Du har trænet ben, og nu gør knæet ondt, når du squatter. Måske lige under knæskallen i bunden af bevægelsen. Måske rundt om knæskallen, mest dagen efter på trapper. Skal du droppe squat, eller bide tænderne sammen?
Ingen af delene. Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt i knæet ved squat, hvorfor knæet gerne må komme forbi tæerne, og hvordan du bygger squatten op igen fra et trin, knæet kan tåle. Grundviden om knæet finder du i guiden til ondt i knæet.
Belastning, der steg for hurtigt
Et ømt knæ efter en hård bentræning er som regel ikke en skade. Det er et knæ, der er blevet bedt om mere, end det var klar til. Sener, brusk og knæskallens led vænner sig til belastning, men langsommere end musklerne. Du kan godt løfte tungere fra uge til uge, mens knæet stadig er ved at indhente det.
Det gælder især, når noget er ændret: dybere, tungere, frie vægte i stedet for maskiner, eller ben to gange om ugen i stedet for én. Sker ændringen for hurtigt, reagerer knæet med ømhed, og ømheden er et signal om tempoet, ikke et tegn på, at squat er farligt. Læs mere i undgå overbelastning.
De to typiske kilder
Smerter i knæet ved squat kommer oftest fra ét af to steder, og de to opfører sig forskelligt.
Under og omkring knæskallen. Når du bøjer knæet, presses knæskallen ind mod lårbenet, og trykket stiger, jo dybere du kommer. Bliver leddet mellem knæskal og lårben følsomt, gør det ondt i bunden af squatten, ned ad trapper og efter lang tids siden med bøjede knæ. Det kaldes patellofemorale smerter, den mest almindelige knæsmerte hos voksne under 50. Knæskallen sidder ikke forkert. I en stor gennemgang af risikofaktorer var det svage lårmuskler, der forudsagde smerterne, ikke knæets stilling (1). Læs mere i ondt under og omkring knæskallen.
Senen under knæskallen. Springerknæ er en belastningsreaktion i senen fra knæskallens spids ned til skinnebenet. Det gør ondt på ét punkt lige under knæskallen, mest i starten af træningen og dagen efter, især ved dybe squat og spring. Senen er ikke betændt. Den har mistet tolerance over for belastning, og den vinder den tilbage ved at blive belastet roligt og gradvist, ikke ved at blive skånet. Læs mere i artiklen om springerknæ.
Sjældnere er det en irriteret menisk: en dyb, klemmende smerte på indersiden eller ydersiden i bunden af squatten. Også her er svaret som regel at bygge op i små trin. Hæver, låser eller svigter knæet, skal det vurderes, inden du træner videre.
Må knæene komme forbi tæerne?
Mange har lært, at knæene ikke må komme foran tæerne i en squat, fordi det skulle være farligt for knæet. Rådet stammer fra ét gammelt studie, der målte kræfterne i knæ og hofte hos syv styrketrænede mænd. Da forsøgspersonerne blev forhindret i at føre knæene frem, faldt belastningen på knæet lidt. Til gengæld steg belastningen på hoften og lænden voldsomt, fordi overkroppen måtte læne sig langt frem for at holde balancen (2). Forfatterne konkluderede selv, at knæet gerne må komme lidt forbi tæerne.
Knæet er bygget til at bøje, og brusken bliver ikke slidt af at blive brugt. Et svensk studie viste, at fire måneders træning gjorde bruskens kvalitet bedre hos folk med tidlige slidgigtforandringer (3), og en gennemgang fra 2019 fandt, at træning ikke skader brusken hos mennesker med eller i risiko for slidgigt (4). Dybden i din squat er et spørgsmål om, hvad knæet kan tåle lige nu, ikke om, hvad der er farligt.
Det følsomme knæ
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og efter en periode med irritation bliver den vurdering mere følsom. Kroppens "smertegrænse" falder langt mere end dens "skadegrænse", og der åbner sig en zone, hvor det gør ondt at bøje knæet, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. En squat, der gør lidt ondt, men ikke giver en opblussen bagefter, flytter smertegrænsen op igen. En squat, du undgår i to måneder, gør knæet mere følsomt. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Sådan bygger du squatten op igen
Planen er ikke at stoppe. Planen er at finde det trin, knæet kan tåle, og gå op derfra. Reglen for, hvor meget smerte der er i orden, er den samme, som de danske træningsprogrammer for slidgigt bruger: Smerte op til omkring 5 ud af 10 under øvelsen er i orden, hvis knæet er tilbage på sit sædvanlige niveau næste morgen (5). Læs mere i må du træne med ondt i knæet.
- Skru ned for det, der provokerer, ikke for alt. Sænk dybden eller vægten på squat til et niveau, hvor smerten ligger under 5. Behold resten af din træning.
- Behold hyppigheden. Knæet vænner sig til belastning ved at møde den ofte og roligt. To til tre lette bentræninger om ugen bygger mere tolerance op end én hård.
- Gå langsomt ned. En squat, hvor du bruger tre sekunder på vejen ned, belaster senen og knæskallen på en måde, de kan vænne sig til.
- Gå et trin op, når det føles let to gange i træk. Lidt dybere, lidt tungere, aldrig begge dele på samme dag.
Her er to stiger fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De bruger ingen udstyr, og hver stige har fem trin.
Squat
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme i hoftebredde.
- Glid roligt ned ad væggen, kun så langt som knæet kan tåle.
- Pres op igen gennem hælene, mens ryggen bliver på væggen.
- Hold et jævnt tempo og træk vejret normalt.
- Hold knæene over fødderne. De må ikke falde indad.
Når det føles let: Rejs dig fra forkanten af en stol, og sæt dig langsomt ned igen uden at plumpe. Senere en fri squat, så dybt du kan uden smerte, så en squat under hoftehøjde, og til sidst en jump squat, hvor du lander blødt og fortsætter direkte ned i næste.
Knækontrol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på cirka tre sekunder.
- Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
- Hold knæene pegende samme vej som tæerne, og brystet oppe.
Når det føles let: Stå på ét ben med en hånd let på stolen, og bøj knæet nogle få grader. Senere det samme uden støtte, så et langsomt nedtrin fra et lavt trin, og til sidst fra et almindeligt trappetrin.
Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Stigerne med trin op og ned og med udfald finder du i de bedste øvelser mod ondt i knæet.
Hvornår skal du have knæet set?
Et ømt knæ efter squat behøver ingen læge. Nogle tegn ændrer dog planen: hævelse inden for få timer efter et vrid eller et fald, et knæ du ikke kan gå fire skridt på, et knæ der låser og ikke vil rette ud, et knæ der giver efter og hæver bagefter, og et varmt, hævet knæ, mens du har feber. Læs mere i ondt i knæet efter et vrid eller et fald.
Gør knæet stadig lige meget ondt efter seks til otte uger, selvom du har bygget roligt op, er en vurdering hos en fysioterapeut en god idé.
Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, hvis smerten sidder under eller omkring knæskallen.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt i knæet ved squat er som regel belastning, der steg hurtigere, end knæet kunne vænne sig til. Ikke en skade.
- De to typiske kilder er leddet under knæskallen og senen under den. Begge bliver bedre af rolig, gradvis belastning.
- Knæene må gerne komme forbi tæerne. At holde dem tilbage flytter belastningen til hofte og lænd.
- Skru ned for dybde eller vægt, behold resten, og gå et trin op, når det føles let to gange i træk.
- Hævelse inden for få timer, et knæ der låser, eller et knæ du ikke kan gå på, skal ses af en læge.
Referencer
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2003. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed