Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt bak kneet

Baksiden av kneet er stedet færrest kan forklare. Forsiden har kneskålen, sidene har leddbåndene, men knehasen er en myk grop du verken kan se inn i eller trykke ordentlig på. Så når det strammer bak kneet når du strekker beinet, vet de fleste ikke hva de skal tro.

Her kan du lese hva som typisk gjør vondt bak kneet, det ene tegnet som skal få deg til legen samme dag, og hvilke øvelser som bygger opp baksiden av kneet igjen.

Hva gjør vondt bak kneet?

Knehasen er et travelt sted. Baksiden av låret ender her i to grupper av sener, én på innsiden og én på utsiden av gropen. De er festene til hamstringmusklene, og de jobber hver gang du bremser et steg eller går ned en bakke. Nedenfra kommer leggmuskelen, som fester seg rett over kneleddet på baksiden av lårbeinet. I bunnen ligger selve den bakre veggen i leddkapselen.

De fleste smertene bak kneet kommer fra ett av disse stedene. Hamstringsenene blir ømme når de i en periode har bremset mer enn de var vant til: flere bakker, mer fart, flere trapper. Festet til leggmuskelen blir ømt av det samme, ofte hos løpere. Begge deler gjør mest vondt når du strekker kneet helt, og når du belaster det bøyd.

Den tredje vanlige årsaken er en Bakers cyste. Det er en væskefylt lomme på baksiden av kneet, og den høres farligere ut enn den er. Cysten er ikke en sykdom i seg selv. Den er et tegn på at kneleddet innenfor har vært irritert og har laget mer leddvæske enn vanlig, typisk ved artrose eller en irritert menisk. Væsken finner veien ut gjennom et svakt punkt i den bakre kapselveggen og samler seg i en lomme som du kan kjenne som en myk hevelse og en fylde når du bøyer kneet (1). Behandlingen er ikke å gjøre noe med cysten. Det er å behandle kneet den kommer fra. Når irritasjonen i leddet avtar, krymper cysten som regel av seg selv.

Til slutt er det kneet som ikke lenger kan strekkes helt. Etter en skade eller en periode med hevelse mister noen de siste gradene av strekken, og da drar det bak hver gang de prøver. Det er ikke fordi noe sitter i veien. Kapselen bak har blitt stram og følsom av å ha blitt skånet, og det kan trenes opp igjen.

Er det en blodpropp?

Dette er den ene tingen på siden du skal lese, selv om du hopper over resten. En blodpropp i de dype venene i beinet setter seg i leggen og bak kneet, og den kan i starten kjennes som en øm knehase.

Forskjellen er mulig å se. Overbelastning gjør vondt når du bruker beinet, og er bedre i ro. En blodpropp gjør vondt i ro, og leggen blir hoven, varm og øm å trykke på, ofte bare i det ene beinet, og noen ganger med en rødlig eller blålig farge. Risikoen er størst etter en lang flyreise, en operasjon, en periode i sengen, ved graviditet, ved røyking og p-piller, og hvis du har hatt en blodpropp før. Har du en hoven, varm og øm legg bak og under kneet, skal du til lege samme dag. Det er ikke noe du skal trene deg ut av.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en overbelastning synker kroppens "smertegrense" mye mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det strammer bak kneet når du strekker det, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Rolige bøy og strekk som ikke gir en oppblussing etterpå, hever smertegrensen gradvis igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

Det finnes ikke studier om "vondt bak kneet" som en egen tilstand, fordi stedet ikke endrer hva som virker. Og det som virker på kneet, er godt undersøkt. En stor Cochrane-gjennomgang fant at trening reduserer smerter ved artrose i kneet med rundt 12 poeng av 100 rett etter et treningsopplegg (2). Sener som har mistet toleransen sin, får den tilbake ved å bli belastet i små steg, ikke ved å bli skånet. Og du kan godt kjenne det underveis. En gjennomgang av studier der deltakerne trente med smerte, fant at det ikke gjorde noen skade og heller ga et litt bedre resultat på kort sikt (3).

En skanning hjelper sjelden her. I en samling studier av mennesker uten knesmerter hadde rundt hver fjerde en bruskforandring, og rundt hver tiende en rift i menisken (4). Bak kneet finner en skanning ofte en liten Bakers cyste hos folk som aldri har kjent den.

Regelen som ble brukt i de danske treningsstudiene ved artrose, er den du skal bruke: smerte opptil 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (5).

Øvelser for baksiden av kneet

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De tre første belaster nettopp baksiden av kneet, og det er med vilje. Knehasen skal ikke skånes. Den skal langsomt venne seg til å bøye, strekke og bremse igjen. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.

Hælglid med en klut

  1. Ligg på ryggen på et glatt gulv med en klut eller en sokk under hælen. Bøy det andre beinet, og sett foten i gulvet.
  2. La hælen gli rolig opp mot baken slik at kneet bøyes, bare så langt det går uten skarp smerte.
  3. Skyv hælen langsomt tilbake til beinet er strakt. Hold hælen i gulvet hele veien.
  4. Når det føles lett: trekk hælen opp, stram baksiden av låret, og la hælen gli langsomt ut igjen mens du bremser hele veien. Bruk det andre beinet for å komme tilbake. Senere gjør du det samme med overkroppen løftet opp på albuene. Stigen ender i nordic hamstring, der du står på knærne, får holdt anklene fast og lener deg langsomt frem mens baksiden av lårene bremser.

Strekking av kneet

  1. Sett deg på en stol, og legg hælen opp på en annen stol slik at kneet henger fritt.
  2. Slapp av i låret, og la tyngden trekke kneet ned mot strakt. Legg gjerne en hånd lett på låret.
  3. Pust rolig. Det skal kjennes som en rolig tøying bak kneet, ikke et press.
  4. Når det føles lett: sett deg med føttene i gulvet, strekk kneet, og løft foten opp til vannrett. Senere holder du et øyeblikk på toppen med låret strammet.

Bekkenløft

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
  2. Stram magen og setet lett, og løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på én linje.
  3. Senk deg langsomt ned igjen.
  4. Når det føles lett: hold stillingen på toppen. Senere løfter du det ene beinet mot taket og løfter bekkenet på det andre.

Vil du tøye etterpå, så stå med føttene samlet og strake knær, og len overkroppen langsomt frem fra hoftene med rett rygg, til du kjenner en rolig tøying bak på lårene. Tøyingen kommer sist og er det letteste. Det er de tre øvelsene over som skaper den varige endringen.

Når bør du gå til legen?

Vondt bak kneet er sjelden alvorlig. Gå til lege samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm å trykke på, særlig bare i det ene beinet, eller hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Gå også til lege hvis kneet har hovnet opp i løpet av noen få timer etter en vridning eller et fall, hvis du ikke kan ta fire skritt på beinet, eller hvis kneet er låst og ikke kan strekkes. Ingen av tegnene betyr at noe er alvorlig galt. De betyr at det er verdt å få det undersøkt.

Velg Kne og deretter Bak kneet når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Konklusjon

  • Vondt bak kneet kommer som regel fra hamstringsenene, festet til leggmuskelen eller en Bakers cyste. Cysten er et tegn på irritasjon i leddet, ikke en sykdom i seg selv.
  • En hoven, varm og øm legg kan være en blodpropp. Gå til lege samme dag.
  • Baksiden av kneet skal belastes i små steg, ikke skånes. Hælglid, strekking av kneet og bekkenløft er starten. Tøyingen kommer sist.
  • Smerte opptil 5 av 10 under treningen er greit hvis den er tilbake på det vanlige nivået før neste gang.

Referanser

  1. Frush TJ, Noyes FR. Baker's cyst: diagnostic and surgical considerations. Sports Health 2015. PubMed
  2. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  4. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed