Du har säkert hört det: Du har ont i ländryggen för att din core är svag. Stärk den, så försvinner smärtan. Rådet är så spritt att det känns som fakta. Det är det inte.
Det korta svaret är: Coreträning hjälper mot ont i ländryggen, men inte bättre än annan träning, och inte för att din core var svag. Det låter som en liten skillnad. Det är en stor skillnad, eftersom den ändrar vad du ska tro om din rygg och vad du ska göra åt den.
Den här artikeln går igenom var idén kommer ifrån, vad studierna faktiskt visar och varför programmet från fysioterapeuterna bakom Rehabo ändå innehåller övningar som dead bug och sidoplanka. Den bygger på guiden till ont i ländryggen, som går igenom de andra mekaniska förklaringarna som inte håller.
Var idén om den svaga coren kommer ifrån
Coreträning gick på några få år från att vara ett okänt begrepp till att vara det som alla pratade om, på gym och på kliniker. Till och med terapeuter gick kurser för att lära sig att aktivera de djupa magmusklerna hos sina patienter.
Idén bygger på forskning från 1990-talet. Man fann att en del människor med ont i ländryggen spände sina djupa magmuskler en aning senare än personer utan smärta när de rörde en arm. Det tolkades som att de djupa musklerna inte skyddade ryggen tillräckligt bra, och att det var därför ryggen gjorde ont. Lösningen låg nära till hands: Lär dig att spänna de djupa musklerna först, och träna dem starkare.
Det var en rimlig hypotes, och den förtjänade att testas. Problemet är inte att någon fick idén. Problemet är att rådet spreds långt innan studierna kom, och att det inte har dragits tillbaka sedan studierna visade något annat.
Vad studierna visar
Studierna kom, och de är vid det här laget många. Cochrane-samarbetet samlade 2016 alla randomiserade försök om så kallad motorisk kontrollträning, som är det vetenskapliga namnet på den sortens coreträning där man lär sig att aktivera de djupa musklerna. Slutsatsen var tudelad. Träningen var bättre än ingen eller minimal behandling. Men den var inte bättre än andra former av träning (1).
En genomgång från 2014 av stabilitetsövningar kom fram till samma resultat och skrev det tydligt: Det finns starka belägg för att stabilitetsövningar inte är mer effektiva än någon annan form av aktiv träning på lång sikt (2). Och när Cochrane 2021 samlade 249 studier om träning vid långvarig smärta i ländryggen blev svaret detsamma i större skala: Träning fungerar, många sorters träning fungerar, och ingen sort sticker tydligt ut (3).
Så coreträning fungerar. Men den fungerar i nivå med promenader, styrketräning, pilates, yoga och vanlig motion. Om den svaga coren var orsaken till smärtan skulle träning av just den vara tydligt bättre än allt annat. Det är den inte.
Det starkaste beviset: Man blir bättre utan att bli starkare
Det finns en studie som punkterar idén mer exakt än de andra. Forskare gick 2012 igenom alla studier där man både hade mätt smärta och funktion och mätt den fysiska egenskap som träningen skulle förbättra, till exempel styrka, uthållighet eller rörlighet (4).
Frågan var enkel: Mår folk bättre för att de blir starkare? Svaret var nej. Förbättringen i smärta och funktion hängde inte ihop med förbättringen i den egenskap som träningen siktade på. Folk mådde bättre även när deras core inte blev mätbart starkare, och folk med starkare core hade inte nödvändigtvis mindre ont.
Det är svårt att förena med tanken att en svag core är orsaken. Det stämmer däremot bra med det vi vet om smärta i dag: Smärta är en skyddsreaktion från nervsystemet, och nervsystemet kan bli så känsligt att det reagerar långt innan ryggen är i fara. Läs mer i Ländryggssmärta och ett känsligt nervsystem.
Varför det är viktigt att du vet det
Man kan fråga sig: Om coreträning fungerar, vad spelar det då för roll varför den fungerar? Det spelar roll av tre skäl.
För det första för att historien om den svaga coren får dig att se ryggen som skör. Om du tror att din rygg saknar ett lager av skydd kommer du att spänna dig innan du böjer dig, undvika att lyfta och röra dig försiktigt. Det är precis det försiktiga, spända sättet att röra sig som hänger ihop med att smärtan håller i sig. Ord som "svag", "instabil" och "saknar stöd" gör nervsystemet mer vaksamt, inte mindre.
För det andra för att historien får folk att träna på ett visst, ofta tråkigt sätt, och att känna att de gör fel om de tränar på ett annat. Studierna säger att du kan välja den träning som du orkar hålla på med. Det är den som fungerar, eftersom det är den du gör.
För det tredje för att historien ger fel mål. Om målet är en starkare core kommer du att mäta framgång i om du kan hålla en planka längre. Om målet är en rygg som tål mer och gör mindre ont kommer du att mäta framgång i vad du kan göra i din vardag. Det senare är det som räknas.
Vad övningarna gör i stället
Om dead bug och sidoplanka inte fungerar genom att reparera en svag core, varför finns de då med i programmet? För att de gör tre andra saker, som är precis vad en öm ländrygg behöver.
De belastar ryggen på ett tryggt sätt. En övning där du ligger på rygg och rör benen medan ländryggen vilar mot golvet är ett sätt att ge ryggen arbete utan att utmana den mer än den tål den dagen. Varje gång ryggen arbetar utan att smärtan blossar upp efteråt upplever nervsystemet att ryggen går att använda. Upprepar du det under några veckor blir systemet mindre känsligt.
De ger kontroll och tillit. Många med ont i ländryggen har tappat känslan för vad ryggen gör. Övningar där du känner efter om ländryggen ligger kvar mot golvet, eller om höften sjunker, ger tillbaka den känslan. Det är inte samma sak som att "stabilisera" ryggen. Det är att lära känna den igen.
De kan göras svårare i små steg. Det är kanske det viktigaste. En övning är bara användbar om det finns ett steg som är lätt nog för i dag, och ett steg som är svårare om tre veckor. Dead bug har fem steg, från ett enkelt knälyft till en full dead bug med vikt. Sidoplanka har fem steg, från knäna till den fulla varianten med benlyft. Så ökar du det som ryggen tål: Inte genom att aktivera en viss muskel, utan genom att göra lite mer när det känns lätt.
Med andra ord: Coreövningarna finns med för att de är bra övningar för att belasta ryggen gradvis. Inte för att din core var svag. Läs mer om hur hela programmet är uppbyggt i Så sätter Rehabo ihop ditt ryggprogram.
Ska du då spänna magen när du lyfter?
Av historien om den svaga coren följer att man ska spänna magen och hålla ryggen rak varje gång man lyfter något. Det rådet håller inte heller särskilt bra. En genomgång från 2020 fann inget samband mellan hur mycket man böjer ländryggen när man lyfter och om man får ont i ryggen (5).
Det betyder inte att tekniken är oviktig när du lyfter mycket tungt. Det betyder att du inte ska gå omkring och spänna dig i vardagen av rädsla för att ryggen ska ge vika. Ryggen är byggd för att böjas. I programmet finns till och med en stege där du rullar ner med rund rygg och till sist gör det med en kasse böcker i händerna. Det är meningen. Läs mer i Ont i ländryggen efter styrketräning om det är tunga lyft som ställer till det.
Övningar: Två stegar från programmet
Här är de två övningar som artikeln handlar om, så som de ser ut i programmet. Varje övning har fem steg. Du börjar där det passar och går upp när det känns lätt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
Dead bug
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Pressa ländryggen ner mot golvet och håll den kvar där.
- Lyft det ena knät upp över höften.
- Sätt lugnt ner foten igen utan att släppa ländryggen.
- Byt ben och fortsätt lugnt. Ländryggen får inte lyfta från golvet.
När det känns lätt: Lyft båda knäna över höfterna och sträck växelvis ut det ena benet långsamt längs golvet. Nästa steg är ben och motsatt arm samtidigt. Därefter håller du ställningen och andas lugnt. Till sist tar du en vattenflaska i handen.
Sidoplanka
- Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
- Lägg underarmen rakt fram och för ihop fötterna bakom dig.
- Spänn magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje.
- Håll en stund med bröstet öppet och axeln bort från örat.
- Sänk dig lugnt ner igen och byt sida. Låt inte höften sjunka.
När det känns lätt: Sträck benen så att du står på fötterna i stället för knäna. Nästa steg är att lyfta det övre benet mot taket medan du håller. Därefter sidoplanka på rak arm. Det sista steget är en Copenhagen plank med det övre benet på en stol.
Båda övningarna får gärna göra lite ont. Upp till 5 av 10, och lugnat sig till nästa morgon. Läs reglerna i Får du träna med ont i ländryggen?. Fler stegar hittar du i de bästa övningarna mot ont i ländryggen.
Få ett ryggprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för ryggen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka hjälp först?
Allt ovan gäller den vanliga smärtan i ländryggen, som är den överlägset vanligaste. Har du tilltagande svaghet i ett ben, känselbortfall i skrevet eller svårt att kissa ska du till läkare i dag, inte börja med plankor. Detsamma gäller smärta efter ett fall, feber, oförklarlig viktnedgång eller en tidigare cancersjukdom. Är du osäker kan du läsa avsnittet om de allvarliga tecknen i guiden till ont i ländryggen.
Sammanfattning
- Coreträning fungerar mot ont i ländryggen, men inte bättre än annan träning.
- Folk mår bättre utan att bli starkare. En svag core är inte orsaken till din smärta.
- Historien om den svaga coren kan få dig att se ryggen som skör. Det är den inte.
- Dead bug och sidoplanka finns med i programmet för att de belastar ryggen tryggt och kan göras svårare i små steg.
- Välj den träning som du orkar hålla på med. Det är den som fungerar.
Referenser
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed