Schmerzen in der Kniekehle

Die Rückseite des Knies ist die Stelle, die die wenigsten erklären können. Vorn ist die Kniescheibe, an den Seiten sind die Bänder, aber die Kniekehle ist eine weiche Grube, in die du weder hineinsehen noch richtig hineindrücken kannst. Wenn es also hinten am Knie spannt, sobald du das Bein streckst, wissen die meisten nicht, was sie davon halten sollen.

Hier liest du, was hinten am Knie typischerweise wehtut, welches eine Zeichen dich noch am selben Tag zum Arzt bringen sollte und welche Übungen die Rückseite des Knies wieder aufbauen.

Was tut hinten am Knie weh?

In der Kniekehle ist viel los. Die Rückseite des Oberschenkels endet hier in zwei Gruppen von Sehnen, eine an der Innenseite und eine an der Außenseite der Grube. Es sind die Ansätze der hinteren Oberschenkelmuskeln, und sie arbeiten jedes Mal, wenn du einen Schritt abbremst oder bergab gehst. Von unten kommt der Wadenmuskel, der direkt über dem Kniegelenk an der Rückseite des Oberschenkelknochens ansetzt. Ganz unten liegt die hintere Wand der Gelenkkapsel selbst.

Die meisten Schmerzen hinten am Knie kommen von einer dieser Stellen. Die Sehnen der Oberschenkelrückseite werden empfindlich, wenn sie eine Zeit lang mehr abgebremst haben, als sie gewohnt waren: mehr Hügel, mehr Tempo, mehr Treppen. Der Ansatz des Wadenmuskels wird durch dasselbe empfindlich, oft bei Läufern. Beides tut am meisten weh, wenn du das Knie ganz streckst und wenn du es gebeugt belastest.

Die dritte häufige Ursache ist eine Baker-Zyste. Das ist eine mit Flüssigkeit gefüllte Ausstülpung an der Rückseite des Knies, und sie klingt gefährlicher, als sie ist. Die Zyste ist keine eigene Krankheit. Sie ist ein Zeichen dafür, dass das Kniegelenk dahinter gereizt war und mehr Gelenkflüssigkeit gebildet hat als sonst, meist bei Arthrose oder einem gereizten Meniskus. Die Flüssigkeit findet durch eine schwache Stelle in der hinteren Kapselwand nach draußen und sammelt sich in einer Ausstülpung, die du als weiche Schwellung und als Völlegefühl spürst, wenn du das Knie beugst (1). Die Behandlung besteht nicht darin, etwas mit der Zyste zu machen. Sie besteht darin, das Knie zu behandeln, aus dem sie kommt. Lässt die Reizung im Gelenk nach, schrumpft die Zyste meist von selbst.

Schließlich gibt es das Knie, das sich nicht mehr ganz strecken lässt. Nach einer Verletzung oder einer Phase mit Schwellung verlieren manche die letzten Grade der Streckung, und dann zieht es hinten jedes Mal, wenn sie es versuchen. Das liegt nicht daran, dass etwas im Weg ist. Die Kapsel hinten ist durch das Schonen straff und empfindlich geworden, und das lässt sich wieder wegtrainieren.

Ist es eine Thrombose?

Das ist das eine auf dieser Seite, das du lesen solltest, auch wenn du den Rest überspringst. Eine Thrombose in den tiefen Venen des Beins sitzt in der Wade und hinter dem Knie, und sie kann sich am Anfang wie eine empfindliche Kniekehle anfühlen.

Der Unterschied ist erkennbar. Überlastung tut weh, wenn du das Bein benutzt, und ist in Ruhe besser. Eine Thrombose tut in Ruhe weh, und die Wade wird geschwollen, warm und druckempfindlich, oft nur an einem Bein und manchmal mit einer rötlichen oder bläulichen Farbe. Das Risiko ist am größten nach einem langen Flug, einer Operation, einer Zeit im Bett, in der Schwangerschaft, beim Rauchen und bei der Antibabypille und wenn du schon einmal eine Thrombose hattest. Hast du eine geschwollene, warme und druckempfindliche Wade hinter und unter dem Knie, lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen. Das ist nichts, was du wegtrainieren sollst.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es hinten am Knie spannt, wenn du es streckst, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhiges Beugen und Strecken, das danach kein Aufflammen auslöst, hebt die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip liest du unter Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Es gibt keine Studien zu „Schmerzen in der Kniekehle“ als eigenem Krankheitsbild, weil die Stelle nichts daran ändert, was hilft. Und was beim Knie hilft, ist gut untersucht. Eine große Cochrane-Übersicht fand, dass Training die Schmerzen bei Kniearthrose direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten senkt (2). Sehnen, die ihre Belastbarkeit verloren haben, bekommen sie zurück, indem sie in kleinen Schritten belastet werden, nicht indem sie geschont werden. Und du darfst es dabei spüren. Eine Übersicht über Studien, in denen die Teilnehmenden mit Schmerz trainierten, fand, dass es keinen Schaden anrichtete und kurzfristig eher ein etwas besseres Ergebnis brachte (3).

Ein MRT hilft hier selten. In einer Sammlung von Studien mit Menschen ohne Knieschmerzen hatte etwa jeder Vierte eine Knorpelveränderung und etwa jeder Zehnte einen Riss im Meniskus (4). Hinter dem Knie findet ein MRT oft eine kleine Baker-Zyste bei Menschen, die sie nie gespürt haben.

Die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien zur Arthrose ist die, die du nutzen solltest: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss vor dem nächsten Training wieder auf dem gewohnten Niveau sein (5).

Übungen für die Rückseite des Knies

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Die ersten drei belasten gerade die Rückseite des Knies, und das ist Absicht. Die Kniekehle soll nicht geschont werden. Sie soll sich langsam wieder daran gewöhnen, zu beugen, zu strecken und abzubremsen. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fersengleiten mit Tuch

1. Leg dich auf einem glatten Boden auf den Rücken, ein Tuch oder eine Socke unter der Ferse. Beug das andere Bein und stell den Fuß auf den Boden.
2. Lass die Ferse ruhig Richtung Po gleiten, sodass sich das Knie beugt, nur so weit es ohne stechenden Schmerz geht.
3. Schieb die Ferse langsam zurück, bis das Bein gestreckt ist. Halte die Ferse die ganze Zeit am Boden.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Zieh die Ferse heran, spann hinten am Oberschenkel an und lass die Ferse langsam wieder hinausgleiten, während du den ganzen Weg abbremst. Nutze das andere Bein, um zurückzukommen. Später machst du dasselbe mit dem Oberkörper auf die Ellenbogen gestützt. Die Übungsreihe endet mit Nordic Hamstring Curls: Du kniest, jemand hält deine Knöchel fest, und du lehnst dich langsam nach vorn, während die Oberschenkelrückseite abbremst.

Kniestreckung

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg die Ferse auf einen zweiten Stuhl, sodass das Knie frei hängt.
2. Entspann den Oberschenkel und lass die Schwerkraft das Knie Richtung gestreckt ziehen. Leg eventuell eine Hand leicht auf den Oberschenkel.
3. Atme ruhig. Es soll sich wie eine ruhige Dehnung hinter dem Knie anfühlen, nicht wie Druck.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz dich mit den Füßen auf den Boden, streck das Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte. Später hältst du oben einen Moment mit angespanntem Oberschenkel.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Po leicht an und heb das Becken ruhig an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Senk es langsam wieder ab.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Position oben. Später hebst du ein Bein Richtung Decke und hebst das Becken auf dem anderen.

Willst du danach dehnen, stell dich mit geschlossenen Füßen und gestreckten Knien hin und neig den Oberkörper mit geradem Rücken langsam aus der Hüfte nach vorn, bis du eine ruhige Dehnung hinten an den Oberschenkeln spürst. Die Dehnung kommt zuletzt und ist der leichteste Teil. Es sind die drei Übungen oben, die die dauerhafte Veränderung bringen.

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen in der Kniekehle sind selten ernst. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist, vor allem nur an einem Bein, oder wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Lass dich auch untersuchen, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder einem Sturz angeschwollen ist, wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst oder wenn das Knie blockiert ist und sich nicht strecken lässt. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen.

Wähle „Knie“ und dann „Hinter dem Knie“, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Schmerzen in der Kniekehle kommen meist von den Sehnen der Oberschenkelrückseite, vom Ansatz des Wadenmuskels oder von einer Baker-Zyste. Die Zyste ist ein Zeichen für eine Reizung im Gelenk, keine eigene Krankheit.
• Eine geschwollene, warme und druckempfindliche Wade kann eine Thrombose sein. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen.
• Die Rückseite des Knies soll in kleinen Schritten belastet werden, nicht geschont. Fersengleiten, Kniestreckung und Brücke sind der Anfang. Die Dehnung kommt zuletzt.
• Schmerz bis 5 von 10 während des Trainings ist in Ordnung, wenn er vor dem nächsten Mal wieder auf dem gewohnten Niveau ist.

Quellen

1. Frush TJ, Noyes FR. Baker's cyst: diagnostic and surgical considerations. Sports Health 2015. PubMed
2. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
4. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed