Har du vondt i korsryggen av å sitte på jobb, er det sjelden stolen eller holdningen som er problemet. Det er de mange timene uten bevegelse. Korsryggen er bygget for å bøye seg, vri seg og bære, og den blir øm og stiv når den ikke får lov. Les bakgrunnen i Vondt i korsryggen ved kontorarbeid.
Løsningen er ikke å sitte annerledes. Det er å reise seg oftere og bruke to minutter på å bevege korsryggen, hver halvtime, hele dagen. Det er ikke resultatet av et bestemt forsøk, men et råd som bygger på det forskningen vet: at det ikke er stillingen, men varigheten som gjør vondt, og at det ikke finnes én riktig holdning (1, 2).
Her er en rutine på to minutter, satt sammen av øvelser fra Rehabos program. Den krever ingen matte, ikke noe utstyr og ingen omkledning. Det eneste du trenger, er stolen din og en veske eller en pose med litt vekt i.
Slik bruker du rutinen
Sett en timer på 30 minutter. Når den ringer, reiser du deg og gjør de fem øvelsene i rekkefølge, omtrent 20 sekunder hver. Så setter du deg igjen. Det er alt.
Det er viktigere at du gjør rutinen hver halvtime, enn at du gjør den perfekt. Hopper du over en runde, så ta den neste. Har du et hev-senk-bord, så bruk rutinen til å veksle mellom å sitte og stå, ikke til å stå hele formiddagen.
Smerte opp til 5 av 10 underveis er greit hvis den har roet seg neste morgen (3). Beveg deg rolig, og gå bare så langt som det føles behagelig. Er korsryggen ekstra øm en dag, så gjør bevegelsene mindre, ikke færre.
Rutinen
1. Rull ned med rund rygg
Det er bevegelsen de fleste har blitt advart mot, og en bevegelse korsryggen ikke har gjort etter en time i stolen.
- Stå med samlede føtter og armene løst foran lårene.
- Trekk haken inn mot brystet.
- Rull sakte ned, virvel for virvel, med rund rygg.
- Heng avslappet i bunnen med nesten strake knær.
- Rull like sakte opp igjen, korsryggen til slutt.
Gå bare så langt ned som du har kontroll på. Når det føles lett: Hold en veske eller en pose bøker i hendene mens du ruller.
2. Sidebøyninger
- Stå med føttene i hoftebredde og armene langs siden.
- Spenn lett i magen, og gjør deg lang.
- Bøy rolig til siden, og la hånden gli ned langs låret.
- Kom opp til midten igjen, og bøy til den andre siden.
- Beveg deg bare sidelengs, ikke frem eller bakover.
Når det føles lett: Hold vesken i den ene hånden, og la den trekke deg litt lenger ned.
3. Sidebøy over stolryggen
- Stå med siden mot en stol med høy rygg.
- Legg hofta mot stolryggen som støtte.
- Len overkroppen rolig ut til siden, bort fra stolen.
- Reis deg sakte opp igjen med sidemusklene.
- Bytt side.
Bøy deg bare til siden. Unngå å vri overkroppen. Når det føles lett: Hold en vannflaske i den øverste hånden.
4. Gå med vekt i én hånd
- Ta vesken eller posen i den ene hånden med strak arm.
- Spenn lett i magen, og hold skuldrene i vater.
- Gå noen rolige skritt frem, for eksempel bort til skriveren og tilbake.
- Hold overkroppen rett hele veien. Ikke len deg bort fra vekten.
- Bytt hånd, og gå tilbake.
Når det føles lett: Gå lenger, eller finn noe tyngre.
5. Spenn setemusklene i stolen
Den siste kan du gjøre når du har satt deg igjen, og gjerne flere ganger i løpet av den neste halvtimen.
- Sitt med begge føttene i gulvet og skuldrene avslappet.
- Spenn rolig setemusklene sammen.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, og hold den et øyeblikk.
- Slipp sakte igjen, og pust normalt.
- Gjenta til de 20 sekundene har gått.
Det er den sittende versjonen av programmets første trinn i stigen for setemuskler og bekkenløft. Setemusklene hjelper korsryggen og har vært i ro siden du satte deg.
Hvorfor akkurat disse fem?
Rutinen får deg til å runde ryggen, bøye deg til begge sider og gå med belastning. Den aktiverer også setemusklene. Og du trenger ikke ned på gulvet for en eneste av øvelsene.
Hver av dem er det første eller andre trinnet i en stige på fem i Rehabos program, så du kan gjøre dem tyngre etter hvert som korsryggen tåler mer. Har du også vondt i nakken eller skuldrene, finnes det tilsvarende rutiner i Nakkeøvelser på kontoret.
Det rutinen ikke gjør
To minutter hver halvtime gjør dagen bedre her og nå. Den gjør ikke korsryggen sterkere. Hvis du vil kunne sitte lenger uten å få vondt, må korsryggen tåle mer, og det bygger du opp ved siden av jobben.
Ved smerter i korsryggen som har vart i mer enn et par måneder, demper strukturert trening smerten mer enn gode råd alene, og det er ikke avgjørende hvilken type trening du velger (4). Det avgjørende er at den blir litt tyngre over tid. Er smerten ny, altså under seks uker gammel, gjelder først og fremst rådet om å være aktiv og ta pausene. Et treningsprogram blir først aktuelt etterpå.
Hvorfor korsryggen reagerer som den gjør når den sitter stille lenge, kan du lese om i Vondt i korsryggen og et følsomt nervesystem. Den fulle gjennomgangen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Rygg og deretter Korsryggen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i korsryggen av å sitte er nesten alltid ufarlig. Gå til fastlegen din hvis smerten stråler ned forbi kneet med prikking eller nedsatt kraft i foten, hvis den ikke endrer seg uansett stilling og vekker deg om natten, eller hvis den kommer sammen med feber eller uforklarlig vekttap. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller plutselig får vanskelig for å holde på urin eller avføring.
Konklusjon
- Korsryggen blir øm av varigheten, ikke av stillingen. Reis deg hver halvtime.
- Rutinen tar to minutter: rull ned med rund rygg, gjør sidebøyninger, bøy siden over stolryggen, gå med vekt i én hånd, og spenn setemusklene.
- Den krever ingen matte og ikke noe utstyr, bare en stol og en veske.
- Bygg opp korsryggen ved siden av, så den tåler mer. Se Vondt i korsryggen når du sitter.
Referanser
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed