Har du ont i ländryggen av att sitta på jobbet är det sällan stolen eller hållningen som är problemet. Det är de många timmarna utan rörelse. Ländryggen är byggd för att böjas, vridas och bära, och den blir öm och stel när den inte får göra det. Läs bakgrunden i Ont i ländryggen vid kontorsarbete.
Lösningen är inte att sitta annorlunda. Den är att resa sig oftare och lägga två minuter på att röra ländryggen, varje halvtimme, hela dagen. Det är inte resultatet av ett visst försök, utan ett råd som bygger på det som forskningen vet: att det inte är ställningen, utan hur länge du sitter i den, som gör ont, och att det inte finns en enda rätt hållning (1, 2).
Här är en rutin på två minuter, sammansatt av övningar från Rehabos program. Den kräver ingen matta, inga redskap och inget ombyte. Det enda du behöver är din stol och en väska eller en kasse med lite tyngd i.
Så använder du rutinen
Ställ en timer på 30 minuter. När den ringer reser du dig och gör de fem övningarna i ordning, ungefär 20 sekunder var. Sedan sätter du dig igen. Det är allt.
Det är viktigare att du gör rutinen varje halvtimme än att du gör den perfekt. Hoppar du över en runda, så ta nästa. Har du ett höj- och sänkbart skrivbord, så använd rutinen till att växla mellan att sitta och stå, inte till att stå hela förmiddagen.
Smärta upp till 5 av 10 under rutinen är okej, om den har lugnat sig till nästa morgon (3). Rör dig lugnt och gå bara så långt som det känns behagligt. Är ländryggen extra öm en dag, så gör rörelserna mindre, inte färre.
Rutinen
1. Rulla ner med rund rygg
Det är den rörelse som de flesta har blivit varnade för, och en rörelse som ländryggen inte har gjort efter en timme i stolen.
- Stå med fötterna ihop och armarna löst framför låren.
- Dra in hakan mot bröstet.
- Rulla långsamt ner, kota för kota, med rund rygg.
- Häng avslappnat längst ner med nästan raka knän.
- Rulla lika långsamt upp igen, ländryggen sist.
Gå bara så långt ner som du kan kontrollera. När det känns lätt: håll en väska eller en kasse böcker i händerna medan du rullar.
2. Sidoböjningar
- Stå med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna.
- Spänn magen lätt och gör dig lång.
- Böj dig lugnt åt sidan och låt handen glida ner längs låret.
- Kom upp till mitten igen och böj dig åt andra sidan.
- Rör dig bara i sidled, inte framåt eller bakåt.
När det känns lätt: håll väskan i ena handen och låt den dra dig lite längre ner.
3. Sidoböjning över en stolsrygg
- Stå med sidan mot en stol med hög rygg.
- Luta höften mot stolsryggen som stöd.
- Luta överkroppen lugnt ut åt sidan, bort från stolen.
- Res dig långsamt upp igen med sidomusklerna.
- Byt sida.
Böj dig bara åt sidan. Undvik att vrida överkroppen. När det känns lätt: håll en vattenflaska i den övre handen.
4. Gå med vikt i ena handen
- Ta väskan eller kassen i ena handen med rak arm.
- Spänn magen lätt och håll axlarna i våg.
- Gå några lugna steg framåt, till exempel bort till skrivaren och tillbaka.
- Håll överkroppen rak hela vägen. Luta dig inte bort från vikten.
- Byt hand och gå tillbaka.
När det känns lätt: gå längre, eller hitta något tyngre.
5. Spänn sätesmusklerna i stolen
Den sista kan du göra när du har satt dig igen, och gärna flera gånger under nästa halvtimme.
- Sitt med båda fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
- Spänn lugnt ihop sätesmusklerna.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder och håll den en stund.
- Släpp långsamt igen och andas normalt.
- Upprepa tills de 20 sekunderna har gått.
Det är den sittande varianten av programmets första steg i stegen för sätesmuskler och bäckenlyft. Sätesmusklerna hjälper ländryggen och har varit i vila sedan du satte dig.
Varför just de här fem?
Rutinen får dig att runda ryggen, böja dig åt båda sidor och gå med belastning. Den aktiverar också sätesmusklerna. Och du behöver inte ner på golvet för en enda av övningarna.
Var och en av dem är det första eller andra steget i en stege med fem steg i Rehabos program, så att du kan göra dem svårare allteftersom ländryggen tål mer. Har du också ont i nacke eller axlar finns det motsvarande rutiner i Nackövningar på kontoret.
Det som rutinen inte gör
Två minuter varje halvtimme gör dagen bättre här och nu. Den gör inte ländryggen starkare. Om du vill kunna sitta längre utan att få ont behöver ländryggen tåla mer, och det bygger du upp vid sidan av jobbet.
Vid smärta i ländryggen som har pågått i mer än ett par månader dämpar strukturerad träning smärtan mer än enbart goda råd, och det är inte avgörande vilken sorts träning du väljer (4). Det avgörande är att den blir lite svårare med tiden. Är smärtan ny, alltså yngre än sex veckor, gäller först och främst rådet att vara aktiv och ta pauserna. Ett träningsprogram blir aktuellt först efteråt.
Varför ländryggen reagerar som den gör när den sitter still länge kan du läsa om i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem. Hela genomgången hittar du i Guiden till ont i ländryggen.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Välj ”Rygg” och sedan ”Ländryggen”.
När ska du söka vård?
Ont i ländryggen av att sitta är nästan alltid ofarligt. Kontakta din vårdcentral om smärtan strålar ner nedanför knät med stickningar eller nedsatt kraft i foten, om den inte ändras oavsett ställning och väcker dig på natten, eller om den kommer tillsammans med feber eller oförklarlig viktnedgång. Sök dig till akuten samma dag om du får känselbortfall i skrevet eller plötsligt får svårt att hålla urin eller avföring.
Sammanfattning
- Ländryggen blir öm av hur länge du sitter, inte av ställningen. Res dig varje halvtimme.
- Rutinen tar två minuter: rulla ner med rund rygg, gör sidoböjningar, böj dig åt sidan över en stolsrygg, gå med vikt i ena handen och spänn sätesmusklerna.
- Den kräver ingen matta och inga redskap, bara en stol och en väska.
- Bygg upp ländryggen vid sidan av, så att den tål mer. Se Ont i ländryggen när du sitter.
Referenser
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed