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Gehen gegen Rückenschmerzen: die Studie, die Rückfälle seltener machte

Wenn es eine Sache gibt, die billig ist, keinerlei Ausrüstung braucht und eine belegte Wirkung gegen Schmerzen im unteren Rücken hat, dann ist es Gehen. Das klingt zu einfach, um wahr zu sein. Aber 2024 erschien in der Fachzeitschrift The Lancet ein Versuch, der Zahlen dazu lieferte: Ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm senkte das Risiko, dass die Schmerzen im unteren Rücken wiederkamen, um 28 Prozent und verdoppelte fast die Zeit, bis es passierte.

Hier liest du, was die Forschenden gemacht haben, warum Gehen einem schmerzenden Rücken hilft und wie du das Gehen von dort aus aufbaust, wo du jetzt stehst. Den großen Ratgeber zum unteren Rücken findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Das Problem: Der untere Rücken kommt gern wieder

Die meisten neuen Episoden mit Schmerzen im unteren Rücken gehen im Lauf einiger Wochen von selbst vorbei (1). Was die wenigsten erfahren: Meistens ist es nicht das letzte Mal. In einer australischen Studie, die 832 Menschen verfolgte, die sich gerade von einer Episode erholt hatten, bekam etwa einer von drei innerhalb eines Jahres eine neue Episode (2). Der gewöhnliche Verlauf ist also, dass man Schmerzen bekommt, sich erholt und später wieder Schmerzen bekommt.

Deshalb ist die interessante Frage nicht nur, wie man eine Episode loswird. Sondern auch, wie man die nächste fernhält. Und dazu wurde überraschend wenig geforscht. Eine große Übersicht von 2016 fand, dass Training, allein oder zusammen mit Schulung, das Einzige war, das neuen Episoden vorbeugte. Rückengurte, Einlagen und Schulung allein taten es nicht (3).

Die Studie: WalkBack

Der Versuch heißt WalkBack und wurde in Australien durchgeführt (4). 701 Erwachsene, die sich gerade von einer Episode mit Schmerzen im unteren Rücken erholt hatten, wurden per Los auf zwei Gruppen verteilt.

Die eine Gruppe bekam ein Gehprogramm. Es war individuell angepasst, wurde über sechs Monate schrittweise aufgebaut und von sechs Gesprächen mit einem Physiotherapeuten begleitet, der auch erklärte, was Schmerzen im unteren Rücken sind und warum Bewegung nicht gefährlich ist. Das Ziel war, an den meisten Tagen der Woche regelmäßig zu gehen, in einem Tempo und einer Länge, die zur jeweiligen Person passten. Keine Übungen, keine Ausrüstung, keine Behandlung.

Die andere Gruppe bekam kein Programm, sondern konnte weitermachen wie gewohnt.

Dann verfolgten die Forschenden beide Gruppen zwischen einem und drei Jahren und hielten fest, wann sie die nächste Episode bekamen, die ihre täglichen Aktivitäten einschränkte.

Das Ergebnis:

  • Das Risiko für einen neuen Rückfall sank um 28 Prozent in der Gehgruppe.
  • Die Zeit bis zur nächsten Episode verdoppelte sich fast: 208 Tage im Durchschnitt gegenüber 112 Tagen in der Kontrollgruppe.
  • Die Gehgruppe hatte weniger Tage mit Schmerzen und gab weniger für Behandlung aus. Die Forschenden rechneten aus, dass das Programm günstiger war als das, was es einsparte.

Es ist einer der größten und am besten durchgeführten Versuche zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken. Der Ansatz war keine besondere Technik und kein bestimmter Untergrund, sondern ganz einfach Gehen, das nach einem Plan schrittweise aufgebaut wurde.

Warum hilft Gehen?

Es gibt nicht die eine Antwort, und die Forschenden hinter der Studie sind selbst vorsichtig damit, auf einen einzigen Mechanismus zu zeigen. Aber es lohnt sich zu verstehen, warum etwas so Einfaches so viel bewirken kann.

Gehen ist eine rhythmische, sanfte Belastung des ganzen Rückens. Jeder Schritt bewegt Becken, unteren Rücken und Brustwirbelsäule ein kleines bisschen, in alle Richtungen, tausendfach. Bandscheiben, Gelenke und Muskeln bekommen das, wofür sie gebaut sind: gleichmäßig und oft benutzt zu werden. Ein Rücken, der benutzt wird, verträgt mehr.

Gehen steigert schrittweise, was der Rücken verträgt. Vieles von dem, was Schmerzen im unteren Rücken festhält, liegt daran, dass das Nervensystem empfindlich und schützend geworden ist: Es hält die Muskeln angespannt und macht Bewegungen, die eigentlich harmlos sind, zu etwas, das wehtut. Gehen ist eine Bewegung, bei der sich fast alle sicher fühlen. Die vielen kleinen Schritte zeigen dem Nervensystem, dass sich der Rücken gut benutzen lässt. Mehr zu diesem Mechanismus liest du in Schmerzen im unteren Rücken und ein empfindliches Nervensystem.

Gehen ist leicht durchzuhalten. Das ist wohl der wichtigste Grund. Das beste Trainingsprogramm der Welt wirkt nicht, wenn man nach drei Wochen aufhört. Spaziergänge brauchen weder Ausrüstung noch ein Fitnessstudio. Sie passen in einen Alltag mit Arbeit und Kindern und bringen gleichzeitig besseren Schlaf, bessere Laune und bessere Ausdauer. All das kann einen schmerzenden Rücken schon für sich weniger empfindlich machen.

Das Wichtigste ist nicht die Art des Trainings, sondern dass du trainierst. Die größte Übersicht über Trainingsversuche bei langanhaltenden Schmerzen im unteren Rücken, 249 Studien, fand, dass Training hilft und dass der Unterschied zwischen den Arten klein ist (5). Gehen ist eine Form von Training, die viele leicht durchhalten.

So baust du das Gehen auf

Das entscheidende Wort in WalkBack ist „schrittweise“. Die Teilnehmenden fingen nicht mit einer Stunde Gehen an. Sie begannen auf einem Niveau, das zu ihnen passte, und bauten über mehrere Monate auf. So kannst du es machen:

  1. Finde deinen Ausgangspunkt. Wie lange kannst du heute gehen, ohne dass der untere Rücken danach spürbar schlechter wird? Für manche sind es 5 Minuten, für andere 30. Diese Zahl ist dein Start, egal wie klein sie ist.
  2. Geh drei- bis fünfmal pro Woche so lange. Lieber kurz und oft als lang und selten. Gern jeden Tag, wenn es sich leicht anfühlt.
  3. Leg jede Woche ein wenig drauf. Fünf bis zehn Minuten mehr pro Runde oder eine Runde mehr pro Woche. Nicht beides auf einmal.
  4. Ziel auf eine halbe Stunde an den meisten Tagen. Dort landen die meisten Programme. Bist du schon dort, steigere lieber das Tempo als die Länge.
  5. Nutz die Schmerzregel. Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 unterwegs ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist (6). Ist er am nächsten Morgen schlimmer, geh eine Woche lang auf das Niveau der Vorwoche zurück und versuch es dann noch einmal.
  6. Teil die Runde auf, wenn der untere Rücken protestiert. Zweimal 15 Minuten zählen genauso viel wie 30 am Stück. Während einer neuen Episode können es fünfmal fünf Minuten über den Tag verteilt sein.

Du brauchst kein bestimmtes Tempo, keinen bestimmten Untergrund und keine bestimmten Schuhe. Entscheidend ist, dass du losgehst und schrittweise ein wenig mehr gehst.

Gehen während einer neuen Episode

Hast du gerade einen Hexenschuss bekommen, ist Gehen immer noch mit das Beste, was du tun kannst, nur in kleineren Portionen. In einem finnischen Versuch mit 186 Menschen mit einem frischen Hexenschuss erholten sich diejenigen, die ihren normalen Tag so gut wie möglich weiterführten, schneller als sowohl die, die im Bett lagen, als auch die, die Übungen machten (7). Kleine Runden mehrmals am Tag halten dich in Bewegung, ohne zu drängen. Während du darauf wartest, dass sich die Episode beruhigt, kannst du planen, wie die Spaziergänge danach zur Gewohnheit werden. Denn genau dort fingen die WalkBack-Teilnehmenden an.

Gehen plus die Leitern

Gehen ist eine hervorragende Grundgewohnheit, aber es trainiert vor allem in eine Richtung: nach vorn. Dem Rücken tut es auch gut, sich zu beugen, zu drehen und zu tragen. Deshalb sind Gehen und ein schrittweises Übungsprogramm kein Entweder-oder. Die beiden ergänzen sich, und so beschreibt es auch die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen): Bleib in Bewegung und trainiere unter Anleitung, wenn es sich hinzieht (8).

In Rehabo gibt es eine Übungsreihe, die Gehen zu Krafttraining für den Rücken macht: Gehen mit einem Gewicht in einer Hand.

Gehen mit Gewicht in einer Hand

  1. Stell dich aufrecht hin, ein Gewicht in einer Hand, zum Beispiel eine Tasche mit Büchern.
  2. Spann den Bauch leicht an und halte die Schultern waagerecht.
  3. Geh ein paar ruhige Schritte nach vorn.
  4. Halte den Oberkörper den ganzen Weg gerade, ohne dich zum Gewicht hin zu neigen.
  5. Dreh um, geh zurück und wechsle die Hand.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter, nimm eine schwerere Tasche und geh zum Schluss mit dem Gewicht gestreckt über dem Kopf. Die Übungsreihe gehört dazu, wenn es an der Seite des unteren Rückens wehtut. Wählst du in Rehabo „Rücken“ und dann „An der Seite“, bekommst du sie dazu.

Zwei andere Übungsreihen passen gut zu allen, die viel gehen: Brücke, die die Gesäßmuskeln trainiert, und Seitstütz, der die Seite des Körpers stärkt. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Die ganze Liste der Übungen findest du unter Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Rückenprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Gehen ist für die weitaus meisten Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken sicher. Es gibt zwei Situationen, in denen du zuerst mit einem Arzt sprechen solltest. Die eine ist, wenn du jedes Mal Schmerzen, Schwere oder Schwäche in den Beinen bekommst, wenn du eine Weile gehst oder stehst, und es vergeht, wenn du dich hinsetzt oder nach vorn lehnst. Das kann eine Verengung des Wirbelkanals sein, eine Spinalkanalstenose, die beurteilt werden sollte, auch wenn Gehen weiterhin Teil der Behandlung ist. Die andere ist, wenn der Schritt taub wird, du Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang bekommst oder beide Beine schwach werden. Das muss noch am selben Tag untersucht werden. Sprich auch mit deiner Hausarztpraxis, wenn du Fieber hast, ohne Grund abnimmst oder der Schmerz dich nachts weckt und nicht loslässt.

Fazit

  • Schmerzen im unteren Rücken kommen bei etwa einem von drei Menschen innerhalb eines Jahres wieder. Das ist der normale Verlauf.
  • Im WalkBack-Versuch mit 701 Menschen senkte ein schrittweises Gehprogramm mit sechs Gesprächen in der Physiotherapie das Risiko für einen Rückfall um 28 Prozent und verdoppelte die Zeit bis zur nächsten Episode von 112 auf 208 Tage.
  • Gehen hilft, weil es den Rücken sanft und oft belastet, dem Nervensystem Ruhe gibt und weil man leicht dabeibleibt.
  • Fang dort an, wo du stehst, geh drei- bis fünfmal pro Woche und leg jede Woche ein wenig drauf. Nutz die Schmerzregel.
  • Gehen und die Übungsreihen ergänzen sich. Wenn du mit einem Gewicht in einer Hand gehst, wird der Spaziergang zu Krafttraining für den Rücken.

Quellen

  1. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis (da C Menezes Costa, CMAJ, 2012)
  2. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study (da Silva, J Physiother, 2019)
  3. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis (Steffens, JAMA Intern Med, 2016)
  4. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (Pocovi, Lancet, 2024)
  5. Exercise therapy for chronic low back pain (Hayden, Cochrane Database Syst Rev, 2021)
  6. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
  7. The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (Malmivaara, N Engl J Med, 1995)
  8. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy (Stochkendahl, Eur Spine J, 2018)