Cykling er noget af det mest knævenlige, du kan lave. Der er ingen stød, ingen landinger, og knæet bevæger sig i samme bane tusinder af gange. Alligevel er knæet det sted, cyklister oftest får ondt. I en oversigt over cykelskader angives omkring halvdelen af alle cyklister at have haft overbelastningssmerter i knæet på et tidspunkt (1).
Her kan du læse, hvad det peger på, når det gør ondt foran, på ydersiden eller på indersiden af knæet, hvad sadlen har med det at gøre, hvorfor cykling stadig er en af de bedste træningsformer for et ømt knæ, og hvordan du bygger tolerancen op, mens du bliver ved med at cykle.
Hvorfor gør det ondt, når du cykler?
Knæet bøjer og strækker sig 80 til 100 gange i minuttet, når du cykler. Hver omdrejning belaster knæet lidt. Det er ikke meget, men det gentages tusinder af gange på en tur, og det er summen, knæet reagerer på. Ondt i knæet ved cykling er næsten altid en belastning, der er steget hurtigere, end knæets tolerance kunne følge med. Det sker typisk efter vinterpausen, med en ny cykel, med tungere gear eller længere ture, eller når sadel og pedaler sidder, så knæet arbejder i en bane, det ikke er vant til.
Det gør en forskel, hvor det gør ondt.
Foran i knæet: knæskallen og senen
Det mest almindelige er smerte foran i knæet, under eller omkring knæskallen, eller lige under den i senen. Når du træder, presses knæskallen ind mod lårbenet, og trykket er størst i toppen af pedalomgangen, hvor knæet er mest bøjet. Sidder sadlen for lavt eller for langt fremme, er knæet mere bøjet i hele omgangen, og trykket bag knæskallen stiger. Tunge gear og bakker med lav kadence gør det samme.
Det er den samme smerte, som løbere og trappegængere kender, og den beskrives nærmere under ondt under og omkring knæskallen. Sidder smerten lige under knæskallen i senen, og er den værst, når du trykker hårdt i pedalerne, er det senen, der er på spil. Læs mere under springerknæ.
Ydersiden: det brede bånd
Smerte på ydersiden af knæet ved cykling kommer oftest fra det brede bindevævsbånd, der løber ned langs ydersiden af låret og fæstner lige under knæet. Ved cykling glider knæet frem og tilbage forbi det punkt, hvor båndet ligger tættest på knoglen, omkring 30 graders bøjning, mange gange i minuttet. Båndet gnider ikke, som man troede engang. Det trykker på et følsomt fedtvæv under sig (2), og det tryk kan blive irriteret, når det gentages nok gange.
Sidder sadlen for højt, strækker knæet sig længere i bunden af omgangen, og båndet spændes mere. Klamper, der peger foden indad, gør det samme. Læs mere under ondt på ydersiden af knæet.
Indersiden: senerne og ledbåndet
Smerte på indersiden er sjældnere og kommer typisk fra de tre sener, der fæstner lige under leddet, eller fra det indvendige ledbånd, ofte når foden peger udad i pedalen. Læs mere under ondt på indersiden af knæet.
Sadlen: en tommelfingerregel, ikke en lov
Der findes mange metoder til at sætte sadelhøjden, og forskningen er ikke enig om, hvilken der er bedst (1). En gennemgang af studierne anbefaler at sætte sadlen, så knæet er bøjet omkring 25 til 30 grader, når pedalen står nederst og foden hviler naturligt på den. Det er den vinkel, der ser ud til at give det laveste tryk bag knæskallen uden at strække knæet for meget i bunden (1). Samme gennemgang fandt, at selv små ændringer i sadelhøjden ændrer knæets bevægelse og belastning ganske meget.
Brug det som en tommelfingerregel, ikke som en lov. Gør det ondt foran i knæet, så prøv at hæve sadlen en centimeter og se, om det hjælper over en uges tid. Gør det ondt på ydersiden eller bag i knæet, så prøv at sænke den lidt. Flyt aldrig mere end en centimeter ad gangen, og giv hver ændring et par ture. Klamper, der peger lige frem, er det sikre udgangspunkt.
Sadlen forklarer sjældent alting. En cykel, der har passet i årevis, bliver ikke pludselig forkert. Kig også på, hvad der ellers har ændret sig: mængden, gearene og bakkerne.
Cykling er god medicin for knæet
Det vigtige er, at du ikke behøver stoppe. Cykling er den træningsform, fysioterapeuter oftest griber til, når et knæ skal bevæges uden stød. Ved slidgigt i knæet mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 (3), og cykling indgår i mange af de programmer, det tal bygger på. Efter en knæskade er cyklen ofte det første, du får lov til, længe før du får lov at løbe.
Brusken tåler det godt. Den er levende væv, der tilpasser sig belastning. Læs mere i slidgigt i knæet.
Reglen, du cykler efter
Brug den regel, der blev brugt i de danske træningsstudier ved slidgigt i knæet: smerte op til 2 ud af 10 under cykling er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste tur (4). Er den det ikke, var turen for lang eller for hård, og du skruer ned, ikke af.
I praksis betyder det: kort ned på længden, hold kadencen høj i lette gear, undgå bakkerne en uges tid, og bliv ved med at cykle. Smerte under træning skader ikke, så længe den holder sig inden for reglen og falder igen (5).
Det følsomme nervesystem
Et knæ, der har gjort ondt i nogle uger, bliver mere følsomt end det er skadet. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", og der åbner sig en zone, hvor det gør ondt at cykle, uden at knæet tager skade. Det er den zone, du skal cykle i. Ture, der ikke giver en opblussen bagefter, hæver gradvist smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser ved siden af cyklen
Cyklen træner knæet i én bane. Det, der gør knæet robust, er styrke i låret og i hoften, som styrer, hvor knæet peger hen i hver omdrejning. Ved smerter foran i knæet virker træning af hofte og knæ sammen bedre end træning af knæet alene (6, 7). Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Hofteløft til siden
- Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det ene ben.
- Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
- Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
- Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet, og åbn det øverste knæ som en musling. Senere med strakt ben.
Squat fra stol
- Sæt dig på forkanten af en stol med fødderne under knæene og tæerne let udad.
- Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op gennem hælene.
- Sæt dig langsomt ned igen uden at plumpe.
- Hold knæene over fødderne hele vejen. Når det føles let: en fri squat uden stol, senere dybere.
Knæbøj på ét ben med støtte
- Stå på ét ben med en hånd let på en stoleryg.
- Bøj knæet langsomt nogle få grader, og hold det pegende samme vej som tæerne.
- Rejs dig roligt op igen. Skift ben.
- Stop, hvis knæet falder indad. Når det føles let: uden støtte, og senere som langsomme nedtrin fra et lavt trin.
Vil du strække efter turen, så stå med fingerspidserne mod en væg, før det ene ben bagud med strakt knæ, og skub hoften lidt frem, til du mærker et stræk foran hoften. Strækket kommer sidst. Det er styrkeøvelserne, der skaber forandringen.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i knæet ved cykling er næsten aldrig alvorligt. Se en læge, hvis knæet hæver inden for få timer efter et styrt, hvis du ikke kan tage fire skridt på benet, eller hvis knæet er låst og ikke kan strækkes. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Og få knæet vurderet, hvis du har justeret, skruet ned og trænet i tolv uger uden at komme nogen vegne. Læs mere under knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.
Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet eller På siderne, alt efter hvor det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt i knæet ved cykling er en belastning, der steg hurtigere end tolerancen. Foran peger på knæskallen eller senen, ydersiden på det brede bånd, indersiden på senerne og ledbåndet.
- Sadelhøjden er en tommelfingerregel: omkring 25 til 30 graders knæbøjning i bunden. Flyt en centimeter ad gangen.
- Bliv ved med at cykle. Kort ned, hold lette gear, og brug reglen: op til 5 ud af 10 er acceptabelt, hvis smerten er tilbage ved det sædvanlige inden næste tur.
- Styrk hofte og lår ved siden af cyklen. Det er det, der gør knæet robust.
Referencer
- Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 2011. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed