På dagen går knät att leva med. Sedan lägger du dig, och det börjar värka. Du hittar en ställning, ligger still en kvart, och sedan gör det ont igen. Vissa vaknar av det. Andra ligger och tänker att när det gör ont i vila måste något vara allvarligt fel.
Här kan du läsa varför ett ömt knä gör mer ont på natten, vilka knän som typiskt gör det, vad du kan göra åt ställningen och åt dagen innan, och vilken nattsmärta som är något annat och ska undersökas av en läkare.
Varför gör det mer ont på natten?
Det finns tre skäl, och inget av dem betyder att knät håller på att ta skada.
Knät är trött efter dagen. En led som har belastats mer än sin tolerans reagerar med flera timmars fördröjning. Irritationen och den extra ledvätskan kommer när du har slutat använda den, och det är ofta på kvällen. Därför kan en lång promenad eller en dag med mycket trappor ge ett knä som värker vid läggdags, även om det kändes bra under tiden.
Inget annat konkurrerar om uppmärksamheten. På dagen får hjärnan tusen andra signaler. På natten är det tyst, och en signal från knät som var svag klockan 14 fyller hela bilden klockan 02. Det är inte inbillning. Det är så smärta uppstår: nervsystemet väger alla signaler mot allt annat, och på natten finns det inte mycket annat.
Leden ligger still i samma ställning. Ett känsligt knä tycker inte om att ligga i samma vinkel i timmar. Ledvätskan fördelar sig sämre, ledkapseln spänns, och musklerna runt knät slappnar av på ett sätt som låter leden vila lite snett. Många märker att det hjälper att byta ställning, och det är ingen slump.
Vilka knän gör ont på natten?
Det gör de flesta knän som redan är ömma, och särskilt tre typer.
Artros i knät ger ofta en djup, värkande smärta på kvällen och natten efter en aktiv dag, tillsammans med stelhet när du går upp. Det är den vanligaste orsaken till nattsmärta i knät hos personer över 50. Läs mer i artros i knät.
Ett svullet knä gör ont i vila eftersom vätskan spänner ledkapseln, och eftersom det är svårt att hitta en ställning där knät inte är i kläm. Läs mer i svullet knä: vätska i knät.
Smärta runt knäskålen gör sällan ont av att ligga, men den gör ont om du ligger med knät böjt under dig eller sover på sidan med det ena knät pressat mot det andra. Läs mer i ont under och runt knäskålen.
Gemensamt för dem alla: smärtan ändrar sig när du byter ställning, och den är värst efter dagar då knät har fått mycket. Det är det mönstret som säger att det är en känslig led, och inte något annat.
Det är inte ett tecken på att knät är utslitet
Det ligger nära till hands att tro att smärta i vila betyder att brosket är borta. Det stämmer inte med vad undersökningarna visar. I 230 knän hos vuxna utan knäsmärta hittade en MR-undersökning minst ett ”onormalt” fynd i 97 procent (1). I en sammanställning av studier hade ungefär var fjärde utan knäsmärta en broskförändring, och över 40 år var det fyra av tio (2). Brosk har inga nerver. Det som värker på natten är den känsliga vävnaden runt leden och ett nervsystem som har skruvat upp volymen.
Smärta är inte ett mått på skada, och sambandet blir svagare ju längre smärtan har pågått. Efter en period med irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. I den zonen kan knät värka på natten utan att vara i fara. Det som höjer smärtgränsen igen är lugn och regelbunden belastning på dagen, inte mindre rörelse. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad kan du göra på natten?
Det finns inga studier som testar sovställningar vid knäsmärta, så det här är erfarenhet, inte evidens. Prova, och behåll det som fungerar.
- Sover du på sidan, lägg en kudde mellan knäna så att det övre knät inte vilar på det undre. Det tar bort trycket från knäskålen och insidan av knät.
- Sover du på rygg, lägg en liten kudde eller en hoprullad handduk under knävecket så att knät ligger lätt böjt och inte pressas mot rakt. Ingen stor kudde, och inte hela natten om knät har svårt att sträckas helt på dagen.
- Sover du på mage, försök att låta bli under en period. Ställningen pressar knäskålen mot madrassen i timmar.
- Byt ställning när du vaknar av det. Det är det kroppen ber om.
- Böj och sträck knät lugnt tio gånger innan du lägger dig, och igen om du vaknar. Det fördelar ledvätskan och mjukar upp ledkapseln.
- Värme före läggdags, en värmekudde eller ett varmt bad, lindrar för många, utan att ändra förloppet. Läs kyla eller värme.
Smärtstillande läkemedel för natten är en fråga för din vårdcentral, särskilt vid regelbunden användning. Läkemedel kan vara en bro till bättre sömn under en period, men det är belastningen på dagen som förändrar nätterna.
Det som fungerar på längre sikt: dagen innan
Nätterna blir bättre när knät får en lagom mängd belastning på dagen. Inte mindre, inte mer.
Vid artros i knät minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (3), och styrketräning med fokus på lårmusklerna ger störst effekt (4). Regeln från de danska träningsstudierna är den du ska styra efter: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och knät ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (5). En natt då knät värker mer än vanligt efter ett pass är precis den signalen: knät fick lite mer än det tål just nu. Gå ett steg ner nästa gång, inte ur programmet.
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Sträck knät med håll
- Sitt upprätt på en stol med båda fötterna platt i golvet och håll låret stilla på sitsen.
- Sträck knät och lyft foten upp till vågrätt.
- Spänn låret ordentligt och håll ställningen ett ögonblick i toppläget. Sänk foten långsamt ner igen.
- När det känns lätt: håll längre, och senare med ett lätt motstånd från det andra benet.
Knäböj från stol
- Sitt på den främre delen av en stol med fötterna i höftbredd och under knäna.
- Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom hälarna.
- Sätt dig långsamt ner igen på ungefär tre sekunder utan att dunsa ner.
- När det känns lätt: en vanlig knäböj utan stol, och senare djupare.
Höftlyft åt sidan
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på det ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
- När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och öppna det övre knät som en mussla.
Vill du stretcha efteråt, stå med raka knän och luta dig lugnt fram från höfterna. Stretchingen kommer sist.
När är nattsmärta något annat?
Det känsliga knät ändrar sig när du byter ställning, och det är värst efter en tung dag. Nattsmärta som är något annat beter sig annorlunda. Kontakta din vårdcentral om smärtan inte ändrar sig med ställningen, om den väcker dig varje natt och blir värre vecka för vecka, om knät är varmt och svullet, om du har feber, går ner i vikt utan anledning eller känner dig sjuk, eller om du tidigare har haft cancer. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Ett barn som vaknar med ont i knät och haltar på dagen ska undersökas av en läkare, eftersom höften kan skicka smärta ner i knät. Och få knät bedömt om nätterna inte har blivit bättre efter tolv veckors träning. Läs mer om smärta i vila och på morgonen i smärta på morgonen.
Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ett ömt knä värker på natten eftersom det är trött efter dagen, eftersom det inte finns något annat att känna och eftersom det ligger still i samma ställning. Det är inte ett tecken på att det är utslitet.
- Artros, ett svullet knä och knäskålssmärta är de typiska orsakerna. Gemensamt: smärtan ändrar sig när du byter ställning.
- En kudde mellan knäna, en liten kudde under knävecket och tio lugna böjningar och sträckningar före läggdags hjälper många.
- Nätterna blir bättre av rätt mängd belastning på dagen. Smärta som inte ändrar sig med ställningen, med feber, viktnedgång eller ett varmt, svullet knä ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed