Rehabo ist ein Reha-Programm, mit dem du zu Hause ohne Ausrüstung anfangen kannst. Hier siehst du, was passiert, sobald du angibst, dass dir der Rücken wehtut. Willst du zuerst den Rückenschmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du den Rücken. Dann wählst du, wo im Rücken es wehtut: zwischen den Schulterblättern, im unteren Rücken, ganz unten am Steißbein oder an der Seite. Tut es an mehreren Stellen weh, wählst du die Stelle, die am meisten wehtut.
Die erste Wahl ist der obere Teil des Rückens, der seinen eigenen Ratgeber hat: Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Die drei anderen Antworten betreffen den unteren Rücken. Sie teilen sich die meisten Übungen, weil sich der untere Rücken als eine Einheit bewegt, aber die Gewichtung ist unterschiedlich: Wählst du die Seite, bekommst du mehr Seitbeugen und Seitstütz. Wählst du ganz unten am Steißbein, bekommst du mehr Brücke und Gesäßdehnung.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung auf einer Skala von 0 bis 10 wehtut, wie lange du schon Schmerzen hast, was die Schmerzen ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft pro Woche du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen deine Startstufe. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe tiefer, und die Anweisungen des Chirurgen gehen dem Programm immer vor.
Vier Übungen, jede mit einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die den Rücken bewegt, zum Beispiel den unteren Rücken im Liegen beugen und strecken oder die Knie von einer Seite zur anderen sinken lassen.
- Stabilität: eine Übung, die die Kontrolle über den unteren Rücken trainiert, zum Beispiel Dead Bug oder Seitstütz.
- Kraft: eine Übung, die Rücken und Gesäß belastet, zum Beispiel Brücke, Rückenstrecker oder Seitbeugen mit einer Tasche voller Bücher.
- Dehnung: zum Schluss eine ruhige Dehnung.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: zuerst Bewegung, dann Kontrolle und Kraft und zum Schluss Dehnung. Die Forschung zeigt, dass Training über alle Trainingsformen hinweg wirkt und dass Dehnen allein nicht reicht. Deshalb kommt die Dehnung zuletzt. Mehr dazu in die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.
Das Programm beugt den Rücken mit Absicht
Viele mit Schmerzen im unteren Rücken haben gelernt, dass sie den Rücken nicht rund machen dürfen. Die Übungsreihen von Rehabo sind so aufgebaut, dass der Rücken nach und nach das Gegenteil lernt: Die Mobilitätsreihe beginnt mit kleinen Beckenkippungen in Rückenlage und endet damit, dass du dich mit rundem Rücken und einer Einkaufstasche voller Bücher in den Händen abrollst. Das ist nicht leichtsinnig. Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass man Rückenschmerzen bekommt, wenn man den Rücken beim Heben beugt, oder dass ein gerader Rücken schützt. Ein Rücken, der Angst hat, sich zu beugen, gewinnt Vertrauen, indem er es nach und nach ein bisschen mehr tut.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze zu 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe sind es 4 Sätze zu 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist. Zwischen den Sätzen machst du Pause. Du musst dir keine Zahlen merken, nur die Übung in Gang halten, bis die Zeit um ist.
Nach jeder Übung fragen wir, wie sehr es wehgetan hat
Wenn du mit einer Übung fertig bist, beantwortest du eine Frage: Wie sehr hat es wehgetan, von 0 bis 10? Lag der Schmerz bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Anhand deiner Antworten wird jede Übung für sich angepasst:
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, wenn du auf dieser Stufe schon ein gutes Training hast. Sonst zählt es als das erste.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt etwas länger auf derselben Stufe.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe runter.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzigen Übung: Alle vier Übungen gehen eine Stufe runter, und das nächste Training wird sanfter.
Die Grenze von 5 ist kein Zufall. Es ist die Regel, die in den Studien verwendet wurde, die funktioniert haben: Schmerz bis etwa 5 ist akzeptabel, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist. Mehr dazu in Darfst du mit Kreuzschmerzen trainieren?. Jede Übung kann höchstens eine Stufe innerhalb von 16 Stunden steigen, damit das Programm an einem guten Tag nicht zu schnell vorangeht. Ist eine Übung zu schmerzhaft, wird die Stufe sofort gesenkt.
Gibt es eine Übung, die du nicht magst, kannst du sie wechseln. „Wechseln“ gibt dir eine andere Übung mit derselben Aufgabe, zum Beispiel Rückenstrecker statt Brücke. Deine Stufe behältst du.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender. Es gibt keine Ruhetage, an die du dich halten musst, und du gerätst nicht in Rückstand, wenn du ein Training auslässt. Machst du mehr als 14 Tage Pause, beginnt die Zählung der guten Trainings von vorn, bevor eine Übung steigen kann. Nach mehr als 28 Tagen beginnen alle Übungen eine Stufe tiefer, wenn du zurückkommst. Das ist Absicht. Kreuzschmerzen kommen und gehen, und ein Programm, das dich für eine schlechte Woche bestraft, macht es schwerer, wieder anzufangen.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ersetzt keinen Arzt und keine Physiotherapie. Das Programm stellt keine Diagnose. Hast du ein Taubheitsgefühl im Schritt bekommen, kannst du Urin oder Stuhl schlecht halten oder hast du Kraftverlust in beiden Beinen, musst du am selben Tag in die Notaufnahme. Hast du nach einem Sturz Schmerzen bekommen, hast du Fieber, nimmst du ohne Grund ab oder verlierst du in einem Bein immer mehr Kraft, geh zuerst zu deiner Hausarztpraxis. Das steht auch im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.
Hast du seit weniger als sechs Wochen Schmerzen, macht das Programm die Episode nicht kürzer. Bleib in Bewegung und fang an, wenn die schlimmsten Tage vorbei sind. Hast du etwa 12 Wochen ohne Fortschritt trainiert, ist es Zeit für eine physiotherapeutische Untersuchung. Willst du verstehen, warum der Rücken wehtun kann, ohne verletzt zu sein, lies Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Ein Rückenprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.