Veel mensen merken het zelf. Hun onderrug is het ergst in de weken met veel werkdruk, onrust thuis of slechte nachten. Als het weer rustiger wordt, neemt de pijn af, ook al heb je niets bijzonders voor je onderrug gedaan.
Het is geen verbeelding, en het is geen teken dat de pijn "gewoon psychisch" is. Het is een van de best beschreven kenmerken van lage rugpijn: stress, slecht slapen en zorgen zetten de pijn harder, zonder dat er iets nieuws in je rug gebeurt. De verklaring zit in hoe pijn ontstaat.
Hier lees je wat stress en slaap met een pijnlijke onderrug doen, waarom dat niet betekent dat de pijn ergens anders zit dan in je onderrug, en wat je volgens het onderzoek kunt doen. Het hele verhaal over de onderrug vind je in de gids over pijn in de onderrug.
Pijn is bescherming, geen meting
Het eerste wat je moet weten, is dat pijn geen directe aflezing is van hoeveel er mis is met het weefsel. Pijn is de inschatting van je zenuwstelsel of een gebied bescherming nodig heeft. Die inschatting is gebaseerd op signalen uit je onderrug, maar ook op alles wat je zenuwstelsel verder weet en voelt: hoe gestrest je bent, hoeveel je hebt geslapen, wat je denkt dat er mis is, en wat er gebeurde toen je de vorige keer pijn had.
Daarom valt een scan zo vaak tegen. Bij de meeste mensen met langdurige lage rugpijn is er op de scan niet meer te zien dan bij mensen zonder pijn (1). En daarom kunnen twee mensen met dezelfde rug heel verschillende pijn hebben. Lees de hele uitleg in lage rugpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Als je onderrug al een tijd pijn doet, wordt je zenuwstelsel gevoeliger voor signalen uit precies dat gebied. Het reageert eerder en sterker. Stress en slecht slapen maken het nog gevoeliger. Het resultaat is meer pijn, ook al is er niets nieuws gebeurd in je onderrug.
Wat stress doet
Stress is de paraatheid van je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan, en je zenuwstelsel let scherp op alles wat gevaarlijk kan zijn. Een uur lang is dat nuttig. Drie maanden lang is het uitputtend.
Voor een pijnlijke onderrug betekent langdurige paraatheid drie dingen. De spieren rond je rug houden meer spanning vast, ook als je stilzit, en dat voelt als stijfheid en gevoeligheid. Je zenuwstelsel beoordeelt meer signalen als bedreigend, dus bewegingen die vroeger prima gingen, beginnen pijn te doen. En je hebt minder energie over voor wat meestal helpt: een wandeling maken, trainen, pauzes nemen.
Stress beschadigt je onderrug niet, maar kan de pijn versterken in een onderrug die al pijnlijk is. Het grote overzicht van lage rugpijn in het tijdschrift The Lancet uit 2018 wijst precies daarop: psychologische en sociale factoren zoals stress, zorgen, somberheid en ontevredenheid over je werk horen bij de sterkste aanwijzingen dat een periode met lage rugpijn langdurig wordt (1). Ze zeggen meer over het beloop dan iets wat je op een beeld kunt zien.
Wat slaap doet
Slaap en pijn beïnvloeden elkaar. Pijn in je onderrug maakt het moeilijker om in slaap te vallen en makkelijker om wakker te worden, en een slechte nacht maakt je onderrug de volgende dag gevoeliger. Na een paar nachten te weinig slaap daalt de pijndrempel meetbaar, ook bij gezonde mensen. Wat gisteren gevoelig was, doet vandaag pijn.
Dat is goed om te weten, omdat veel mensen het van de verkeerde kant proberen op te lossen. Ze zoeken het juiste matras, de juiste slaaphouding en het juiste kussen. Die dingen doen ertoe voor het comfort, maar niet zo veel voor de pijn. Wat ertoe doet, is hoe lang en hoe regelmatig je slaapt. Lees meer over de praktische kant in pijn in de onderrug 's ochtends.
De vicieuze cirkel: pijn, angst en vermijden
Er is een derde factor die stress en slecht slapen sterker maken: de zorg om je rug.
Heb je gehoord dat je rug versleten is, dat je tussenwervelschijf zwak is, of dat je moet oppassen met bukken, dan doe je waarschijnlijk wat ieder verstandig mens zou doen. Je past op. Je bukt minder, tilt minder, zit stil in plaats van te lopen. En je voelt de hele tijd hoe het gaat.
De eerste week werkt dat. Daarna werkt het averechts. Een rug die minder wordt gebruikt, kan minder hebben. Een zenuwstelsel dat de hele tijd let op hoe het gaat, vindt meer om te melden. En elke keer dat het pijn doet, bevestigt dat dat je rug ontzien moest worden. Zo worden pijn, angst en vermijden een cirkel die zichzelf in stand houdt, lang nadat de oorspronkelijke irritatie tot rust is gekomen.
Die cirkel is geen teken van zwakte. Het is de normale reactie op een verkeerde uitleg. En juist daarom is de uitleg zo belangrijk.
Wat zegt het onderzoek?
De behandelingen voor langdurige lage rugpijn die het de laatste jaren het best hebben gedaan, zijn de behandelingen die de hele cirkel tegelijk aanpakken: de uitleg, de angst en het bewegen.
De grootste studie is RESTORE uit Australië, gepubliceerd in The Lancet in 2023. Bijna 500 mensen met langdurige, invaliderende lage rugpijn kregen de gebruikelijke zorg of een traject waarin ze samen met een fysiotherapeut uitzochten wat hun pijn wel en niet was, de bewegingen gingen doen die ze hadden vermeden, en een plan maakten voor slaap, activiteit en de dingen in hun dagelijks leven die de pijn harder zetten. Na een jaar was het verschil in functie en pijn groot en blijvend, en het traject kostte minder dan de gebruikelijke zorg (2). Een kleinere Noorse studie met dezelfde aanpak vond in 2013 al hetzelfde (3).
Let op wat er niet bij zat: geen nieuw matras, geen houdingscorrectie, geen scan, geen speciale oefeningen. Wat werkte, was mensen hun pijn laten begrijpen, beter laten slapen en weer laten bewegen.
Gestructureerde training blijft centraal staan. Bij lage rugpijn die langer dan een paar maanden duurt, vermindert training de pijn meer dan alleen goede adviezen, en het is niet doorslaggevend welke soort (4). Een deel van het effect komt doordat je onderrug sterker wordt. Een groot deel komt doordat je zenuwstelsel leert dat bewegen veilig is.
Wat kun je zelf doen?
Het is verleidelijk om te zeggen "zorg voor minder stress", maar daar heb je zelden iets aan. Hier zijn drie adviezen waar je wel iets aan hebt.
Beweeg elke dag, ook als je er geen zin in hebt. Wandelen is het eenvoudigst. Een grote studie uit 2024 liet zien dat een wandelprogramma dat je geleidelijk opbouwt, de kans dat de lage rugpijn terugkwam bijna halveerde (5). Wandelen vermindert ook stress en maakt het makkelijker om te slapen, dus het helpt bij alle drie tegelijk. Begin met wat je kunt, en loop elke week iets verder.
Bescherm je slaap voordat je je rug beschermt. Een vaste bedtijd, een vaste tijd van opstaan, geen scherm in het laatste half uur, en niet uitslapen in het weekend om in te halen. Heb je pijn als je ligt, zoek dan de houdingen die verlichten, en wissel ze gerust af in de loop van de nacht. Een kussen tussen je knieën als je op je zij ligt, helpt veel mensen.
Ruil de uitleg in. Als jouw uitleg voor de pijn is dat je rug kwetsbaar is, bevestigt elke slechte dag die uitleg. Als de uitleg is dat je rug geïrriteerd en gevoelig is, maar niet kapot, dan is een slechte dag gewoon een slechte dag. De nieuwe uitleg laat de pijn niet verdwijnen, maar maakt het mogelijk om te doen wat de pijn kan verminderen.
Oefeningen die je zenuwstelsel leren dat je onderrug veilig is
De oefeningen van Rehabo zijn opgebouwd als reeksen met vijf treden, zonder hulpmiddelen. Als stress en zorgen een deel van het plaatje zijn, gaat het er niet om hoe zwaar je traint, maar dat je het rustig en regelmatig doet, en dat het lukt. Hier zijn er twee om mee te beginnen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Pijn tot 5 op 10 tijdens de oefening is in orde, als die de volgende ochtend weer is gezakt.
Rug buigen en strekken
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Kantel je bekken, zodat je onderrug plat tegen de vloer drukt.
- Kantel de andere kant op, zodat je onderrug een beetje van de vloer af bolt.
- Wissel rustig tussen de twee houdingen.
- Adem uit als je naar beneden drukt, en in als je je rug bolt.
Als het makkelijk voelt: doe dezelfde beweging op handen en knieën en later staand met een ronde rug. De beweging is bewust gekozen. Door de beweging in kleine stappen groter te maken, laat je je zenuwstelsel wennen aan het idee dat het veilig is om je onderrug te buigen.
Rotatie van de onderrug
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar op de vloer.
- Strek je armen opzij met je handpalmen naar beneden.
- Laat je knieën rustig naar één kant zakken.
- Houd beide schouders op de vloer, en blijf even liggen.
- Breng je knieën terug naar het midden, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: trek één knie met je hand schuin over je lichaam, en kijk naar de andere kant.
Een rugprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je rug samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Dat stress en slaap invloed hebben op je onderrug, betekent niet dat alles zo te verklaren is. Ga naar je huisarts als de pijn uitstraalt tot onder je knie met tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies, als hij niet verandert, in welke houding je ook bent, en je 's nachts wakker maakt zonder minder te worden, of als hij samengaat met koorts, onverklaard gewichtsverlies of een eerdere kanker. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, bij een doof gevoel in je kruis of plotselinge problemen met het ophouden van urine of ontlasting.
En zoek hulp als de stress of de slaap zelf is vastgelopen. Je huisarts kan je met allebei helpen, en vaak is dat ook de weg waarlangs je onderrug beter wordt.
Conclusie
- Stress, slecht slapen en zorgen maken pijn in de onderrug erger, zonder dat er meer mis is met je rug. Je zenuwstelsel zet de pijn harder.
- Het is geen teken dat de pijn psychisch is. Zo werkt pijn bij iedereen.
- De beste behandelingen pakken de uitleg, de angst en het bewegen tegelijk aan.
- Wandel elke dag, bescherm je slaap, en ruil "kwetsbaar" in voor "gevoelig, maar niet kapot".
- Lees meer in de gids over pijn in de onderrug en chronische pijn.
Bronnen
- Hartvigsen J, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
- Kent P, et al. Cognitive functional therapy with or without movement sensor biofeedback versus usual care for chronic, disabling low back pain (RESTORE): a randomised, controlled, three-arm, parallel group, phase 3, clinical trial. Lancet 2023. PubMed
- Vibe Fersum K, et al. Efficacy of classification-based cognitive functional therapy in patients with non-specific chronic low back pain: a randomized controlled trial. Eur J Pain 2013. PubMed
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed
- Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed