Wandelen tegen lage rugpijn: de studie die terugval halveerde

Als er één ding is dat goedkoop is, geen enkel hulpmiddel vraagt en een bewezen effect heeft tegen pijn in de onderrug, dan is het wandelen. Dat klinkt te simpel om waar te zijn. Maar in 2024 verscheen er een onderzoek in het tijdschrift The Lancet dat er getallen op plakte: een geleidelijk opgebouwd wandelprogramma halveerde bijna het risico dat lage rugpijn terugkwam, en verdubbelde de tijd tot het gebeurde.

Hier lees je wat de onderzoekers deden, waarom wandelen werkt bij een pijnlijke rug, en hoe je zelf wandelen opbouwt vanaf het punt waar je nu bent. De grote gids over de onderrug vind je in de gids over lage rugpijn.

Het probleem: pijn in de onderrug komt vaak terug

De meeste nieuwe periodes van pijn in de onderrug gaan binnen een paar weken vanzelf over (1). Wat bijna niemand te horen krijgt, is dat het meestal niet de laatste keer is. In een Australische studie die 832 mensen volgde die net hersteld waren van een periode, kreeg ongeveer een op de drie binnen een jaar een nieuwe periode (2). Het gewone verloop is dus: je krijgt pijn, je herstelt, en later krijg je weer pijn.

Daarom is de interessante vraag niet alleen hoe je van een periode afkomt. Het is hoe je de volgende op afstand houdt. En daar is verrassend weinig onderzoek naar gedaan. Een groot overzicht uit 2016 vond dat training, alleen of samen met voorlichting, het enige was dat nieuwe periodes voorkwam. Rugbanden, inlegzolen en alleen voorlichting deden dat niet (3).

De studie: WalkBack

Het onderzoek heet WalkBack en werd gedaan in Australië (4). 701 volwassenen die net hersteld waren van een periode met pijn in de onderrug, werden door loting in twee groepen verdeeld.

De ene groep kreeg een wandelprogramma. Het was op maat gemaakt, werd in zes maanden geleidelijk opgebouwd, en ging samen met zes gesprekken met een fysiotherapeut, die ook uitlegde wat lage rugpijn is en waarom bewegen niet gevaarlijk is. Het doel was op de meeste dagen van de week regelmatig te wandelen, in een tempo en een duur die bij de persoon pasten. Geen oefeningen, geen hulpmiddelen, geen behandeling.

De andere groep kreeg geen programma, maar kon zelf doen wat ze gewend waren.

Daarna volgden de onderzoekers beide groepen een tot drie jaar en noteerden ze wanneer mensen de volgende periode kregen die hun dagelijkse activiteiten beperkte.

Het resultaat:

Het risico op een nieuwe terugval daalde met 28 procent in de wandelgroep.
De tijd tot de volgende periode werd bijna verdubbeld: gemiddeld 208 dagen tegen 112 dagen in de controlegroep.
De wandelgroep had minder dagen met pijn en gaf minder uit aan behandeling. De onderzoekers rekenden uit dat het programma goedkoper was dan wat het bespaarde.

Het is een van de grootste en best uitgevoerde onderzoeken naar het voorkomen van lage rugpijn. De aanpak was geen bijzondere techniek of een bepaalde ondergrond, maar gewoon wandelen, geleidelijk opgebouwd volgens een plan.

Waarom werkt wandelen?

Er is niet één antwoord, en de onderzoekers achter de studie zijn zelf voorzichtig met het aanwijzen van één mechanisme. Maar het is de moeite waard om te begrijpen waarom iets zo simpels zoveel kan doen.

Wandelen is ritmische, zachte belasting van de hele rug. Elke stap beweegt het bekken, de onderrug en de bovenrug een klein beetje, in alle richtingen, duizenden keren. Tussenwervelschijven, gewrichten en spieren krijgen waar ze voor gebouwd zijn: gelijkmatig en vaak gebruikt worden. Een rug die gebruikt wordt, verdraagt meer.

Wandelen vergroot geleidelijk wat de rug aankan. Veel van wat pijn in de onderrug laat blijven hangen, is dat het zenuwstelsel gevoelig en beschermend is geworden: het houdt de spieren gespannen en maakt bewegingen die eigenlijk onschuldig zijn tot iets dat pijn doet. Wandelen is een beweging waar bijna iedereen zich veilig bij voelt. De vele kleine stappen laten het zenuwstelsel zien dat de rug prima te gebruiken is. Lees meer over dat mechanisme in Lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wandelen is makkelijk vol te houden. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste reden. Het beste trainingsprogramma ter wereld werkt niet als je na drie weken stopt. Voor wandelingen heb je geen hulpmiddelen of sportschool nodig. Ze passen in een leven met werk en kinderen, en geven tegelijk betere slaap, een beter humeur en een betere conditie. Allemaal dingen die op zichzelf een pijnlijke rug minder gevoelig kunnen maken.

Het belangrijkste is niet het soort training, maar dat je traint. Het grootste overzicht van onderzoeken naar training bij langdurige lage rugpijn, 249 studies, vond dat training werkt, en dat het verschil tussen de soorten klein is (5). Wandelen is een vorm van training die veel mensen makkelijk volhouden.

Zo bouw je wandelen op

Het sleutelwoord in WalkBack is "geleidelijk". De deelnemers begonnen niet met een uur wandelen. Ze begonnen op een niveau dat bij hen paste en bouwden in een paar maanden op. Zo kun je het doen:

Zoek je startpunt. Hoe lang kun je vandaag wandelen zonder dat je onderrug daarna merkbaar erger is? Voor sommigen is dat 5 minuten, voor anderen 30. Dat getal is je start, hoe klein het ook is.
Wandel drie tot vijf keer per week zo lang. Liever kort en vaak dan lang en zelden. Gerust elke dag, als het makkelijk voelt.
Doe er elke week iets bij. Vijf tot tien minuten meer per wandeling, of één wandeling meer per week. Niet allebei tegelijk.
Mik op een half uur op de meeste dagen. Daar komen de meeste programma's uit. Ben je daar al, verhoog dan het tempo in plaats van de duur.
Gebruik de pijnregel. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 onderweg is prima, als hij de volgende ochtend weer gezakt is (6). Is hij de volgende ochtend erger, ga dan een week terug naar het niveau van vorige week, en probeer het opnieuw.
Deel de wandeling op als je onderrug protesteert. Twee keer 15 minuten telt net zoveel als 30 achter elkaar. Tijdens een nieuwe periode kan het vijf keer vijf minuten zijn, verdeeld over de dag.

Je hebt geen bepaald tempo, geen bepaalde ondergrond en geen bepaalde schoenen nodig. Waar het om gaat, is dat je op pad gaat en geleidelijk iets meer wandelt.

Wandelen tijdens een nieuwe periode

Heb je net spit, dan is wandelen nog steeds een van de beste dingen die je kunt doen, alleen in kleinere porties. In een Fins onderzoek met 186 mensen met nieuwe spit herstelden degenen die hun gewone dag zo goed mogelijk voortzetten sneller dan zowel degenen die in bed bleven als degenen die oefeningen deden (7). Korte wandelingen meerdere keren per dag houden je in beweging zonder te forceren. Terwijl je wacht tot de periode tot rust komt, kun je plannen hoe de wandelingen daarna een gewoonte worden. Pas op dat punt begonnen de deelnemers aan WalkBack namelijk.

Wandelen plus de reeksen

Wandelen is een uitstekende basisgewoonte, maar het traint vooral in één richting: vooruit. De rug heeft er ook baat bij om te buigen, te draaien en te dragen. Daarom zijn wandelen en een geleidelijk oefenprogramma geen kwestie van of-of. Ze vullen elkaar aan, en zo beschrijft de richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen het ook: blijf in beweging, en train onder begeleiding als het lang duurt (8).

In Rehabo is er een oefenreeks die van wandelen krachttraining voor de rug maakt: lopen met een gewicht in één hand.

Lopen met gewicht in één hand

Sta rechtop met een gewicht in één hand, bijvoorbeeld een tas met boeken.
Span je buik licht aan en houd je schouders horizontaal.
Loop een paar rustige stappen naar voren.
Houd je bovenlichaam de hele tijd recht, zonder naar het gewicht toe te hellen.
Draai om, loop terug, en wissel van hand.

Als het makkelijk voelt: loop verder, neem een zwaardere tas, en loop als laatste met het gewicht gestrekt boven je hoofd. Deze reeks hoort bij pijn aan de zijkant van de onderrug. Kies je in Rehabo “Rug” en daarna “Zijkant”, dan krijg je hem erbij.

Twee andere reeksen passen goed bij iemand die veel wandelt: het bruggetje, dat de bilspieren traint, en de zijplank, die de zijkant van je lichaam sterker maakt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. De hele lijst met oefeningen vind je in De beste oefeningen tegen pijn in de onderrug.

Een rugprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je rugprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Wandelen is veilig voor verreweg de meeste mensen met pijn in de onderrug. Er zijn twee situaties waarin je eerst met een arts moet praten. De eerste is als je pijn, een zwaar gevoel of zwakte in je benen krijgt elke keer dat je een stuk loopt of staat, en het weggaat als je gaat zitten of voorover leunt. Dat kan een vernauwing van het wervelkanaal zijn, spinale stenose, die beoordeeld moet worden, ook al blijft wandelen deel van de behandeling. De tweede is als je een doof gevoel in je kruis krijgt, problemen met plassen of ontlasting, of zwakte in beide benen. Dat moet dezelfde dag onderzocht worden: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Ga ook naar de huisarts als je koorts hebt, zonder reden afvalt, of als de pijn je 's nachts wakker maakt zonder los te laten.

Conclusie

Pijn in de onderrug komt bij ongeveer een op de drie binnen een jaar terug. Dat is het normale verloop.
In het WalkBack-onderzoek met 701 mensen verlaagde een geleidelijk wandelprogramma met zes gesprekken met een fysiotherapeut het risico op terugval met 28 procent, en verdubbelde het de tijd tot de volgende periode van 112 naar 208 dagen.
Wandelen werkt omdat het de rug zacht en vaak belast, het zenuwstelsel rust geeft, en omdat het makkelijk vol te houden is.
Begin waar je bent, wandel drie tot vijf keer per week, en doe er elke week iets bij. Gebruik de pijnregel.
Wandelen en de oefenreeksen vullen elkaar aan. Als je loopt met een gewicht in één hand, wordt de wandeling krachttraining voor je rug.

Bronnen

The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis (da C Menezes Costa, CMAJ, 2012)
Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study (da Silva, J Physiother, 2019)
Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis (Steffens, JAMA Intern Med, 2016)
Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (Pocovi, Lancet, 2024)
Exercise therapy for chronic low back pain (Hayden, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (Malmivaara, N Engl J Med, 1995)
National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy (Stochkendahl, Eur Spine J, 2018)