Rehabo er et opptreningsprogram du kan begynne med hjemme uten utstyr. Her kan du se hva som skjer fra du forteller at det er ryggen som gjør vondt. Vil du først forstå selve ryggsmerten, kan du starte i guiden til vondt i korsryggen.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du ryggen. Så velger du hvor i ryggen det gjør vondt: mellom skulderbladene, i korsryggen, nederst ved halebeinet eller på siden. Gjør det vondt flere steder, velger du det stedet som gjør mest vondt.
Det første valget er den øvre delen av ryggen, som har sin egen guide i smerter mellom skulderbladene. De tre andre valgene er korsryggen. De deler de fleste øvelsene, fordi korsryggen beveger seg som én enhet, men vektingen er forskjellig: Velger du siden, får du mer sidebøy og sideplanke. Velger du nederst ved halebeinet, får du mer bekkenløft og sete-tøying.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor mange ganger i uka du vil trene. Svarene dine bestemmer startnivået ditt. Har du valgt målet «Etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og kirurgens anvisninger går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger ryggen, for eksempel å bøye og strekke korsryggen liggende eller å la knærne falle fra side til side.
- Stabilitet: en øvelse som trener kontrollen over korsryggen, for eksempel dead bug eller sideplanke.
- Styrke: en øvelse som belaster ryggen og setet, for eksempel bekkenløft, ryggstrekkere eller sidebøy med en pose bøker.
- Tøying: en rolig tøying til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: bevegelse først, deretter kontroll og styrke og til slutt tøying. Forskningen peker på at trening virker på tvers av treningsformer, og at tøying alene ikke er nok. Derfor ligger tøyingen sist. Les mer i de beste øvelsene mot vondt i korsryggen.
Programmet bøyer ryggen med vilje
Mange med vondt i korsryggen har lært at de ikke må runde ryggen. Rehabos forløp er bygget slik at ryggen gradvis lærer det motsatte: Mobilitetsforløpet starter med små vipp av bekkenet liggende på ryggen og ender med at du ruller ned med rund rygg med en handlepose med bøker i hendene. Det er ikke uforsiktig. Det finnes ingen forskning som viser at man får vondt i ryggen av å bøye den når man løfter, eller at en rett rygg beskytter. En rygg som er redd for å bøye seg, blir trygg ved å gjøre det litt om gangen.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis. Mellom settene tar du pause. Du trenger ikke huske tall, bare holde øvelsen i gang til tiden er ute.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på ett spørsmål: hvor vondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
Ut fra svarene dine blir hver øvelse tilpasset for seg:
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir værende på samme nivå litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned, og neste økt blir skånsommere.
Grensen på 5 er ikke tilfeldig. Det er regelen forsøkene som har fungert, har brukt: Smerte opp til omtrent 5 er akseptabelt, hvis den har roet seg igjen neste morgen. Les mer i Kan du trene med vondt i korsryggen?. Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå i døgnet, så programmet ikke går for fort frem på en god dag. Er en øvelse for smertefull, blir nivået senket med en gang.
Er det en øvelse du ikke liker, kan du bytte den. «Bytt» gir deg en annen øvelse med samme oppgave, for eksempel ryggstrekkere i stedet for bekkenløft. Du beholder nivået ditt.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ikke faste treningsdager. Antallet ganger i uka du valgte, er et mål, ikke en kalender. Det er ingen hviledager du må overholde, og du kommer ikke på etterskudd hvis du hopper over en økt. Tar du en ukes pause, begynner programmet på et litt lettere nivå når du kommer tilbake. Det er med vilje. Korsryggsmerter kommer og går, og et program som straffer deg for en dårlig uke, gjør det vanskeligere å komme i gang igjen.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Har du fått nedsatt følelse i skrittet, problemer med å holde på vannet eller avføringen, eller kraftsvikt i begge beina, skal du på legevakten samme dag. Har du fått vondt etter et fall, har du feber, går du ned i vekt uten grunn, eller mister du mer og mer kraft i det ene beinet, skal du til lege først. Det står også i guiden til vondt i korsryggen.
Har du hatt vondt i under seks uker, gjør programmet ikke episoden kortere. Hold deg i gang, og start når de verste dagene er over. Har du trent i omtrent 12 uker uten fremgang, er det tid for en undersøkelse hos en fysioterapeut. Vil du forstå hvorfor ryggen kan gjøre vondt uten å være skadet, så les Korsryggsmerter og et følsomt nervesystem.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.