske eller en pose bøger i hænderne, mens du ruller.
2. Side bends
- Stå med fødderne i hoftebredde og armene langs siden.
- Spænd let i maven, og gør dig lang.
- Bøj roligt til siden, og lad hånden glide ned langs låret.
- Kom op til midten igen, og bøj til den anden side.
- Bevæg dig kun sidelæns, ikke frem eller bagud.
Når det føles let: hold tasken i den ene hånd, og lad den trække dig lidt længere ned.
3. Sidebøj over stoleryggen
- Stå med siden til en stol med høj ryg.
- Læg hoften mod stoleryggen som støtte.
- Læn overkroppen roligt ud til siden, væk fra stolen.
- Rejs dig langsomt op igen med sidemusklerne.
- Skift side.
Bøj kun til siden. Undgå at dreje overkroppen. Når det føles let: hold en vandflaske i den øverste hånd.
4. Kuffertbæring
- Tag tasken eller posen i den ene hånd med strakt arm.
- Spænd let i maven, og hold skuldrene i vater.
- Gå nogle rolige skridt frem, for eksempel hen til printeren og tilbage.
- Hold overkroppen lige hele vejen. Læn dig ikke væk fra vægten.
- Skift hånd, og gå tilbage.
Når det føles let: gå længere, eller find noget tungere.
5. Spænd balderne i stolen
Den sidste kan du lave, når du har sat dig igen, og gerne flere gange i løbet af den næste halve time.
- Sid med begge fødder i gulvet og skuldrene afslappede.
- Spænd roligt balderne sammen.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, og hold den et øjeblik.
- Slip langsomt igen, og træk vejret normalt.
- Gentag, til de 20 sekunder er gået.
Det er den siddende udgave af programmets første trin i stigen for balder og bækkenløft. Balderne er lændens nærmeste hjælpere, og de har sovet, siden du satte dig.
Hvorfor netop de her fem?
Rutinen dækker de fire retninger, lænden ikke kommer i, når du sidder: fremad med rund ryg, til begge sider, og belastet i gang. Den vækker balderne. Og den gør det uden en eneste øvelse, hvor du skal ned på gulvet.
Hver af dem er det første eller andet trin i en stige på fem i Rehabos program, så du kan gøre dem sværere, efterhånden som lænden kan holde til mere. Har du også ondt i nakke eller skuldre, findes der tilsvarende rutiner i Nakkeøvelser til kontoret.
Det, rutinen ikke gør
To minutter hver halve time gør dagen bedre her og nu. Den gør ikke lænden stærkere. Hvis du vil kunne sidde længere uden at få ondt, skal lænden kunne holde til mere, og det bygger du op ved siden af arbejdet.
Ved lændesmerter, der har varet mere end et par måneder, dæmper struktureret træning smerten mere end gode råd alene, og det er ikke afgørende, hvilken slags træning du vælger (4). Det afgørende er, at den bliver lidt sværere med tiden. Er smerten ny, altså under seks uger gammel, gælder først og fremmest rådet om at blive aktiv og holde pauserne. Programmet er for tiden derefter.
Hvorfor lænden reagerer, som den gør, når den sidder stille længe, kan du læse om i Lændesmerter og et følsomt nervesystem. Den fulde gennemgang finder du i Guiden til ondt i lænden.
Få et rygprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til ryggen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Ryg og derefter Lænden.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i lænden af at sidde er næsten altid ufarligt. Søg læge, hvis smerten stråler ned under knæet med snurren eller nedsat kraft i foden, hvis den ikke ændrer sig uanset stilling og vækker dig om natten, eller hvis den kommer sammen med feber eller uforklarligt vægttab. Kontakt skadestuen samme dag ved følelsesløshed i skridtet eller pludselig svært ved at holde på urin eller afføring.
Konklusion
- Lænden bliver øm af varigheden, ikke af stillingen. Rejs dig hver halve time.
- Rutinen tager to minutter: rul ned med rund ryg, side bends, sidebøj over stoleryggen, kuffertbæring og spænd balderne.
- Den kræver ingen måtte og intet udstyr, kun en stol og en taske.
- Byg lænden op ved siden af, så den kan holde til mere. Se Ondt i lænden, når du sidder ned.
Referencer
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed