Rückenschmerzen beim Stehen oder Gehen

Manche bekommen vom Sitzen Schmerzen im unteren Rücken. Bei anderen ist es genau umgekehrt: Der untere Rücken ist auf dem Stuhl ruhig, fängt aber an wehzutun, wenn sie in der Schlange stehen, am Herd, bei einem Konzert oder wenn sie eine Stunde gegangen sind. Der Schmerz lässt nach, sobald sie sich setzen oder sich nach vorn über etwas lehnen.

Deshalb glauben manche, sie hätten einen „schwachen Rücken“ oder mit den Wirbeln sei etwas nicht in Ordnung. Das ist selten so. Hier erklären wir, warum ein empfindlicher unterer Rücken nicht gern still steht, was der Unterschied zwischen Stehen und Gehen ist, was hilft und wann Beinschmerzen beim Gehen ein Zeichen für etwas anderes sind. Das ganze Bild zu Kreuzschmerzen findest du im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Warum tut es weh, still zu stehen?

Wenn du stehst, hält der untere Rücken den Oberkörper ohne Hilfe einer Rückenlehne aufrecht. Er arbeitet mit einem leichten Hohlkreuz, und die kleinen Gelenke hinten an den Wirbeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule tragen mehr von der Belastung als im Sitzen. Das ist normal und harmlos.

Das Problem ist nicht die Position, sondern die Zeit. Jede Position wird unangenehm, wenn du lange genug darin bleibst. War der untere Rücken eine Zeit lang empfindlich, reagiert er früher. Das liegt daran, dass das Nervensystem für den Bereich empfindlicher wird, der wehgetan hat. Das ist eine Schutzreaktion, kein Zeichen einer Verletzung. Deshalb kann eine Belastung, die du früher kaum bemerkt hast, anfangen wehzutun. Mehr dazu in Kreuzschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Deshalb ist es so typisch, dass der Schmerz nachlässt, wenn du dich nach vorn über einen Einkaufswagen lehnst, einen Fuß auf eine Kante stellst oder dich hinsetzt. Du nimmst keine Verletzung weg. Du wechselst die Position, und genau darum bittet ein empfindlicher unterer Rücken.

Gibt es eine richtige Art zu stehen?

Nein. Viele hören, dass sie ein zu starkes Hohlkreuz haben, dass sie „den Bauch einziehen“ oder „anspannen“ sollen, wenn sie stehen. Die Forschung stützt das nicht. Eine Übersicht über Studien, die die Haltung von Menschen gemessen und mit Rückenschmerzen verglichen haben, fand keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Position und Schmerz (1). Eine Übersicht über Übersichten von 2020 kam zum selben Ergebnis: Es gibt keinen Beleg dafür, dass eine bestimmte Rückenhaltung Schmerzen im unteren Rücken macht (2).

Das heißt nicht, dass es egal ist, wie du stehst. Es heißt, dass die beste Position die nächste ist. Verlagere das Gewicht von einem Bein aufs andere, stell einen Fuß auf eine Kante, lehn dich kurz nach vorn über den Tisch, geh ein paar Schritte.

Das gilt auch für den höhenverstellbaren Schreibtisch: Es ist der Wechsel, der hilft, nicht das Stehen. Mehr dazu in Rückenschmerzen beim Sitzen.

Gehen ist etwas anderes als Stehen

Viele werfen „Stehen“ und „Gehen“ in einen Topf, aber der untere Rücken erlebt die beiden unterschiedlich. Wenn du gehst, wechselst du bei jedem Schritt die Position. Das Becken dreht sich etwas, der untere Rücken beugt und streckt sich ein wenig, und die Muskeln arbeiten und ruhen abwechselnd. Das ist fast das Gegenteil von stillem Stehen.

Deshalb ist Gehen eines der am besten belegten Dinge, die du für einen empfindlichen unteren Rücken tun kannst. In einer großen australischen Studie mit 701 Menschen, die gerade eine Episode mit Kreuzschmerzen hinter sich hatten, bekam die Hälfte ein schrittweise aufgebautes Gehprogramm mit ein paar Beratungsgesprächen. Ihr Risiko für eine neue Episode sank um 28 Prozent, und es dauerte im Durchschnitt fast doppelt so lange, bis sie kam (3). Mehr dazu liest du im Artikel über Gehen und Kreuzschmerzen.

Bekommst du vom Gehen Schmerzen im unteren Rücken, liegt es meistens daran, dass der Weg länger war, als der untere Rücken gewohnt ist. Die Lösung ist selten, mit dem Gehen aufzuhören. Geh stattdessen in kürzeren Abschnitten und bau schrittweise auf: dreimal eine Viertelstunde statt einmal eine Dreiviertelstunde und danach jede Woche etwas länger. Schmerz bis 5 von 10 unterwegs ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist (4).

Wenn die Beine nicht mehr mitmachen

Es gibt eine Ausnahme, die man kennen sollte, besonders wenn du über 60 bist. Manche bekommen beim Gehen keine Schmerzen im unteren Rücken, sondern schwere, müde oder taube Beine, die schlimmer werden, je länger sie gehen, und die verschwinden, wenn sie sich setzen oder nach vorn lehnen.

Dieses Muster nennt man Spinalkanalstenose: eine altersbedingte Verengung im Wirbelkanal, die den Nerven weniger Platz lässt, wenn der Rücken ins Hohlkreuz geht. Das ist an sich nicht gefährlich, und man kann es trainieren. In einer amerikanischen Studie ging es Menschen mit Spinalkanalstenose, die ein Trainingsprogramm in der Physiotherapie bekamen, nach zwei Jahren genauso gut wie denen, die operiert wurden (5). Mehr dazu in Spinalkanalstenose im unteren Rücken, und lass das Muster in deiner Hausarztpraxis beurteilen.

So gewöhnst du den unteren Rücken an mehr

Pausen und Positionswechsel helfen im Moment. Willst du länger stehen und gehen können, ohne Schmerzen zu bekommen, muss der untere Rücken mehr vertragen, und das baust du mit Training auf. Die Forschung zeigt, dass strukturiertes Training den Schmerz stärker lindert als gute Ratschläge allein, wenn die Kreuzschmerzen länger als ein paar Monate dauern. Es ist nicht entscheidend, welche Art von Training du wählst (6). Entscheidend ist, dass du trainierst und dass das Training mit der Zeit etwas schwerer wird.

Rehabos Übungen sind als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut. Hier sind zwei Übungsreihen, die zu einem unteren Rücken passen, der vom Stehen empfindlich ist. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Rücken beugen und strecken

Ein unterer Rücken, der lange gestanden hat, war lange in einem Hohlkreuz. Die erste Übungsreihe gibt ihm die ganze Bewegung zurück.

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Kipp das Becken, sodass der untere Rücken flach gegen den Boden drückt.
3. Kipp es in die andere Richtung, sodass sich der untere Rücken leicht vom Boden wölbt.
4. Wechsle ruhig zwischen den beiden Positionen und atme aus, wenn du nach unten drückst.
5. Halte die Bewegung klein und weich, ohne in die Endpositionen zu drücken.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und mach dieselbe Bewegung. Mach sie später im Stehen, indem du dich mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel abrollst und wieder aufrollst. Die letzte Stufe ist dasselbe Abrollen mit einer Tasche voller Bücher in den Händen. Der runde Rücken ist Absicht: Indem du die Belastung in kleinen Schritten steigerst, gewöhnst du den unteren Rücken daran, sich wieder zu beugen.

Gesäß und Brücke

Die Gesäßmuskeln tragen einen großen Teil der Arbeit, wenn du stehst und gehst. Wenn du sie aktiv nutzt, hat der untere Rücken weniger zu tun.

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.
2. Spann ruhig die Gesäßmuskeln an, ohne das Becken anzuheben.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie kurz und lös sie langsam.
4. Atme die ganze Zeit normal.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb das Becken an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab. Später mit Halten oben und zum Schluss auf einem Bein.

Ein Rückenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Rücken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle „Rücken“ und danach „Unterer Rücken“.

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Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Schmerzen im unteren Rücken vom Stehen oder Gehen hängen fast immer davon ab, wie lange du stehst oder gehst und was der untere Rücken gewohnt ist. Es gibt wenige Ausnahmen. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn du Beinschmerzen, ein Schweregefühl oder Taubheit in den Beinen bekommst, die beim Gehen kommen und verschwinden, wenn du dich setzt, besonders wenn du über 60 bist. Geh auch zu deiner Hausarztpraxis, wenn du in einem Bein Kraft verlierst oder wenn der Schmerz plötzlich nach einem Sturz oder schweren Heben kam und du über 65 bist, Osteoporose hast oder lange Kortison bekommen hast. Geh am selben Tag in die Notaufnahme, wenn du ein Taubheitsgefühl im Schritt bekommst oder Urin oder Stuhl schlecht halten kannst. Bei den allermeisten trifft nichts davon zu.

Fazit

• Stehen ist für den unteren Rücken nicht gefährlich. Was ein empfindlicher unterer Rücken nicht mag, ist die Zeit in derselben Position.
• Es gibt nicht die eine richtige Art zu stehen. Verlagere das Gewicht, stell einen Fuß hoch, lehn dich nach vorn, geh ein paar Schritte.
• Gehen ist etwas anderes als Stehen: Es ist ein Positionswechsel bei jedem Schritt, und es beugt neuen Episoden vor.
• Schwere Beine beim Gehen, die nachlassen, wenn du dich setzt, sind ein anderes Muster und sollten in deiner Hausarztpraxis beurteilt werden.
• Gewöhn den unteren Rücken mit Training an mehr, das mit der Zeit etwas schwerer wird. Mehr dazu im Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken.

Quellen

1. Slater D, et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
2. Swain CTV, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
3. Pocovi NC, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet 2024. PubMed
4. Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med 2007. PubMed
5. Delitto A, et al. Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial. Ann Intern Med 2015. PubMed
6. Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021. PubMed