Nesten alle med vondt i korsryggen har på et tidspunkt fått høre at det handler om holdningen. Du svaier for mye. Du runder for mye. Du sitter sammensunket. Bekkenet tipper feil. Rådet blir deretter: Sitt pent, trekk skuldrene bakover, stram magen, og hold ryggen rett.
Det er et råd de fleste av oss har hørt siden vi var barn. Det er bare ikke et råd forskningen kan støtte. Studiene som har målt folks holdning og sammenlignet den med om de har vondt i korsryggen, finner ingen sikker sammenheng. Folk med "dårlig" holdning har ikke mer vondt enn folk med "god" holdning.
Her går vi gjennom hva forskningen faktisk sier om holdning og smerter i korsryggen, hvorfor myten er så seiglivet, og hva som betyr noe i stedet. Den fulle gjennomgangen av korsryggen finner du i Guiden til vondt i korsryggen.
Hva sier forskningen om holdning og smerte?
En gjennomgang fra 2019 samlet studiene som har undersøkt sittestillinger og smerter i rygg og nakke. Konklusjonen var at det ikke finnes belegg for at én bestemt sittestilling gir smerter, eller at én bestemt sittestilling beskytter mot dem (1). Forfatterne foreslo at det er på tide å slutte å be folk om å sitte rett.
Året etter kom en gjennomgang av gjennomganger, altså en studie som samlet alle de systematiske oversiktene som finnes om ryggstillinger, fysiske belastninger og smerter i korsryggen. Heller ikke her kunne man finne en årsakssammenheng mellom en bestemt holdning og vondt i korsryggen (2).
Det samme gjelder de mer presise målene. Svaiet i korsryggen, altså kurven i korsryggen, er blitt målt hos mennesker med og uten ryggsmerter, og det er ingen tydelig forskjell på de to gruppene (3). Små skjevheter i bekkenet, en forskjell i beinlengde på noen millimeter og en litt rund øvre rygg er alle ting man kan finne hos massevis av mennesker uten smerter.
Det betyr ikke at holdning er likegyldig. Det betyr at holdning er en svak forklaring, og at "rett deg opp" ikke er en behandling for vondt i korsryggen.
Svai i korsryggen
"Du svaier for mye" er nok den vanligste holdningsdiagnosen korsryggen får. Den kommer ofte med en hel forklaring: Bekkenet tipper fremover, magen er svak, hoftebøyerne er stramme, og derfor presses lendevirvlene sammen bak.
Forklaringen høres logisk ut, og derfor lever den videre. Men når man måler, holder den ikke. Mennesker med stort svai i korsryggen har ikke mer vondt i korsryggen enn mennesker med lite svai (3). Svaiet er heller ikke særlig lett å endre. Det er i stor grad bestemt av hvordan ryggsøylen og bekkenet ditt er bygget, og det varierer like mye mellom friske mennesker som høyde og skostørrelse.
Har du et tydelig svai, er det med andre ord slik korsryggen din ser ut. Det er ikke en feil som skal rettes, og det er ikke grunnen til at den gjør vondt.
Rund rygg og den sammensunkne holdningen
Den andre vanlige diagnosen er det motsatte: Du runder for mye. Du sitter sammensunket ved skjermen, og "det sliter på mellomvirvelskivene".
Det er riktig at en foroverbøyd stilling legger litt annerledes belastning på bruskskivene enn en oppreist stilling. Men belastningen er liten, og bruskskivene er bygget for den. Det finnes ikke studier som viser at folk som sitter med rund rygg, får flere prolapser eller mer vondt enn folk som sitter rett (1, 2). Og på MR-bilder av friske mennesker som aldri har hatt vondt, finner man likevel forandringer i bruskskivene hos de fleste, jo eldre de er (4). Det kommer med alderen, ikke med holdningen.
Det samme gjelder løft. Ideen om at man skal løfte med rett rygg for å skåne korsryggen, har heller ikke støtte. En gjennomgang fra 2020 fant ingen sammenheng mellom hvor mye folk runder korsryggen når de løfter, og om de får vondt i korsryggen (5). Les mer i Kan du løfte med rund rygg?.
Hvorfor er myten så seiglivet?
Det er tre gode grunner til at holdningsforklaringen henger igjen, selv om forskningen ikke støtter den.
Den første er at den er synlig. En behandler kan se på deg at du svaier eller runder, og så har man noe konkret å peke på. Det føles bedre enn å si at det ikke er noe bestemt å se.
Den andre er at det faktisk gjør vondt å bli i én stilling lenge. Har du sittet sammensunket i to timer, gjør korsryggen vondt når du reiser deg. Det er lett å slutte at det var den sammensunkne stillingen som var problemet. Men hadde du sittet rett i to timer, hadde det også gjort vondt. Problemet var ikke stillingen, men de to timene.
Den tredje er at rådet er gratis og ufarlig å gi. Det er bare ikke særlig nyttig. Og for noen blir det direkte skadelig, fordi de begynner å gå rundt og holde igjen på ryggen hele dagen, spenne seg og unngå å bøye seg. En rygg som holdes stiv av frykt for å bevege seg feil, blir mer øm og mer følsom, ikke mindre. Les mer om hvordan det henger sammen i Vondt i korsryggen og et følsomt nervesystem.
Hva betyr da noe?
Hvis holdningen ikke er forklaringen, hva er det da? For de fleste med vondt i korsryggen er svaret en blanding av to ting: Korsryggen får for lite variert bevegelse, og den tåler for lite. I tillegg kommer et nervesystem som har blitt ekstra oppmerksomt på området, og som skrur opp smerten når du er presset, sover dårlig eller er bekymret for ryggen (6).
Det peker på tre ting du kan gjøre noe med.
Bytt stilling ofte. Det finnes ikke én riktig holdning, men det finnes én feil, og det er den du har vært i for lenge. Sitt gjerne sammensunket, sitt gjerne rett, stå, gå, len deg tilbake. Bytt hver halvtime, og bruk to minutter på å bevege korsryggen. Se Vondt i korsryggen ved kontorarbeid.
Gjør korsryggen sterkere. Ved smerter i korsryggen som har vart i mer enn et par måneder, demper strukturert trening smerten mer enn gode råd alene, og det er ikke avgjørende hvilken type trening du velger (7). En korsrygg som tåler mer, tåler også flere timer i en dårlig stol.
Stol på ryggen igjen. Bøy den, vri den, len deg bakover. Bevegelser du har unngått av frykt for å gjøre noe feil, skal sakte tilbake. Det er den delen av behandlingen som betyr mest for mange, og den krever ingen bestemt holdning.
Øvelser som venner ryggen til mer
Rehabos øvelser er bygget som stiger med fem trinn, uten utstyr. Her er tre som trener korsryggen i nettopp de bevegelsene holdningsrådene pleier å advare mot. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Smerte opp til 5 av 10 underveis er greit hvis den har roet seg neste morgen.
Bøy og strekk ryggen
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Vipp bekkenet så korsryggen presses flatt mot gulvet.
- Vipp den andre veien så korsryggen buer seg lett opp.
- Veksle rolig mellom de to stillingene.
- Pust ut når du presser ned, og inn når du buer opp.
Når det føles lett, kan du gjøre den samme bevegelsen på alle fire. Senere kan du gjøre det stående ved å rulle ned med rund rygg, virvel for virvel, og opp igjen. Til slutt kan du holde en pose bøker i hendene. Den runde ryggen er med vilje.
Ryggstrekkere
- Legg deg på magen med pannen mot underlaget og armene langs siden.
- Løft brystet noen centimeter fra underlaget.
- Se ned, så nakken følger ryggen.
- Senk deg rolig ned igjen.
- Løft bare litt. Det er musklene langs ryggsøylen som skal jobbe.
Når det føles lett: Løft bryst og armer sammen, senere det ene beinet, og til slutt armer og bein på én gang.
Sidebøyninger
- Stå med føttene i hoftebredde og armene løst langs siden.
- Spenn lett i magen, og gjør deg lang.
- Bøy rolig til siden, og la hånden gli ned langs låret.
- Kom rolig opp til midten, og bøy til den andre siden.
- Beveg deg bare sidelengs.
Når det føles lett: Hold en vannflaske eller en pose bøker i hånden, og len deg senere ut over en stolrygg.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når er en skjev rygg noe som bør sjekkes?
Små skjevheter er normale og ufarlige. Det finnes to unntak. En tydelig sidekrumning av ryggen hos et barn eller en tenåring, som ser ut til å bli større, skal undersøkes av en lege, for skoliose i vekstårene kan i sjeldne tilfeller kreve behandling. Og en holdning som endrer seg raskt hos en voksen, for eksempel en rygg som i løpet av få måneder blir merkbart mer foroverbøyd, sammen med smerter, skal også undersøkes. Det er ikke holdningen i seg selv som er faresignalet, men forandringen.
Ellers gjelder de vanlige tegnene: Gå til fastlegen din hvis du får smerter som stråler ned forbi kneet med prikking eller nedsatt kraft, smerter som ikke endrer seg uansett stilling og vekker deg om natten, eller smerter sammen med feber eller uforklarlig vekttap. Kontakt legevakten på 116 117 samme dag hvis du får nummenhet i skrittet eller plutselig får vanskelig for å holde på urin eller avføring.
Konklusjon
- Forskningen peker ikke på én holdning som gir vondt i korsryggen, eller én holdning som beskytter mot det.
- Svai i korsryggen og rund rygg er normale variasjoner, ikke feil som skal rettes.
- Den feile holdningen er den du har vært i for lenge. Bytt ofte.
- Det som hjelper, er variert bevegelse, en sterkere korsrygg og tillit til at ryggen tåler å bøye seg.
- Les mer i Guiden til vondt i korsryggen og Vondt i korsryggen når du sitter.
Referanser
- Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Murrie VL, et al. Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain. Clin Anat 2003. PubMed
- Brinjikji W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol 2015. PubMed
- Saraceni N, et al. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2020. PubMed
- Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed