Hvis det finnes én ting som er billig, krever null utstyr og har dokumentert effekt mot vondt i korsryggen, så er det å gå. Det høres for enkelt ut til å være sant. Men i 2024 kom et forsøk i tidsskriftet The Lancet som satte tall på det: Et gåprogram som ble bygget gradvis opp, nesten halverte risikoen for at smertene i korsryggen kom tilbake, og doblet tiden til det skjedde.
Her får du vite hva forskerne gjorde, hvorfor gåing virker på en øm rygg, og hvordan du selv bygger opp gåingen fra der du er nå. Den store guiden til korsryggen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Problemet: korsryggen har en tendens til å komme tilbake
De fleste nye episoder med vondt i korsryggen går over av seg selv i løpet av noen uker (1). Det færre får vite, er at det som regel ikke er siste gang. I en australsk studie som fulgte 832 personer som nettopp hadde kommet seg etter en episode, fikk omtrent en av tre en ny episode innen ett år (2). Det vanlige forløpet er altså at man får vondt, blir bra og senere får vondt igjen.
Derfor er det interessante spørsmålet ikke bare hvordan man blir kvitt en episode. Det er hvordan man holder den neste unna. Og det er det forsket overraskende lite på. En stor gjennomgang fra 2016 fant at trening, alene eller sammen med opplæring, var det eneste som forebygget nye episoder. Ryggbelter, innleggssåler og opplæring alene gjorde det ikke (3).
Studien: WalkBack
Forsøket heter WalkBack og ble gjort i Australia (4). 701 voksne som nettopp hadde kommet seg etter en episode med vondt i korsryggen, ble fordelt ved loddtrekning i to grupper.
Den ene gruppen fikk et gåprogram. Det var individuelt tilpasset, det ble bygget gradvis opp over seks måneder, og det ble fulgt av seks samtaler med en fysioterapeut, som også ga opplæring i hva vondt i korsryggen er, og hvorfor det ikke er farlig å bevege seg. Målet var å gå jevnlig de fleste dagene i uka, i et tempo og en lengde som passet for hver enkelt. Ingen øvelser, ikke noe utstyr, ingen behandling.
Den andre gruppen fikk ikke noe program, men kunne gjøre det de pleide.
Så fulgte forskerne begge gruppene i mellom ett og tre år og registrerte når de fikk den neste episoden som begrenset de daglige aktivitetene deres.
Resultatet:
- Risikoen for et nytt tilbakefall falt med 28 prosent i gågruppen.
- Tiden til neste episode ble nesten doblet: 208 dager i snitt mot 112 dager i kontrollgruppen.
- Gågruppen hadde færre dager med vondt og brukte mindre på behandling. Forskerne regnet ut at programmet var billigere enn det det sparte.
Det er et av de største og best gjennomførte forsøkene om forebygging av vondt i korsryggen. Tiltaket var ikke en spesiell teknikk eller et bestemt underlag, men ganske enkelt gåing som ble bygget gradvis opp etter en plan.
Hvorfor virker gåing?
Det finnes ikke ett svar, og forskerne bak studien er selv forsiktige med å peke på én mekanisme. Men det er verdt å forstå hvorfor noe så enkelt kan gjøre så mye.
Gåing er rytmisk, skånsom belastning av hele ryggen. Hvert skritt beveger bekkenet, korsryggen og brystryggen en liten smule, i alle retninger, tusenvis av ganger. Mellomvirvelskiver, ledd og muskler får det de er bygget for: å bli brukt jevnt og ofte. En rygg som brukes, tåler mer.
Gåing øker gradvis det ryggen tåler. Mye av det som får vondt i korsryggen til å henge igjen, er at nervesystemet har blitt følsomt og beskyttende: Det holder musklene anspente og gjør bevegelser som egentlig er ufarlige, til noe som gjør vondt. Gåing er en bevegelse nesten alle er trygge på. De mange små skrittene viser nervesystemet at ryggen fint kan brukes. Les mer om den mekanismen i Vondt i korsryggen og et følsomt nervesystem.
Gåing er lett å holde fast ved. Det er nok den viktigste grunnen. Verdens beste treningsprogram virker ikke hvis man slutter etter tre uker. Gåturer krever verken utstyr eller treningssenter. De passer inn i en hverdag med jobb og barn og gir samtidig bedre søvn, humør og kondisjon. Alt sammen ting som i seg selv kan gjøre en øm rygg mindre følsom.
Det viktigste er ikke typen trening, men at du får trent. Den største gjennomgangen av forsøk med trening ved langvarige smerter i korsryggen, 249 studier, fant at trening virker, og at forskjellen mellom typene er liten (5). Gåing er en form for trening som mange synes er lett å holde fast ved.
Slik bygger du opp gåingen
Det avgjørende ordet i WalkBack er "gradvis". Deltakerne begynte ikke med en times gåtur. De begynte på et nivå som passet for dem, og bygget opp over flere måneder. Slik kan du gjøre det:
- Finn utgangspunktet ditt. Hvor lenge kan du gå i dag uten at korsryggen blir merkbart verre etterpå? For noen er det 5 minutter, for andre 30. Det tallet er starten din, uansett hvor lite det er.
- Gå tre til fem ganger i uka så lenge. Heller kort og ofte enn langt og sjelden. Gjerne hver dag, hvis det føles lett.
- Legg på litt hver uke. Fem til ti minutter mer per tur, eller én tur mer i uka. Ikke begge deler på én gang.
- Sikt mot en halvtime de fleste dager. Det er der de fleste programmer lander. Er du der allerede, så øk tempoet i stedet for lengden.
- Bruk smerteregelen. Smerte opp til omtrent 5 på en skala fra 0 til 10 underveis er greit, hvis den har roet seg neste morgen (6). Er den verre neste morgen, så gå tilbake til forrige ukes nivå i en uke, og prøv igjen.
- Del opp turen hvis korsryggen protesterer. To ganger 15 minutter teller like mye som 30 i strekk. Under en ny episode kan det være fem ganger fem minutter fordelt utover dagen.
Du trenger ikke et bestemt tempo, et bestemt underlag eller bestemte sko. Det avgjørende er at du kommer deg ut og gradvis går litt mer.
Gåing under en ny episode
Har du nettopp fått hekseskudd, er gåing fortsatt noe av det beste du kan gjøre, bare i mindre porsjoner. I et finsk forsøk med 186 personer med nyoppstått hekseskudd ble de som fortsatte den vanlige dagen sin så godt de kunne, raskere bra enn både de som lå i senga, og de som gjorde øvelser (7). Korte turer flere ganger om dagen holder deg i gang uten å presse. Mens du venter på at episoden skal roe seg, kan du planlegge hvordan gåturene skal bli en vane etterpå. Det var nemlig først der WalkBack-deltakerne begynte.
Gåing pluss stigene
Gåing er en utmerket grunnvane, men den trener mest i én retning: fremover. Ryggen har også godt av å bøye seg, vri seg og bære. Derfor er gåing og et gradvis øvelsesprogram ikke enten eller. De to utfyller hverandre, og det er slik den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje også beskriver det: hold deg i gang, og tren med veiledning når det trekker ut (8).
I Rehabo finnes det et øvelsesforløp som gjør gåing til styrketrening for ryggen: å gå med en vekt i den ene hånden.
Gå med vekt i én hånd
- Stå oppreist med en vekt i den ene hånden, for eksempel en pose med bøker.
- Spenn lett i magen, og hold skuldrene i vater.
- Gå noen få rolige skritt frem.
- Hold overkroppen rett hele veien, uten å lene deg mot vekten.
- Snu, gå tilbake, og bytt hånd.
Når det føles lett: Gå lenger, ta en tyngre pose, og gå til slutt med vekten strakt opp over hodet. Øvelsesfamilien hører til når det gjør vondt på siden av korsryggen. Velger du Rygg og deretter På siden i Rehabo, får du den med.
To andre øvelsesfamilier passer godt for den som går mye: bekkenløft, som trener setemusklene, og sideplanke, som styrker siden av kroppen. Dosering: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Hele listen over øvelser finner du i De beste øvelsene mot vondt i korsryggen.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du til lege?
Gåing er trygt for de aller fleste med vondt i korsryggen. Det finnes to situasjoner der du skal snakke med en lege først. Den ene er hvis du får smerter, tyngde eller svakhet i beina hver gang du går eller står en stund, og det går over når du setter deg eller lener deg frem. Det kan være en innsnevring i ryggmargskanalen, spinal stenose, som må vurderes, selv om gåing fortsatt er en del av behandlingen. Den andre er hvis du får nummenhet i skrittet, problemer med vannlating eller avføring, eller svakhet i begge beina. Det skal undersøkes samme dag, så kontakt legevakten på 116 117. Snakk også med fastlegen din hvis du har feber, går ned i vekt uten grunn, eller smerten vekker deg om natten uten å slippe taket.
Konklusjon
- Vondt i korsryggen kommer tilbake for omtrent en av tre innen ett år. Det er det normale forløpet.
- I WalkBack-forsøket med 701 personer senket et gradvis gåprogram med seks fysioterapeutsamtaler risikoen for tilbakefall med 28 prosent og doblet tiden til neste episode fra 112 til 208 dager.
- Gåing virker fordi den belaster ryggen skånsomt og ofte, gir nervesystemet ro, og fordi den er lett å fortsette med.
- Begynn der du er, gå tre til fem ganger i uka, og legg på litt hver uke. Bruk smerteregelen.
- Gåing og øvelsesforløpene utfyller hverandre. Når du går med en vekt i den ene hånden, blir gåturen til styrketrening for ryggen.
Referanser
- The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis (da C Menezes Costa, CMAJ, 2012)
- Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study (da Silva, J Physiother, 2019)
- Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis (Steffens, JAMA Intern Med, 2016)
- Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (Pocovi, Lancet, 2024)
- Exercise therapy for chronic low back pain (Hayden, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (Malmivaara, N Engl J Med, 1995)
- National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy (Stochkendahl, Eur Spine J, 2018)