Pijn achter de knie

De achterkant van de knie is de plek die de minste mensen kunnen uitleggen. De voorkant heeft de knieschijf, de zijkanten hebben de kniebanden, maar de knieholte is een zacht kuiltje waar je niet in kunt kijken en niet goed op kunt drukken. Dus als het achter je knie trekt als je je been strekt, weten de meeste mensen niet wat ze ervan moeten denken.

Hier lees je wat er meestal pijn doet achter de knie, het ene teken waarmee je dezelfde dag naar de huisarts moet, en welke oefeningen de achterkant van je knie weer opbouwen.

Wat doet pijn achter de knie?

De knieholte is een drukke plek. De achterkant van je bovenbeen eindigt hier in twee groepen pezen, een aan de binnenkant en een aan de buitenkant van het kuiltje. Het zijn de aanhechtingen van de hamstrings, en ze werken elke keer dat je een stap afremt of een heuvel af loopt. Van onderen komt de kuitspier, die net boven het kniegewricht aan de achterkant van het dijbeen vastzit. Onderin ligt de achterwand van het gewrichtskapsel zelf.

De meeste pijn achter de knie komt van een van die plekken. De hamstringpezen worden gevoelig als ze een periode meer hebben afgeremd dan ze gewend waren: meer heuvels, meer snelheid, meer trappen. De aanhechting van de kuitspier wordt gevoelig door hetzelfde, vaak bij hardlopers. Allebei doen ze het meest pijn als je je knie helemaal strekt, en als je hem gebogen belast.

De derde veelvoorkomende oorzaak is een bakercyste. Dat is een met vocht gevulde holte aan de achterkant van de knie, en het klinkt gevaarlijker dan het is. De cyste is op zichzelf geen ziekte. Het is een teken dat het kniegewricht erachter geïrriteerd is geweest en meer gewrichtsvocht heeft gemaakt dan normaal, meestal bij artrose of een geïrriteerde meniscus. Het vocht vindt een weg naar buiten via een zwakke plek in de achterwand van het kapsel en verzamelt zich in een holte, die je kunt voelen als een zachte zwelling en een vol gevoel als je je knie buigt (1). De behandeling is niet iets met de cyste doen. Het is de knie behandelen waar hij vandaan komt. Neemt de irritatie in het gewricht af, dan krimpt de cyste meestal vanzelf.

Tot slot is er de knie die niet meer helemaal kan strekken. Na een blessure of een periode met zwelling verliezen sommige mensen de laatste graden van het strekken, en dan trekt het aan de achterkant elke keer dat ze het proberen. Dat is niet omdat er iets in de weg zit. Het kapsel aan de achterkant is stijf en gevoelig geworden doordat het werd gespaard, en dat kun je weer wegtrainen.

Is het trombose?

Dit is het ene ding op deze pagina dat je moet lezen, ook als je de rest overslaat. Een bloedstolsel in de diepe aders van je been zit in de kuit en achter de knie, en kan in het begin aanvoelen als een gevoelige knieholte.

Het verschil is goed te zien. Overbelasting doet pijn als je je been gebruikt, en is beter in rust. Een trombosebeen doet pijn in rust, en de kuit wordt gezwollen, warm en gevoelig bij drukken, vaak maar aan één been, en soms met een roodachtige of blauwachtige kleur. Het risico is het grootst na een lange vliegreis, een operatie, een periode in bed, bij zwangerschap, bij roken en de pil, en als je eerder trombose hebt gehad. Heb je een gezwollen, warme en gevoelige kuit achter en onder je knie, dan moet je dezelfde dag een arts zien: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Dit is niet iets wat je kunt wegtrainen.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin het achter je knie trekt als je hem strekt, zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Rustig buigen en strekken zonder opvlamming achteraf verhoogt de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Er zijn geen studies naar "pijn achter de knie" als aparte aandoening, omdat de plek niet verandert wat werkt. En wat werkt bij de knie, is goed onderzocht. Een groot Cochrane-overzicht vond dat training de pijn bij artrose in de knie direct na een traject met ongeveer 12 punten op 100 vermindert (2). Pezen die hun belastbaarheid zijn kwijtgeraakt, krijgen die terug door in kleine stappen belast te worden, niet door gespaard te worden. En je mag het onderweg voelen. Een overzicht van studies waarin de deelnemers met pijn trainden, vond dat dat geen schade deed en op korte termijn eerder een iets beter resultaat gaf (3).

Een scan helpt hier zelden. In een verzameling studies bij mensen zonder kniepijn had ongeveer een op de vier een kraakbeenverandering, en ongeveer een op de tien een scheur in de meniscus (4). Achter de knie vindt een scan vaak een kleine bakercyste bij mensen die er nooit iets van hebben gemerkt.

De regel uit de Deense trainingsstudies bij artrose is de regel die je moet gebruiken: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (5).

Oefeningen voor de achterkant van de knie

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste drie belasten juist de achterkant van de knie, en dat is met opzet. De knieholte moet niet gespaard worden. Hij moet langzaam weer wennen aan buigen, strekken en afremmen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Hiel laten glijden met een doek

Ga op je rug liggen op een gladde vloer met een doek of een sok onder je hiel. Buig je andere been, en zet je voet op de vloer.
Laat je hiel rustig richting je billen glijden, zodat je knie buigt, alleen zo ver als het kan zonder scherpe pijn.
Duw je hiel langzaam terug tot je been gestrekt is. Houd je hiel de hele beweging op de vloer.
Voelt het makkelijk: trek je hiel op, span de achterkant van je bovenbeen aan, en laat je hiel langzaam weer naar buiten glijden terwijl je de hele beweging afremt. Gebruik je andere been om terug te komen. Later doe je hetzelfde met je bovenlichaam op je ellebogen. De ladder eindigt met Nordic hamstring curls, waarbij je knielt, je enkels laat vasthouden en langzaam naar voren leunt, terwijl de achterkant van je bovenbenen afremt.

Knie strekken

Ga op een stoel zitten, en leg je hiel op een andere stoel, zodat je knie vrij hangt.
Ontspan je bovenbeen, en laat de zwaartekracht je knie richting gestrekt trekken. Leg eventueel een hand licht op je bovenbeen.
Adem rustig. Het moet voelen als een rustige rek achter je knie, niet als druk.
Voelt het makkelijk: ga zitten met je voeten op de vloer, strek je knie, en til je voet op tot hij horizontaal is. Later houd je bovenin even vast met je bovenbeen aangespannen.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan, en til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
Laat langzaam weer zakken.
Voelt het makkelijk: houd de houding bovenin vast. Later til je één been richting het plafond en til je je bekken op met het andere.

Wil je daarna rekken, sta dan met je voeten tegen elkaar en gestrekte knieën, en leun met je bovenlichaam langzaam vanuit je heupen naar voren met een rechte rug, tot je een rustige rek achter in je bovenbenen voelt. Rekken komt als laatste en is het makkelijkste. Het zijn de drie oefeningen hierboven die de blijvende verandering brengen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn achter de knie is zelden ernstig. Zie dezelfde dag een arts als je kuit gezwollen, warm en gevoelig bij drukken is, vooral als het maar aan één been is, of als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. Zie ook een arts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een val is opgezwollen, als je geen vier stappen op je been kunt zetten, of als je knie op slot zit en niet kan strekken. Geen van die tekenen betekent dat er iets ernstigs aan de hand is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om ernaar te laten kijken.

Kies “Knie” en daarna “Achter de knie” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Pijn achter de knie komt meestal van de hamstringpezen, de aanhechting van de kuitspier of een bakercyste. De cyste is een teken van irritatie in het gewricht, geen ziekte op zichzelf.
Een gezwollen, warme en gevoelige kuit kan trombose zijn. Zie dezelfde dag een arts.
De achterkant van de knie moet in kleine stappen belast worden, niet gespaard. Hiel laten glijden, knie strekken en het bruggetje zijn het begin. Rekken komt als laatste.
Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is in orde, als hij voor de volgende keer terug is op het gewone niveau.

Bronnen

Frush TJ, Noyes FR. Baker's cyst: diagnostic and surgical considerations. Sports Health 2015. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed