Bagsiden af knæet er det sted, de færreste kan forklare. Forsiden har knæskallen, siderne har ledbåndene, men knæhasen er en blød grube, du hverken kan se ind i eller trykke ordentligt på. Så når det strammer bag knæet, når du strækker benet, ved de fleste ikke, hvad de skal tænke.
Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt bag knæet, det ene tegn, der skal få dig til lægen samme dag, og hvilke øvelser der bygger bagsiden af knæet op igen.
Hvad gør ondt bag knæet?
Knæhasen er et travlt sted. Bagsiden af låret ender her i to grupper af sener, én på indersiden og én på ydersiden af gruben. De er hasemusklernes hæfter, og de arbejder, hver gang du bremser et skridt eller går ned ad en bakke. Nedefra kommer lægmusklen, der hæfter lige over knæleddet på bagsiden af lårbenet. I bunden ligger selve ledkapslens bagerste væg.
De fleste smerter bag knæet kommer fra ét af de steder. Hasesenerne bliver ømme, når de i en periode har bremset mere, end de var vant til: flere bakker, mere fart, flere trapper. Lægmusklens hæfte bliver ømt af det samme, tit hos løbere. Begge dele gør mest ondt, når du strækker knæet helt, og når du belaster det bøjet.
Den tredje almindelige årsag er en Bakers cyste. Det er en væskefyldt lomme på bagsiden af knæet, og den lyder farligere, end den er. Cysten er ikke en sygdom i sig selv. Den er et tegn på, at knæleddet inde bagved har været irriteret og har lavet mere ledvæske, end det plejer, typisk ved slidgigt eller en irriteret menisk. Væsken finder ud gennem en svag plet i den bagerste kapselvæg og samler sig i en lomme, som du kan mærke som en blød hævelse og en fylde, når du bøjer knæet (1). Behandlingen er ikke at gøre noget ved cysten. Det er at behandle knæet, som den kommer fra. Falder irritationen i leddet, skrumper cysten som regel selv.
Endelig er der knæet, der ikke længere kan strækkes helt. Efter en skade eller en periode med hævelse mister nogle de sidste grader af strækket, og så trækker det bagtil, hver gang de prøver. Det er ikke fordi noget sidder i vejen. Kapslen bagtil er blevet stram og følsom af at være blevet skånet, og det kan trænes op igen.
Er det en blodprop?
Det her er den ene ting på siden, du skal læse, selv hvis du springer resten over. En blodprop i benets dybe vener sætter sig i læggen og bag knæet, og den kan i starten føles som en øm knæhase.
Forskellen er til at få øje på. Overbelastning gør ondt, når du bruger benet, og er bedre i ro. En blodprop gør ondt i ro, og læggen bliver hævet, varm og øm at trykke på, ofte kun i det ene ben, og nogle gange med en rødlig eller blålig farve. Risikoen er størst efter en lang flyrejse, en operation, en periode i sengen, ved graviditet, ved rygning og p-piller, og hvis du har haft en blodprop før. Har du en hævet, varm og øm læg bag og under knæet, skal du se en læge samme dag. Det er ikke noget, du skal træne dig ud af.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det strammer bag knæet, når du strækker det, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Rolige bøj og stræk, der ikke giver en opblussen bagefter, hæver gradvist smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Der findes ikke studier om "ondt bag knæet" som sin egen tilstand, fordi stedet ikke ændrer på, hvad der virker. Og det, der virker på knæet, er godt undersøgt. En stor Cochrane-gennemgang fandt, at træning mindsker smerter ved slidgigt i knæet med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (2). Sener, der har mistet deres tolerance, får den tilbage ved at blive belastet i små trin, ikke ved at blive skånet. Og du må gerne mærke det undervejs. En gennemgang af studier, hvor deltagerne trænede med smerte, fandt, at det ikke gjorde nogen skade og snarere gav et lidt bedre resultat på kort sigt (3).
En scanning hjælper sjældent her. I en samling af studier af mennesker uden knæsmerter havde omkring hver fjerde en bruskforandring, og omkring hver tiende en revne i menisken (4). Bag knæet finder en scanning tit en lille Bakers cyste hos folk, der aldrig har mærket den.
Reglen, der blev brugt i de danske træningsstudier ved slidgigt, er den, du skal bruge: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (5).
Øvelser til bagsiden af knæet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De første tre belaster netop bagsiden af knæet, og det er med vilje. Knæhasen skal ikke skånes. Den skal langsomt vænnes til at bøje, strække og bremse igen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Hælglid med en klud
- Lig på ryggen på et glat gulv med en klud eller en strømpe under hælen. Bøj det andet ben, og sæt foden i gulvet.
- Lad hælen glide roligt op mod bagdelen, så knæet bøjer, kun så langt det kan uden skarp smerte.
- Skub hælen langsomt tilbage, til benet er strakt. Hold hælen i gulvet hele vejen.
- Når det føles let: træk hælen op, spænd bag på låret, og lad hælen glide langsomt ud igen, mens du bremser hele vejen. Brug det andet ben til at komme tilbage. Senere gør du det samme med overkroppen løftet op på albuerne. Stigen slutter i den nordiske hasetræning, hvor du knæler, får holdt anklerne fast og læner dig langsomt frem, mens bagsiden af lårene bremser.
Knæstrækning
- Sæt dig på en stol, og læg hælen op på en anden stol, så knæet hænger frit.
- Slap af i låret, og lad tyngden trække knæet ned mod strakt. Læg eventuelt en hånd let på låret.
- Træk vejret roligt. Det skal føles som et roligt stræk bag knæet, ikke et pres.
- Når det føles let: sæt dig med fødderne i gulvet, stræk knæet, og løft foden op til vandret. Senere holder du et øjeblik i toppen med låret spændt.
Bækkenløft
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Spænd let i maven og balderne, og løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på én linje.
- Sænk langsomt ned igen.
- Når det føles let: hold stillingen i toppen. Senere løfter du det ene ben mod loftet og løfter bækkenet på det andet.
Vil du strække bagefter, så stå med samlede fødder og strakte knæ, og læn overkroppen langsomt frem fra hofterne med ret ryg, til du mærker et roligt stræk bagpå lårene. Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er de tre øvelser ovenfor, der skaber den varige forandring.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt bag knæet er sjældent alvorligt. Se en læge samme dag, hvis læggen er hævet, varm og øm at trykke på, især kun i det ene ben, eller hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Se også en læge, hvis knæet er hævet inden for få timer efter et vrid eller et fald, hvis du ikke kan tage fire skridt på benet, eller hvis knæet er låst og ikke kan strækkes. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.
Vælg Knæ og derefter Bag knæet, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt bag knæet kommer som regel fra hasesenerne, lægmusklens hæfte eller en Bakers cyste. Cysten er et tegn på irritation i leddet, ikke en sygdom i sig selv.
- En hævet, varm og øm læg kan være en blodprop. Se en læge samme dag.
- Bagsiden af knæet skal belastes i små trin, ikke skånes. Hælglid, knæstrækning og bækkenløft er starten. Strækket kommer sidst.
- Smerte op til 5 ud af 10 under træningen er i orden, hvis den er tilbage ved det sædvanlige inden næste gang.
Referencer
- Frush TJ, Noyes FR. Baker's cyst: diagnostic and surgical considerations. Sports Health 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed