Ont framtill i knät

Ont framtill i knät är den vanligaste av alla knäsmärtor. Det gör ont när du går nedför trappor, när du reser dig efter att ha suttit länge och när du sätter dig på huk. Ofta kan du inte peka på ett ställe. Det sitter ”någonstans runt knäskålen”.

Många har hört att knäskålen ”går snett” eller att brosket är slitet. Så hänger det oftast inte ihop. Här kan du läsa vad som gör ont framtill i knät, hur du kan skilja de olika orsakerna åt, när du ska söka vård och vilka övningar som bygger upp framsidan av knät igen.

Vad gör ont framtill i knät?

Framsidan av knät är ett livligt ställe. Knäskålen ligger i en fåra på lårbenet och glider upp och ned varje gång du böjer och sträcker. Lårmuskeln drar i knäskålen uppifrån genom en bred sena, och från knäskålens nedre spets går knäskålssenan ned till skenbenet. Under senan ligger en fettkudde som är full av nerver. Allt det belastas med flera gånger din kroppsvikt varje gång du går ned för ett trappsteg.

De flesta som har ont framtill i knät har ont från ett av fem ställen:

Under och runt knäskålen. Smärtan är diffus, blir värre i trappor, på huk och när du sitter länge med böjt knä, och den är den vanligaste av alla knäsmärtor hos vuxna under 50. Läs mer i ont under och runt knäskålen.
Senan strax under knäskålen. Smärtan sitter på en punkt vid knäskålens nedre spets och kommer vid hopp, löpning och tunga knäböj. Det kallas hopparknä, och det är en sena som har fått mer belastning än den tålde. Läs mer i hopparknä.
Slemsäcken framför knäskålen. En svullnad som ligger ovanpå knäskålen och kommer efter mycket arbete på knä. Den gör sällan ont i trappor, men vid tryck.
Tillväxtzonen under knät hos barn och unga. En öm knöl ett par centimeter under knäskålen hos aktiva 10- till 15-åringar. Det är ett tillstånd som går över av sig självt när växandet är klart.

Det är viktigt att säga vad det oftast inte är. Det är inte en knäskål som går fel i fåran, och det är inte brosk som har slitits bort. I en stor genomgång av magnetkameraundersökningar av vuxna utan knäsmärta och utan skador hade var fjärde en ”broskskada” på bilden, och hos dem över 40 var det mer än fyra av tio (1). I en annan undersökning av 230 knän hos vuxna utan smärta hittade magnetkameran något ”onormalt” i 97 procent av knäna (2). En bild visar hur ett knä ser ut, inte varför det gör ont. Läs mer i guiden till ont i knät.

Hur skiljer du dem åt?

Stället och situationen säger det mesta. Kan du peka på en punkt strax under knäskålen, och gör det ont när du hoppar eller landar, är det senan. Är smärtan diffus runt knäskålen, och är det trappor nedåt och långvarigt sittande som besvärar, är det knäskålens led. Läs mer om varför trappor nedåt är svårare än uppåt i ont i knät i trappor.

Kom smärtan plötsligt efter en vridning eller ett fall, svullnade knät inom några timmar, eller kan du inte sträcka det helt, gäller andra regler. Läs ont i knät efter en vridning eller ett fall.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker knäts ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att gå nedför trappor utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Lugna knäböj och trappsteg som inte ger en uppblossning nästa dag höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Framsidan av knät är väl undersökt, och svaret är detsamma varje gång: knät ska belastas, inte skonas. En stor genomgång fann att träning av både höft och knä fungerar bättre mot smärta runt knäskålen än träning av knät ensamt (3). Svaga lårmuskler är en riskfaktor för att få ont framtill i knät, medan knäts ”ställning” inte förutsade något (4). Hos unga med smärta runt knäskålen gav tre månaders träning utöver patientutbildning bättre resultat efter både ett och två år (5).

Smärta framtill i knät tar tid. Ungefär fyra av tio har fortfarande besvär ett år senare (6), och ju längre du väntar med att göra något, desto sämre är utsikterna. Så börja nu, och räkna med månader, inte veckor.

Övningar för framsidan av knät

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De belastar framsidan av knät med flit, i små steg. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Det får göra ont upp till ungefär 5 av 10, om smärtan har lagt sig igen före nästa pass (7).

Knästräckning med håll

Sitt på en stol med båda fötterna i golvet och rak rygg.
Sträck ena knät och lyft foten upp till vågrätt.
Spänn låret ordentligt och håll kvar ställningen ett ögonblick i toppläget.
Sänk foten långsamt ned igen och andas normalt.
När det känns lätt: lägg en påse med böcker över vristen, eller pressa foten mot ett stolsben och håll kvar.

Knäböj vid vägg

Stå med ryggen mot en vägg och fötterna lite framför dig i höftbredd.
Glid lugnt ned längs väggen, så långt du kan utan för mycket smärta.
Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.
När det känns lätt: res dig från en stol i stället. Senare en fri knäböj, och till sist djupare än höfthöjd.

Steg upp och ner

Stå framför ett lågt trappsteg med handen på ett räcke eller en vägg.
Sätt hela foten på trappsteget med knät rakt över foten och pressa lugnt upp.
Sänk dig långsamt ned igen med samma ben. Använd armen för balansen, inte för att dra.
När det känns lätt: släpp stödet. Senare: stå på trappsteget och sänk den andra hälen långsamt mot golvet. Det är stegen nedåt som bygger den tolerans som trapporna kräver.

Vill du stretcha efteråt, stå vid en vägg, ta tag om vristen bakom dig och dra hälen lugnt mot skinkan i 30 sekunder. Stretchen kommer sist och är det lättaste. Det är belastningen ovan som skapar den varaktiga förändringen. Alla sex stegar som programmet bygger på kan du se i de bästa övningarna mot ont i knät.

När ska du söka vård?

Ont framtill i knät är sällan allvarligt. Sök vård om knät är varmt och svullet och du har feber eller känner dig sjuk. Då ska det vara samma dag. Sök också vård om knät svullnade inom några timmar efter en vridning eller ett fall, om du inte kan gå fyra steg på det, eller om knäskålen har hoppat ur led. Är det ett barn eller en tonåring som haltar och har ont i knät eller höften ska en läkare titta på det, eftersom höften kan skicka smärta ned i knät. Inget av de tecknen betyder i sig att något är fel, men de ska bedömas. Läs mer i knäsmärta: när ska du söka vård?

Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” när du bygger ditt program.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

Ont framtill i knät kommer oftast från knäskålens led eller från senan under knäskålen. Stället och situationen säger vad det är.
Det är inte en knäskål som går snett, och inte slitet brosk. Magnetkameraundersökningar visar ”fynd” hos de flesta vuxna utan smärta.
Träning av höft och knä fungerar bättre än av knät ensamt. Börja nu, och räkna med månader.
Knästräckning, knäböj vid vägg och steg upp och ner belastar framsidan i små steg. Stretchen kommer sist.
Ett varmt, svullet knä med feber, en svullnad några timmar efter en skada eller ett barn som haltar ska undersökas av en läkare.

Referenser

Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed