Je hebt het vast gehoord: je hebt pijn in je onderrug omdat je core zwak is. Maak hem sterker, dan verdwijnt de pijn. Het advies is zo wijdverbreid dat het als een feit voelt. Dat is het niet.
Het korte antwoord is: core training helpt tegen lage rugpijn, maar niet beter dan andere training, en niet omdat je core zwak was. Dat klinkt als een klein verschil. Het is een groot verschil, omdat het verandert wat je over je rug moet denken en wat je eraan moet doen.
Dit artikel laat zien waar het idee vandaan komt, wat de studies echt laten zien, en waarom het programma van de fysiotherapeuten achter Rehabo toch oefeningen als de dead bug en de zijplank bevat. Het bouwt op de gids over lage rugpijn, die de andere mechanische verklaringen behandelt die niet kloppen.
Waar het idee van de zwakke core vandaan komt
Core training ging in een paar jaar van een onbekend begrip naar iets waar iedereen het over had, in sportscholen en in praktijken. Zelfs therapeuten volgden cursussen om bij hun patiënten de diepe buikspieren te leren activeren.
Het idee bouwt op onderzoek uit de jaren negentig. Men zag dat sommige mensen met lage rugpijn hun diepe buikspieren een fractie later aanspanden dan mensen zonder pijn, als ze een arm bewogen. Dat werd uitgelegd als: de diepe spieren beschermen de rug niet goed genoeg, en daarom doet de rug pijn. De oplossing lag voor de hand: leer de diepe spieren als eerste aan te spannen, en train ze sterker.
Het was een redelijke hypothese, en hij verdiende het om getest te worden. Het probleem is niet dat iemand op het idee kwam. Het probleem is dat het advies zich verspreidde lang voordat de studies er waren, en dat het niet is ingetrokken nadat de studies iets anders lieten zien.
Wat de studies laten zien
De studies kwamen, en het zijn er inmiddels veel. De Cochrane-samenwerking bracht in 2016 alle gerandomiseerde studies samen over zogeheten motorische controletraining, de wetenschappelijke naam voor de vorm van core training waarbij je leert de diepe spieren te activeren. De conclusie had twee kanten. De training was beter dan geen of minimale behandeling. Maar hij was niet beter dan andere vormen van training (1).
Een overzicht uit 2014 van stabiliteitsoefeningen kwam tot hetzelfde resultaat en schreef het duidelijk op: er is sterk bewijs dat stabiliteitsoefeningen op de lange termijn niet effectiever zijn dan welke andere vorm van actieve training ook (2). En toen Cochrane in 2021 249 studies over training bij langdurige lage rugpijn samenbracht, was het antwoord hetzelfde op grotere schaal: training werkt, veel soorten training werken, en geen enkele soort springt er duidelijk uit (3).
Core training werkt dus. Maar het werkt even goed als wandelen, krachttraining, pilates, yoga en gewoon bewegen. Als de zwakke core de oorzaak van de pijn was, zou het trainen van juist die core duidelijk beter zijn dan al het andere. Dat is niet zo.
Het sterkste bewijs: je wordt beter zonder sterker te worden
Eén studie prikt het idee preciezer door dan de andere. Onderzoekers bekeken in 2012 alle studies waarin zowel pijn en functie waren gemeten als de lichamelijke eigenschap die de training moest verbeteren, zoals kracht, uithoudingsvermogen of beweeglijkheid (4).
De vraag was simpel: voelen mensen zich beter omdat ze sterker worden? Het antwoord was nee. De verbetering in pijn en functie hing niet samen met de verbetering in de eigenschap waar de training op mikte. Mensen gingen vooruit, ook als hun core niet meetbaar sterker werd, en mensen met een sterkere core hadden niet per se minder pijn.
Dat valt moeilijk te rijmen met het idee dat een zwakke core de oorzaak is. Het past juist goed bij wat we nu over pijn weten: pijn is een beschermende reactie van het zenuwstelsel, en het zenuwstelsel kan zo gevoelig worden dat het reageert lang voordat de rug in gevaar is. Lees meer in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Waarom het belangrijk is dat je dit weet
Je kunt je afvragen: als core training werkt, wat maakt het dan uit waarom het werkt? Het maakt uit, om drie redenen.
Ten eerste omdat het verhaal van de zwakke core je de rug als kwetsbaar laat zien. Denk je dat je rug een laag bescherming mist, dan span je je aan voordat je bukt, vermijd je tillen en beweeg je voorzichtig. Juist die voorzichtige, gespannen manier van bewegen hangt samen met pijn die blijft. Woorden als "zwak", "instabiel" en "mist steun" maken het zenuwstelsel waakzamer, niet minder.
Ten tweede omdat het verhaal mensen op één bepaalde, vaak saaie manier laat trainen, en ze het gevoel geeft dat ze iets fout doen als ze anders trainen. De studies zeggen dat je de training kunt kiezen die je volhoudt. Die werkt, omdat je hem doet.
Ten derde omdat het verhaal je een verkeerd doel geeft. Is het doel een sterkere core, dan meet je succes aan hoe lang je een plank kunt volhouden. Is het doel een rug die meer verdraagt en minder pijn doet, dan meet je succes aan wat je in het dagelijks leven kunt doen. Dat laatste telt.
Wat de oefeningen dan wel doen
Als de dead bug en de zijplank niet werken door een zwakke core te repareren, waarom zitten ze dan in het programma? Omdat ze drie andere dingen doen, en dat is precies wat een pijnlijke onderrug nodig heeft.
Ze belasten de rug op een veilige manier. Een oefening waarbij je op je rug ligt en je benen beweegt terwijl je onderrug op de vloer rust, geeft de rug werk zonder hem meer uit te dagen dan hij die dag aankan. Elke keer dat de rug werkt zonder dat de pijn daarna opvlamt, merkt het zenuwstelsel dat de rug prima te gebruiken is. Herhaal je dat een paar weken, dan wordt het systeem minder gevoelig.
Ze geven controle en vertrouwen. Veel mensen met lage rugpijn zijn het gevoel kwijt van wat hun rug doet. Oefeningen waarbij je voelt of je onderrug op de vloer blijft, of dat je heup zakt, geven dat gevoel terug. Dat is niet hetzelfde als de rug "stabiliseren". Het is hem opnieuw leren kennen.
Ze kunnen in kleine stappen zwaarder. Dat is misschien het belangrijkste. Een oefening is alleen nuttig als er een stap is die makkelijk genoeg is voor vandaag, en een stap die zwaarder is voor over drie weken. De dead bug heeft vijf stappen, van één knie optillen tot een volledige dead bug met gewicht. De zijplank heeft vijf stappen, van op de knieën tot de volledige versie met beenheffen. Zo vergroot je wat je rug aankan: niet door een bepaalde spier te activeren, maar door iets meer te doen als het makkelijk voelt.
Met andere woorden: de core-oefeningen zitten erin omdat het goede oefeningen zijn om de rug geleidelijk te belasten. Niet omdat je core zwak was. Lees meer over hoe het hele programma is opgebouwd in Zo stelt Rehabo je rugprogramma samen.
Moet je dan je buik aanspannen als je tilt?
Uit het verhaal van de zwakke core volgt dat je je buik moet aanspannen en je rug recht moet houden, elke keer dat je iets tilt. Ook dat advies houdt niet goed stand. Een overzicht uit 2020 vond geen verband tussen hoeveel je je onderrug buigt als je tilt en of je rugpijn krijgt (5).
Dat betekent niet dat techniek niet uitmaakt als je heel zwaar tilt. Het betekent dat je in het dagelijks leven niet gespannen hoeft rond te lopen uit angst dat je rug het begeeft. De rug is gebouwd om te buigen. In het programma zit zelfs een reeks waarin je met een ronde rug naar beneden rolt, en dat aan het eind doet met een tas boeken in je handen. Dat is de bedoeling. Lees meer in Lage rugpijn na krachttraining als zware lifts je dwarszitten.
Oefeningen: twee reeksen uit het programma
Hier zijn de twee oefeningen waar dit artikel over gaat, zoals ze in het programma staan. Elk heeft vijf stappen. Je begint waar het past en gaat omhoog als het makkelijk voelt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Dead bug
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Druk je onderrug tegen de vloer en houd hem daar.
- Til één knie op tot boven je heup.
- Zet je voet rustig weer neer zonder je onderrug los te laten.
- Wissel van been en ga rustig door. Je onderrug mag niet van de vloer komen.
Als het makkelijk voelt: til beide knieën boven je heupen en strek om en om één been langzaam uit langs de vloer. De volgende stap is been en tegenovergestelde arm tegelijk. Daarna houd je de positie vast en adem je rustig door. Als laatste neem je een waterfles in je hand.
Zijplank
- Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Leg je onderarm recht naar voren en zet je voeten achter je tegen elkaar.
- Span je buik aan en til je heup op, zodat lichaam en dij op één lijn liggen.
- Houd even vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
- Zak rustig weer omlaag en wissel van kant. Laat je heup niet zakken.
Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op je voeten steunt in plaats van op je knieën. De volgende stap is je bovenste been naar het plafond tillen terwijl je vasthoudt. Daarna de zijplank op gestrekte arm. De laatste stap is een Copenhagen plank met je bovenste been op een stoel.
Beide oefeningen mogen een beetje pijn doen. Tot 5 van de 10, en de volgende ochtend weer gezakt. Lees de regels in Mag je trainen met lage rugpijn?. Meer reeksen vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Wanneer heb je eerst hulp nodig?
Alles hierboven geldt voor gewone lage rugpijn, en dat is verreweg de meeste. Word je been steeds zwakker, heb je een doof gevoel in je kruis of moeite met plassen, dan moet je vandaag naar een arts, niet beginnen met planken. Bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Hetzelfde geldt voor pijn na een val, koorts, onverklaard gewichtsverlies of een eerdere kanker. Twijfel je, lees dan het deel over de ernstige tekenen in de gids over lage rugpijn.
Conclusie
- Core training werkt tegen lage rugpijn, maar niet beter dan andere training.
- Mensen gaan vooruit zonder sterker te worden. Een zwakke core is niet de oorzaak van je pijn.
- Het verhaal van de zwakke core kan je je rug als kwetsbaar laten zien. Dat is hij niet.
- De dead bug en de zijplank zitten in het programma omdat ze de rug veilig belasten en in kleine stappen zwaarder kunnen.
- Kies de training die je volhoudt. Die werkt.
Bronnen
- Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed
- Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed
- Steiger F et al. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. European Spine Journal 2012. PubMed
- Saraceni N et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2020. PubMed