Ont i knävecket

Baksidan av knät är det ställe som minst antal människor kan förklara. Framsidan har knäskålen, sidorna har ledbanden, men knävecket är en mjuk grop som du varken kan se in i eller trycka ordentligt på. Så när det stramar bakom knät när du sträcker benet vet de flesta inte vad de ska tro.

Här kan du läsa vad som oftast gör ont bakom knät, det enda tecken som ska få dig att söka vård samma dag och vilka övningar som bygger upp baksidan av knät igen.

Vad gör ont bakom knät?

Knävecket är ett livligt ställe. Baksidan av låret slutar här i två grupper av senor, en på insidan och en på utsidan av gropen. De är hamstringsmusklernas fästen, och de arbetar varje gång du bromsar ett steg eller går nedför en backe. Nedifrån kommer vadmuskeln, som fäster strax ovanför knäleden på baksidan av lårbenet. I botten ligger själva ledkapselns bakre vägg.

Den mesta smärtan bakom knät kommer från ett av de ställena. Hamstringssenorna blir ömma när de under en period har bromsat mer än de var vana vid: fler backar, högre fart, fler trappor. Vadmuskelns fäste blir ömt av samma sak, ofta hos löpare. Båda gör mest ont när du sträcker knät helt och när du belastar det böjt.

Den tredje vanliga orsaken är en bakercysta. Det är en vätskefylld ficka på baksidan av knät, och den låter farligare än den är. Cystan är inte en sjukdom i sig. Den är ett tecken på att knäleden innanför har varit irriterad och har bildat mer ledvätska än vanligt, oftast vid artros eller en irriterad menisk. Vätskan tar sig ut genom en svag punkt i den bakre kapselväggen och samlas i en ficka som du kan känna som en mjuk svullnad och en känsla av fyllnad när du böjer knät (1). Behandlingen är inte att göra något åt cystan. Den är att behandla knät som den kommer från. Minskar irritationen i leden krymper cystan oftast av sig själv.

Till sist finns knät som inte längre går att sträcka helt. Efter en skada eller en period med svullnad förlorar en del de sista graderna av sträckningen, och då drar det baktill varje gång de försöker. Det beror inte på att något sitter i vägen. Kapseln baktill har blivit stram och känslig av att ha skonats, och det går att träna upp igen.

Är det en blodpropp?

Det här är det enda på sidan som du ska läsa även om du hoppar över resten. En blodpropp i benets djupa vener sätter sig i vaden och bakom knät, och den kan i början kännas som ett ömt knäveck.

Skillnaden går att se. Överbelastning gör ont när du använder benet och är bättre i vila. En blodpropp gör ont i vila, och vaden blir svullen, varm och öm att trycka på, ofta bara i ena benet, och ibland med en rödaktig eller blåaktig färg. Risken är störst efter en lång flygresa, en operation, en period i sängen, vid graviditet, vid rökning och p-piller, och om du har haft en blodpropp tidigare. Har du en svullen, varm och öm vad bakom och under knät ska du söka vård samma dag. Det är inget du ska träna bort.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det stramar bakom knät när du sträcker det, utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Lugna böjningar och sträckningar som inte ger en uppblossning efteråt höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Det finns inga studier om ”ont i knävecket” som ett eget tillstånd, eftersom stället inte ändrar vad som fungerar. Och det som fungerar för knät är väl undersökt. En stor Cochrane-genomgång fann att träning minskar smärtan vid artros i knät med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (2). Senor som har förlorat sin tolerans får tillbaka den genom att belastas i små steg, inte genom att skonas. Och det får gärna kännas på vägen. En genomgång av studier där deltagarna tränade med smärta fann att det inte gjorde någon skada och snarare gav ett något bättre resultat på kort sikt (3).

En magnetkameraundersökning hjälper sällan här. I en samling studier av människor utan knäsmärta hade ungefär var fjärde en broskförändring och ungefär var tionde en spricka i menisken (4). Bakom knät hittar en undersökning ofta en liten bakercysta hos människor som aldrig har känt av den.

Regeln som användes i de danska träningsstudierna vid artros är den du ska använda: smärta upp till 2 av 10 är tryggt, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (5).

Övningar för baksidan av knät

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De första tre belastar just baksidan av knät, och det är med flit. Knävecket ska inte skonas. Det ska långsamt vänjas vid att böja, sträcka och bromsa igen. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.

Hälglidning med en trasa

Ligg på rygg på ett halt golv med en trasa eller en strumpa under hälen. Böj det andra benet och sätt foten i golvet.
Låt hälen glida lugnt upp mot sätet så att knät böjs, bara så långt det går utan skarp smärta.
Skjut hälen långsamt tillbaka tills benet är sträckt. Håll hälen i golvet hela vägen.
När det känns lätt: dra upp hälen, spänn baksidan av låret och låt hälen glida långsamt ut igen medan du bromsar hela vägen. Använd det andra benet för att komma tillbaka. Senare gör du detsamma med överkroppen uppe på armbågarna. Stegen slutar i Nordic hamstring curls, där du står på knä, får fotlederna fasthållna och lutar dig långsamt framåt medan baksidan av låren bromsar.

Sträck knät

Sätt dig på en stol och lägg hälen på en annan stol så att knät hänger fritt.
Slappna av i låret och låt tyngden dra knät ned mot sträckt läge. Lägg gärna en hand lätt på låret.
Andas lugnt. Det ska kännas som en lugn stretch bakom knät, inte ett tryck.
När det känns lätt: sätt dig med fötterna i golvet, sträck knät och lyft foten upp till vågrätt. Senare håller du kvar ett ögonblick i toppläget med låret spänt.

Bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Spänn magen och sätet lätt och lyft bäckenet lugnt upp tills kroppen och låren är i en linje.
Sänk långsamt ned igen.
När det känns lätt: håll kvar i toppläget. Senare lyfter du ena benet mot taket och lyfter bäckenet på det andra.

Vill du stretcha efteråt, stå med fötterna ihop och sträckta knän och luta överkroppen långsamt framåt från höfterna med rak rygg, tills du känner en lugn stretch på baksidan av låren. Stretchen kommer sist och är det lättaste. Det är de tre övningarna ovan som skapar den varaktiga förändringen.

När ska du söka vård?

Ont i knävecket är sällan allvarligt. Sök vård samma dag om vaden är svullen, varm och öm att trycka på, särskilt om det bara gäller ena benet, eller om knät är varmt och svullet och du har feber. Sök också vård om knät har svullnat inom några timmar efter en vridning eller ett fall, om du inte kan ta fyra steg på benet, eller om knät är låst och inte går att sträcka. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.

Välj ”Knä” och sedan ”Bakom knät” när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

Ont i knävecket kommer oftast från hamstringssenorna, vadmuskelns fäste eller en bakercysta. Cystan är ett tecken på irritation i leden, inte en sjukdom i sig.
En svullen, varm och öm vad kan vara en blodpropp. Sök vård samma dag.
Baksidan av knät ska belastas i små steg, inte skonas. Hälglidning, Sträck knät och bäckenlyft är början. Stretchen kommer sist.
Smärta upp till 5 av 10 under träningen är okej om den är tillbaka på den vanliga nivån före nästa gång.

Referenser

Frush TJ, Noyes FR. Baker's cyst: diagnostic and surgical considerations. Sports Health 2015. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed